5 būdai, kaip sukurti didesnius, stipresnius slydimus, kurie neturi nieko bendra su pritūpimais

5 būdai, kaip sukurti didesnius, stipresnius slydimus, kurie neturi nieko bendra su pritūpimais

Su pritūpimais nėra nieko blogo, bet jei norite pamatyti tikrus rezultatus, jums reikia šių penkių strategijų.

Autorius Julia Malacoff Pin FB „Twitter“ Pašto adresą Siųsti tekstinį pranešimą Spausdinti Nuotrauka: „IvanRiver“ / „Shutterstock“

Žiūrėk, pritūpimai yra puikūs. Bet ar vien pritūpimai privers jus stipriai nugalėti jūsų svajones? Nebent genetiškai palaimintas glute regione, greičiausiai ne.



O kadangi šiomis dienomis gerai išvystyta užpakalinė dalis yra neįtikėtinai įprastas kūno rengybos tikslas - jau nekalbant apie tai, kad stiprus slydimas turi daugybę fitneso privalumų - prasminga, kad treneriai ir tyrėjai stengiasi išsiaiškinti efektyviausius būdus. gauti didesnius, stipresnius slydimus. (Ir BTW, daugiau moterų bando priaugti svorio per dietas ir mankštą.)

Jordyn Woods drabužių linija

Nors pritūpimai gali ir turėtų būti jūsų apatinės kūno dalies treniruotės dalis, jie iš tikrųjų nėra geriausias žingsnis siekiant slenksčio. Čia yra penkios intelektualios strategijos, kaip gauti stipresnius (ir persikų) slydimus, peržengiančius kuokštelinių judesius.

1. Įtraukite pratimus, kurie iš tikrųjų suaktyvina jūsų sėdmenis.

Jei pritūpimai nėra aukso kasykla, tada kokie pratimai yra? Įveskite Bretą Contrerasą, Ph.D., C.S.C.S., dar žinomą kaip „The Glute Guy“, kuris laikomas svarbiausiu visų daiktų ekspertu. „Contreras“ ištyrė, kurie pratimai iš tikrųjų apšviečia liūdesį, o norėdami sulaukti geriausių rezultatų, norėsite sutelkti dėmesį į tuos.



„Mano trys trys svarbiausi pratimai auginant sėdmenis yra štangos klubo trauka, B pozicijos klubo trauka ir hantelio varlių pompa, nes juos lengva išmokti, lengvai palaipsniui perkrauti laikui bėgant ir jie iššaukia aukščiausio lygio glutes“. sako Contrerasas.

Greita anatomijos pamoka: „Slydimą sudaro trys raumenys: gluteus maximus, medius ir minimus“, - paaiškina Jaime McFaden, sertifikuotas „Aaptiv“ treneris. „Gluteus maximus yra didžiausias iš trijų ir laikomas pagrindiniu veiksniu“. Pagrindinis jos darbas yra klubo pratęsimas (stumiant klubus į priekį) arba priešingai nei klubo vyriai. Daugelis įprastų glute pratimų, pavyzdžiui, klubo trauka, naudokite šį judesį, norėdami nukreipti maksimalų glute. Bet kiti, pavyzdžiui, juostiniai šoniniai pasivaikščiojimai ir skiautiniai, sudegins jūsų glėbį ir vidurius.

2. Sutelkite dėmesį į laipsnišką perkrovą.

„Dažniausiai trūksta moterų, kurios stengiasi užsiauginti glėbį, nuolatinis, laipsniškas perkrovimas“, - aiškina Contreras.



vynas ir treniruotės

Progresyvus perkrovimas yra jėgos treniruotės koncepcija, kurioje sakoma: norėdami sustiprėti (ir pamatyti rezultatus), turite nuolat didinti raumenų atsparumą. Kitaip tariant, jūs laikui bėgant padidinate svorį ir (arba) pakartojimus treniruotėse, kad nuosekliai mestumėte raumenis.

Tai iš esmės reiškia, kad apskritai moterys yra labiausiai išsivysčiusios taip pat stipriausias, sako Contreras. „Jei negimėte su nuostabia glute genetika, vienintelis būdas padaryti glotnumą ir apvalumą yra labai stiprus, atliekant geriausius glute pratimus“. (Čia daugiau apie raumenų stiprinimo ir riebalų deginimo mokslą.)

„Mano glute laboratorijoje, San Diege, mes mokome šimtus moterų, o geriausios glostančios moterys dažniausiai yra stipriausios atliekant tokius pratimus kaip štangos klubo stūmimai, hantelių nugaros pratęsimai, kojų paspaudimas, vaikščiojantys hantelio įtvarai, taurių pritūpimai ir virdulio dembliai. '.

3. Įvaldykite užpakalinį dubens pakreipimą.

Atlikdami glute pratimus, jūs turėtumėte sugebėti jausti jie dirba (skaityti: deginimas.) Jei negalite, norėsite susipažinti su užpakalinio dubens pakreipimo koncepcija ir pritaikyti ją atliekant glute esančius pratimus. „Užpakalinis dubens pakreipimas yra galinio slankstelių susitraukimas, panašus į jūsų gleivinės atrakinimą“, - aiškina kineziterapeutas Lauren Lobert, D.P.T., C.S.C.S., APEX fizinės terapijos savininkas. (Galvokite priešingai, jei ištiessite užpakalį.) „Šis didžiulis suspaudimas suteiks jums maksimalų klubo pratęsimą ir užtikrins, kad jūsų sėdmenys dirba“.

Anot Lobert, jūs norite pabaigti bet kokį gluteus maximus pratimą (štangos klubo tempimus, žingsnius ir glutes tiltus) užpakaliniu dubens pakreipimu, kuris užtikrins, kad jūs išgyvenote visą judesio diapazoną klubo srityje ir sutraukėte glutes. „Tai maksimaliai padidins jūsų padidėjusį glūdėjimą, tačiau taip pat saugos jūsų nugarą“, - priduria ji. (Tai panašu į tinkamą barelio atlikimą.)

Čia yra keli būdai, kaip rasti užpakalinį dubens pakreipimą:

kur dabar yra adele
  • Gulėdamas ant nugaros, norėtum pagalvoti apie nugaros išlyginimą į žemę “, - sako Lobertas. „Turėsite sutraukti pilvo apačią ir sėdmenis, prikišdami užpakalį“.
  • „Pagalvokite, ar stiklinė vandens yra ant dubens kaulo, kai gulite lygiai ant nugaros su kojomis ant žemės“, - sako Lobertas. „Norėdami pasiekti užpakalinį dubens pakreipimą, norite pabandyti užpilti vandenį ant pilvo“.
  • Galiausiai, gluta tilto ar klubo traumos viršuje, jūs galite galvoti apie tai, kaip išlaikyti šonkaulius žemyn, o tai privers jus pakreipti dubens, sako Lobertas. Tinkamoje padėtyje jūsų klubai ir šonkauliai bus pasvirę vienas kito atžvilgiu.

4. Laikykitės trečdalių taisyklės.

„Aš rekomenduoju tris kartus per savaitę treniruotis slankstelius atliekant įvairius krūvius ir pratimus“, - sako Contreras. „Maždaug trečdalis jūsų atliekamų glute pratimų turėtų būti horizontalūs, trečdalis vertikalūs, o trečdalis - šoniniai / rotaciniai“. Taigi, pavyzdžiui, norėsite atlikti tokius pratimus kaip klubo trauka ir kabelio ištraukimas horizontaliam pakrovimui, strėlių pakėlimai ir žingsniai vertikaliam pakrovimui, šoniniai juostiniai pasivaikščiojimai ir atramos šoniniam / sukamajam pakrovimui.

Ši taisyklė taip pat taikoma svoriui, atstumui ir pastangoms. Maždaug trečdalis jūsų naudojamų apkrovų turėtų būti sunkios mažesniems pakartojimams, trečdalis turėtų būti vidutinės, jei pakartojimai vidutiniai, o trečdalis - lengvi, jei pakartojimai didesni. Kalbant apie pastangas, maždaug trečdalis jūsų rinkinių turėtų būti atlikti iki nesėkmės arba vienas atkartojo nesėkmę, trečdalis jūsų rinkinių turėtų būti atlikti nuo dviejų iki trijų pakartojimų, kad būtų nesisekama, o trečdalis - jūsų komplektų. turėtų būti imtasi niekur šalia nesėkmės “.

Tai padeda užtikrinti, kad jūs veiksite slydimus iš visų kampų, tuo pačiu neleisdami sau degti ar per daug nuovargį. (Susijęs: Kaip dažnai jūs turėtumėte daryti sunkiasvorius kūno svorio pratimus?)

5. Dėmesys mitybai ir sveikimui.

Tai, ką darote sporto salėje, yra labai svarbu, kai reikia sustiprinti gliuteną, bet taip pat ir jūsų gyvenimo būdas. „Sukurti bet kokią naują liesą masę yra labai sudėtingas procesas“, - sako C.S.C.S. Travisas Burkybile'as. „Jei jūs per daug nesigydate, jie tikrai neaugs“.

Kitaip tariant, jei ketinate imtis didesnių gliutenų, galbūt norėsite sustabdyti bet kokius šiuo metu turimus riebalų nuostolių planus. „Jūs galite vienu metu kurti raumenis ir deginti riebalus, o ne tik teikdami pirmenybę vienas kitam“, - sako Burkybile. Iš esmės rezultatus matysite greičiau, jei valgysite daugiau (sveiko) maisto.

Tai taip pat svarbu, kad būtų galima atsigauti tarp sesijų: „Šešias dienas per savaitę paslydęs sėdmenis ir visada juos pavargęs / įskaudinęs gali priversti jus galvoti, kad slenksčiai auga, tačiau tai gali būti kelio ir nugaros receptas. skausmas, taip pat nusivylimas ir nusivylimas “, - pažymi Menachem Brodie, CSCS,„ Human Vortex Training “įkūrėjas. Laikykis „Contreras“; rekomenduoti tris glute sesijas per savaitę ir mėgaukitės pelnytomis poilsio dienomis. (Štai kaip suplanuoti puikiai subalansuotą treniruočių savaitę.)

Skelbimas