5 patarimai, kaip paleisti neigiamus padalijimus, siekiant teigiamų rezultatų

Kiekvienas bėgikas nori PR. (Ne bėgikams tai reiškia lenktyniavimą už jūsų asmeninio rekordo sumušimą.) Tačiau pernelyg dažnai greiti bandymai vietoj sugadintų rekordų virsta skausmingomis lenktynėmis. Koks yra raktas į puikų pusmaratonio tempą? Būdamas neigiamas, tai yra, vykdydamas neigiamą skilimą. Lenktynėms, ilgesnėms nei 15 minučių, neigiami įtrūkimai - antrosios varžybų pusės bėgimas greičiau nei pirmasis - paaiškės greičiau. Tikslas - pabaigti pirmąją pusę iki dviejų procentų lėčiau nei antrąją.

„Bėgimas tokiu būdu turėtų tapti antra prigimtimi“, - sako žinomas autorius, mankštos mokslininkas ir „McMillan Running“ treneris Gregas McMillanas. „Man patinka treniruotės mantros & # x2018; paskutinė mylios, geriausia mylios. & Apos“; (Jei norite daugiau įkvepiančių motyvų, peržiūrėkite 16 geriausių trenerių motyvacinių mantrų, kurios pasiekia rezultatų!) Kodėl? 'Pradėti lėčiau ir baigtis greičiau nei atvirkščiai' yra daug lengviau! ' sako Jasonas Fitzgeraldas, 2:39 maratonininkas, treneris ir „Jėgos bėgimo“ įkūrėjas. Paprastai bėgikai nusikelia per greitai, bandydami „įskaityti“ laiką - strategiją, kurią daugelis naudoja, kad pasibaigtų lenktynėse. Tai rizikingas verslas, dėl kurio jūs galite sudužti ir sudegti vėlesnėse myliose, išnaudoję visas turimas energijos atsargas.



Siekimas neigiamo padalijimo beveik visada yra geresnė strategija. Nesvarbu, kokie yra jūsų tikslai, tempas pagreitinti antrąją pusę padės juos pasiekti. Pamirškite „bankininkystės“ laiką ir jūs išgelbėsite save nuo „avarijos ir sudegimo“. Štai kaip jūs galite treniruotis, kad paleistumėte „neigiamą“, kad lenktynių dieną patirtumėte teigiamą.

Treniruotėse atlikite neigiamą neigiamų plyšių bėgimą

už kiek parduodama charizard kortelė

Savaitės progresijos bėgimas su neigiamais plyšiais padės aklimatizuoti jūsų kūną greičiau bėgant, o pavargus ir gręžkite mankštą į kojas ir plaučius. McMillanas siūlo užbaigti pirmuosius 75 procentus treniruotės lengvu, pokalbio tempu, tada pasirinkti paskutinį ketvirtį iki 10K lenktynių greičio ar greitesnio. Kitas variantas - padalinti treniruotę į trečdalius. Jei bėgiojate 30 minučių, pirmąsias 10 minučių bėgiokite labai lėtai, vidurines 10 - vidutinio greičio tempu, o paskutines 10 - greitai. 'Ši treniruotė padeda išmokyti jus, kur jūsų raudona linija & # x2018; yra ', sako McMillanas.



Jūs netgi galite treniruotis progresuodami lengvais ilgiais bėgimais. Pradėkite lėtai ir įsitaisykite patogiu tempu. „Pastaruosius keletą mylių galite palaipsniui pagreitinti, jei jaučiatės gerai, baigdami greitą lengvo tempo diapazoną“, - sako Fitzgeraldas. (Reikia treniruočių grafiko? Suraskite jums tinkamiausią pusmaratonio treniruočių planą!)

Kas antrą savaitę padarykite „greitą finišą“, įveikdami keletą paskutinių mylių pagal tikslą. Jei bėgate 90 minučių, pirmąsias 60–75 minutes paleiskite įprastu treniruotės tempu, tačiau palaipsniui įsibėgėkite per paskutines 15–30 minučių. „Tai jaudinantis būdas baigti“! sako McMillanas. Bet kuriame treniruočių cikle apribokite greitą finišo tiesimą iki trijų iki penkių, nes jie ypač apmokestinami.

Vykdykite neigiamas padalijimų melodijas



„Tune-up lenktynės yra neįtikėtinai vertingos ne tik norint įveikti lenktynių dienos trūkumus, bet ir praktikuojant lenktynes, norint tiksliai įvertinti jūsų kūno rengybos lygį ir padėti patobulinti lenktynių įgūdžius“, - sako Fitzgerald. Jei jūsų tikslinės varžybos yra pusmaratonio varžybos, rinkitės 10–10 mylių lenktynes ​​likus trims ar keturioms savaitėms iki didžiosios dienos. Jei lenktyniaujate maratonu, suplanuokite pusmaratonio keturias – šešias savaites prieš planuodami bėgti 26,2. (O kūno paruošimas yra tik pusė kovos - jums taip pat reikės šio protinio maratono treniruočių plano.)

„Šių suderintų lenktynių tikslas neturi nieko bendra su finišo laiku“, - sako McMillanas. „Verčiau susikoncentruokite į kaip tu bėgi lenktynes ​​'. Reikšmė: Lėtai treniruokitės tarp kitų bėgikų, žiūrovų, kurie jus džiugina, ir visų kitų įspūdžių, kuriuos sukelia varžybų diena. Jei lenktyniaujate 10 km greičiu, sako McMillanas, pirmąsias keturias mylias nubraukite tikslinio pusmaratonio greičio tempu, tada paspartinkite paskutines 2,2 mylios, kad pasiektumėte tvirtą. Turėsite didesnę tikimybę priartėti tiek prie savo tikslo tempo, tiek dėl neigiamo padalijimo didelę dieną.

Eikite į kitą puslapį, kur rasite dar tris ekspertų patarimus!

Iškelkite realų tikslą

„Jei jūsų tikslo tempas yra greitesnis už tai, ką jūs sugebate paleisti, bus beveik neįmanoma įvykdyti neigiamo padalijimo“, - sako Fitzgeraldas. Naudokite lenktynių ekvivalento skaičiuoklę, kad nustatytumėte tikslą, pagrįstą jūsų suderinimo lenktynėmis ar sunkiu treniruotės važiavimu trumpesniu atstumu. Panašiai kaip „McMillan“ bėgimo skaičiuoklė internete arba „McRun“ programa, skirta „iOS“ ir „Android“, padės pridėti ankstesnį lenktynių laiką ir pasirinkti realistinį tikslą.

kiek žmonių žaidžia budėjimą

Treniruotėse atlikite keletą tikslinio tempo treniruočių, pavyzdžiui, nuo trijų iki šešių mylių per tikslą pusmaratonio varžybų tempu, kad temptumėte tempą į savo kūną. „Puikus derinimas su tikslo tempu padeda išvengti per greito starto dėl įspūdžių lenktynių dieną“, - sako McMillanas.

kas yra „faze“ savininkas

Pradėkite lėtai lenktynių dieną

Pradėjus pistoletui, atsispirti pagundai įsibėgėti. Pradėkite tempu, kuris yra maždaug 10–20 sekundžių lėtesnis už tikslo tempą. Pagalvokite apie tai kaip apie apšilimą. Po vienos ar dviejų mylių įsitaisykite į tikslą. „Lenktynės turėtų jaustis lengvai pirmąjį ketvirtį, vidutinio sunkumo viduryje ir labai sunkios paskutinį ketvirtį“, - sako McMillanas. Taigi, jei siekiate 2:15 pusės maratono - 10:18 tempo - bėgite iki pirmųjų trijų mylių 10:30 greičiu, tada eikite į savo vidurį 10:18 tempą. „Tai suteikia daug galimybių paspartinti greitį per paskutinę vieną ar tris mylias, nes lenktynių pradžioje neišdeginote per daug energijos ir degalų“, - sako Fitzgeraldas.

Jei jums reikia pagalbos, pradėkite toliau nuo pakuotės arba naudokite lėtesnę grupę, nei įprastai priverstumėte save eiti lėčiau. Bet atsiminkite: „Lenktynės labiau skirtos ne protui, o kūnui“, - sako McMillanas. „Jūs turite tai atsiminti tu yra kontroliuojami “.

Pasirūpinkite savo žaidimu

„Greitas finišavimas dažniausiai yra protinis“, - sako Fitzgeraldas. „Svarbu pasitikėti atliktais treniruotėmis ir priimti greitos bėgimo jausmą pavargusias, skaudančias kojas“.

Baigti lenktynes ​​greičiau, nei pradėjote, nėra lengva. Bet tai, ko jūs mokėtės, yra daug mažiau skausminga nei alternatyva. Patikėkite tai, ką rodo mokslas - kad pradėti šiek tiek lėčiau iš tikrųjų padėsite greičiau pasiekti. Įkvėpė trenkti į grindinį? Užsiregistruokite į 10 geriausių moterų lenktynių šalyje!

  • Autorius Karla Bruning
Skelbimas