7 Švarios mitybos taisyklės, kaip detoksikuoti jūsų dietą

Galbūt manote, kad laikotės švarios dietos, tačiau taip ir laikotės tikrai? Terminas „švarus valgymas“ buvo naudojamas apibūdinti viską nuo labai griežtų dietų iki paprastų pastangų valgyti daugiau neperdirbto maisto, sako Ayla Withee, registruota dietologė, įsikūrusi Bostone, ir tinklaraščio „Eat Simply“ autorė.

Taigi koks yra tikrasis apibrėžimas? 'Valgyti švariai' reiškia valgyti dietą, kurioje gausu sveikų maisto produktų ir maisto produktų, kurie yra minimaliai perdirbti ir kurių sudėtyje nėra dirbtinių ingredientų “, - sako ji. Kitas būdas galvoti apie tai: „Švaraus valgymo pagrindas yra pasirinkti maisto produktus, kurie yra arčiausiai jų natūralios būklės“, - sako Michelle Dudash, R.D.N., virėja, dietologė ir švarios mitybos ekspertė. Tai reiškia, kad vietoj obuolių ar sulčių ir šviežių vaisių reikia, pavyzdžiui, šviežių vaisių, o ne baltos duonos.



namų bėgimo konkursas sumušė galutinį rekordą

Švariam valgymui yra daugybė priežasčių, tačiau galbūt pati svarbiausia yra mityba. „Visas maistas yra natūraliai tankus maistinėms medžiagoms, todėl sunaudosite daugiau vitaminų, mineralų, fitonutrientų ir kitų svarbių junginių, kurie yra svarbūs kiekvienai jūsų kūno ląstelei“, - sako Withee. Taip pat jūs jausitės energingesni, sumažinsite ligų riziką, pagerinsite vaisingumą ir netgi pagerinsite plaukų, odos ir nagų sveikatą, nes užpildysite savo mitybos spragas savo mityboje, sako Dudashas. Sveikuose maisto produktuose taip pat yra daugiau skaidulų, o tai svarbu sotumui ir svorio kontrolei. Withee sako, kad daugelis žmonių, perėjusių prie švarios dietos, greitai pagerina virškinimą ir sumažina cholesterolio kiekį, nes suvartojama daugiau skaidulų.

Tuomet kyla klausimas, kas tu don 't valgyk, kai valgai švariai. Valgydami visą maistą, jūsų kūnas neprivalo perdirbti konservantų, priedų ar kitų potencialiai kenksmingų cheminių medžiagų, esančių tiek daugelyje supakuotų produktų. „Tai reiškia mažiau darbo jūsų kepenims ir kitoms detoksikacijos sistemoms“, - sako Withee. „Vien tai gali padėti sumažinti„ smegenų miglą “; ir padidinti psichinį dėmesį “. Kai kurie švarūs valgytojai taip pat pastebi pilvo pūtimo sumažėjimą, nes sumažėja natrio suvartojimas. Be to, vis gausėjantis tyrimas rodo, kad kai kurie maisto produktų priedai turi kancerogeninį poveikį ir netgi yra netvarkingi su hormonais, kurie reguliuoja svorį, apetitą, nuotaiką ir vaisingumą. „Žinome, kad yra tam tikrų neigiamų padarinių, bet žiuri vis dar neveikia“, - sako Dudashas. „Manau, kad pakeliui mes pastebėsime daugiau naudos pašalindami tuos maisto produktus iš savo dietų“.

Patartina galvoti apie perdirbtą maistą kaip tęstinumą, sako Dudashas. „Bet koks maistas yra perdirbamas ištisai, o galbūt to, ko pasiimi ūkininkų turguje ar užaugai savo kieme“, - sako ji. Pavyzdžiui, tarkime kviečius: „Kairėje turite nesmulkintų kviečių uogą, o dešinėje - baltą duoną“, - sako ji. „Yra daugybė maisto produktų, patenkančių į tą tęstinumą“. Kuo arčiau kviečių uogų, tuo geriau.



Geriausia dalis? Švarus valgymas nėra toks sunkus, kaip jūs manote. Vienam iš jų nereikia pašalinti visų maisto grupių. Tai nieko, išskyrus nuobodų: čia nereikia valyti sulčių ar valgyti vienaląsčių maisto produktų. Tiesiog tikras, Gerai maistas.

Pradėkite nuo įsipareigojimo valgyti švariai tik vieną savaitę. (Mes išsiaiškinome visas specifines jūsų 7 dienų valgymo iššūkio problemas.) Greičiausiai pastebėsite pastebimą uždegimo ir pilvo pūtimo sumažėjimą vien dėl sumažėjusio natrio ir padidėjusio skaidulų kiekio, sako Withee. Pradėkite pilstydami pusę savo lėkštės vaisiais ir daržovėmis, sako Dudashas. Tada, norėdami sutvarkyti savo mitybą, laikykitės šių taisyklių:

visi nuskriausti “operatoriaus paketas

Pirkite etiškai užaugintą mėsą. Daugelis gyvulių, auginamų mėsai, yra pumpuojami antibiotikais ir hormonais, taip pat šeriami dietomis, kurios nepagerina jų sveikatos, sako Withee. Praleiskite įprastus produktus ir rinkitės mėsą su „USDA Organic“ etikete. „Vietos užauginta žole maitinamų ar ganyklų gyvūnų mėsa paprastai yra pati švariausia galimybė“, - sako Withee. Dažnai sveikiausi per daug tyrimai rodo, kad žole maitinamoje jautienoje yra daugiau omega-3 riebalų rūgščių ir mikroelementų, nei, pavyzdžiui, įprastoje jautienoje. Ieškokite mėsos akcijų savo bendruomenėje, kur galite pasiteirauti, kaip gyvūnai buvo užauginti ir šeriami (jei norite sužinoti apie jūsų vietovės pasirinkimą, apsilankykite eatwellguide.org arba localharvest.org).



Būkite protingi jūros gėrybės. Kadangi dar nėra ekologiškos žuvies, apsipirkti jūros gėrybėmis gali būti šiek tiek kebliau, sako Dudashas. Ji rekomenduoja laukinę Aliaskos lašišą vietoj fermoje auginamos lašišos, nes joje yra mažiau polichlorintųjų bifenilų (PCB) - teršalų, susijusių su žalingu poveikiu sveikatai. Tačiau kai kurioms išaugintoms žuvims, tokioms kaip tilapija, yra gerai. Norėdami sužinoti daugiau apie mėgstamos žuvies tvarumą ir saugumą, apsilankykite seafoodwatch.org.

Virkite senovinius grūdus. Duona, makaronai, sausainiai, krekeriai ir kiti rafinuoti grūdai gali sugadinti švarų valgytoją. „Rafinuoti grūdai praranda daug savo maistinių medžiagų, natūralių aliejų, fermentų, skaidulų ir skonio rafinavimo proceso metu“, - sako Withee. Ieškokite senovės javų veislių, pavyzdžiui, speltos, farro, amaranto ir grikių, kurios yra tankios maistinėms medžiagoms ir paprastai lengvai virškinamos, rekomenduoja „Withee“. Kvinoja, rudieji ryžiai ir sorgas taip pat yra geri pasirinkimai, todėl protinga valgyti įvairius nesmulkintus grūdus, kad būtų maksimaliai padidintas jų unikalus maistinių medžiagų apibūdinimas. Virkite juos nuo nulio arba ant viryklės, lėtos viryklės, ryžių viryklės ar greitpuodžio. „Nesmulkinti grūdai gražiai užšąla, todėl galite pagaminti didelę partiją ir paruošti kruopas šoniniams patiekalams, salotoms, sriuboms ir pusryčių košėms paruošti“, - sako Withee. Jei negalite atsigaivinti duonos, rinkitės ką nors su daigintais grūdais, pavyzdžiui, „Ežerėlio“ duoną „Food For Life“ (susiraskite parduotuvę, kurioje ji gabenama). Rugiai ir nesmulkinti kviečiai padarys po žiupsnį.

Venkite spalvotų mišrių gėrimų. Valgyti švariai - kuo mažiau toksinų savo racione, todėl būtų neveiksminga vartoti perteklinį alkoholį. Tačiau naktinė taurė vyno yra tobula. Pasirinkite organinę arba biodinaminę, kad sumažintumėte tikimybę, kad butelyje yra papildomų cheminių medžiagų, sako Withee. Retkarčiais paruoštas kokteilis taip pat yra puikus, bet sumaišykite protingai. „Aš susigraudinu, kai matau, kad grenadinai ar maraschino vyšnios yra maišomos į gėrimus, nes jos yra pilkos dažų ir konservantų“, - priduria Withee. Rinkitės išmaniuosius maišytuvus, pavyzdžiui, vandens užpilą su citrinos ar kalkių posūkiais, ji siūlo. Jei gaminsite savo kokteilius, sumaišykite naminę margaritą su šviežiomis laimo sultimis.

Su kofeinu elkitės atsargiai. Kava ir arbata yra natūralus maistas, kuriame gausu antioksidantų. Energetiniai gėrimai ir ledinė arbata buteliuose? Ne tiek daug. Jie paprastai būna pilni cukraus ir kitų nereikalingų ingredientų, sako Dudashas. Išvirkite savo kavos ar arbatos ir pagal skonį pridėkite medaus ar kito natūralaus saldiklio užuominą. Kad išvengtumėte niurzgėjimo, laikykitės 300 miligramų ar mažiau kofeino per dieną - dviejų puodelių kavos ekvivalento, sako Dudashas.

Pasidaryk pienu . Kadangi karvės pienas sukelia vidurių pūtimą, savaitę laikykitės švariausio pieno, nenugriebto piene, jei galite: naminio anakardžio pieno (jame nėra kitų pieniškų priedų). Mirkykite anakardžius vandenyje mažiausiai keturias valandas, tada vieną dalį anakardžių sumaišykite su keturiomis dalimis vandens, sako Withee. Įpilkite nedidelį kiekį medaus, cinamono arba gryno vanilės ekstrakto pagal skonį. Jei jums reikia paprastesnio pieno tirpalo, „Withee“ siūlo nesaldintus, ekologiškus pieno produktus, nes sveikesni gyvūnai, kaip ir mėsa, gamina sveikesnį maistą. Jogurtas tinkamas, tačiau prikimškite paprasto jogurto (įskaitant nesaldintą graikišką) ir kefyro, nes jie lengvai virškinami ir nesukelia jūsų išsipūtimo. Drąsiai pridėkite vaisių ar nedidelį kiekį natūralaus saldiklio, pavyzdžiui, vietinio medaus ar tikro klevų sirupo. Taip pat galite turėti sūrio ir sviesto iš žole maitinamų karvių.

Pop tinkamus baltymus. Išrūgų baltymai yra įrodytas raumenų augintojas, tačiau ar žinote, kas dar glūdi tame miltelių indelyje? „Iš tiesų sunku rasti tikrai švarius baltymų miltelius“, - sako Withee, nes šie produktai yra labai perdirbti. „Tavo geriausia strategija yra gaminti baltymų turtingą kokteilį iš mažiau perdirbtų maisto produktų, tokių kaip graikiškas jogurtas, kefyras, chia sėklos, kanapių sėklos, moliūgų sėklos, šiek tiek riešutų sviesto, vaisių ir daržovių“, - sako ji. Jei negalite atsisakyti patogių supakuotų kokteilių, atidžiai perskaitykite ingredientų sąrašus ir ieškokite atpažįstamų terminų, sako Dudashas. Apsvarstykite žole maitinamus pieno ar žirnių baltymus, o ne atskirtus sojos baltymus, kurie perdirbimo metu yra veikiami daugybės chemikalų ir tirpiklių. (Mums patinka veganiški ir neapdoroti „Sunwarrior“ milteliai, 30 USD už 1 svarą; sunwarrior.com)

baigėsi budėjimo šaukimas šaltuoju karu
  • Autorius: Julie Stewart
Skelbimas