7 svorio metimo patarimai, kaip sudeginti daugiau kalorijų po kiekvieno treniruotės

7 svorio metimo patarimai, kaip sudeginti daugiau kalorijų po kiekvieno treniruotės

Šie kūno rengybos patarimai padės jums dirbti protingiau, o ne sunkiau.

Autorius: Lauren Bedosky Pin FB „Twitter“ Pašto adresą Siųsti tekstinį pranešimą Spausdinti Nuotrauka: gradyreese / „Getty Images“

Žinoma, kalorijų deginimas treniruotės metu yra nuostabus ir to reikia tikėtis, tačiau treniruotis taip, kad kalorijos būtų deginamos ilgai po to, kai išėjote iš sporto salės? Tai naudinga, ypač jei riebalų praradimas yra jūsų tikslas.



Jūs degate energija (taip pat ir kalorijomis) mankštos metu, nes jūsų kūnas dirba tiekdamas deguonį dirbantiems raumenims, o tai ypač svarbu atliekant didesnio intensyvumo treniruotes. Pasibaigus treniruotėms, padidėjęs deguonies kiekis, reikalingas pažeistam raumenų audiniui atstatyti, pieno rūgšties išvalymui ir energijos papildymui, jūsų kūnas toliau degina kalorijas per atšaldymo ir atsigavimo procesą. Šis reiškinys yra žinomas kaip perteklinis deguonies suvartojimas (EPOC) arba papildomo deginimo efektas.

Yra daugybė skirtingų pratimų strategijų, kurias galite naudoti norėdami padidinti perdegimo efektą, tačiau paprastai tai reiškia, kad treniruotėse tiesiog stenkitės stipriau, sako Ryanas Campbellas, „Anytime Fitness of Southern Wisconsin“ asmeninių treniruočių specialistas.

Tiesiog atminkite, kad nors specifinės mankštos strategijos gali padėti padidinti kalorijų sudeginimą po treniruotės, jos nėra skirtos pakeisti sveiką, subalansuotą mitybą (arba prieštarauti prastiems mitybos įpročiams sportuojant). Nors tikslus kiekis skiriasi kiekvienam asmeniui ir veiklai, moksliniai tyrimai yra Sporto mokslo žurnalas teigia, kad EPOK gali padidinti kalorijų deginimą 6–15 procentų. Kitaip tariant, jei per treniruotę sudegėte 300 kalorijų, papildomai sudeginsite nuo 18 iki 45 kalorijų. Vis dėlto kumuliacinis EPOK poveikis gali padaryti reikšmingą skirtumą, jei jūsų tikslas yra numesti svorio. Treniruotės tris kartus gali reikšti, kad sudeginsite papildomas 54–135 kalorijas, kurios gali pridėti ir laikui bėgant pagerinti bendrą kūno rengybą ir medžiagų apykaitą.



Kartu su šia pažanga yra vienas laimikis: Tapdami stipresniais ir aršesniais, turėsite sunkiau dirbti, kad padidintumėte EPOK. Taigi būtinai tęskite sau iššūkį padidindami skirtingų treniruočių kintamųjų (greičio, pasipriešinimo, dažnio ar trukmės) intensyvumą.

Laive? Taip manė. Galite padidinti savo treniruotę po treniruotės pasinaudoję viena iš šių ekspertų patvirtintų strategijų.

1. Pirmenybę teikite sudėtiniams pratimams.

Jei norite, kad kuo daugiau pastangų atliktumėte savo treniruotes po treniruotės, pirmenybę teikite didesniems sudėtiniams pratimams, pavyzdžiui, krūtinės presui, o ne izoliacijos judesiams, pavyzdžiui, bicepso garbanoms. Sudėtingi judesiai įdarbina daugybę didesnių raumenų grupių ir sąnarių, taip padidindami jūsų kūno poreikį tiek per treniruotę, tiek po jos, sako Noam Tamir, C.S.C.S., „TS Fitness“ įkūrėjas. Pvz., Pritūpęs ant štangos štangos pritvirtina keturračius, slysta, kliudo, ir branduolys. (Susijęs: Svarbiausi štangos pratimai, kuriuos turėtų įgyti kiekviena moteris)



Ir šis poveikis neapsiriboja jėgos treniruotėmis. Remiantis neseniai atliktu tyrimu, 60 minučių bėgiojantys žmonės gali gauti 37 proc. Didesnį perdegimo efektą nei žmonės, kurie važiuoja dviračiu 60 minučių. Mokslo ir medicinos žurnalas sporte. Priežastis? Bėgimas įdarbina daugiau raumenų nei važinėja dviračiu.

Daryk: Į savo treniruotes kuo daugiau įtraukite pratimų, kuriuose dalyvauja kelios raumenų grupės, pvz., Atsispaudimai, atsilenkimai, pritūpimai ir lunetai.

nekenčiu atostogų

2. Kelkite sunkų (arba sunkesnį).

Kėlimas sunkiais svoriais ne tik leidžia jaustis kaip „Superwoman“, bet ir padidina jūsų perdegimą. Tai daroma dėl streso hormono kortizolio ir žmogaus augimo hormono, kurie pradeda padėti jums pakelti tuos štangos, virdulio ar hantelius, sako Tamir. Dėl šių hormoninių reakcijų kartu su įprastu susidėvėjimu ir treniruotėmis, kuriuos patiria raumenys, treniruodamiesi jėgos treniruotėse, gali praeiti iki 38 valandų, kol EPOK išnyks ir jūsų kūnas visiškai atsigaus po sunkios kėlimo sesijos, sako Tamir. . Tai gali reikšti daugiau laiko, kai skauda raumenis, bet reikia daugiau laiko išnaudoti perdegimo padarinius. (Susijusi: Geriausi nauji atkūrimo įrankiai, kai skauda raumenis, AF)

Daryk: Didelės jėgos treniruotes geriausia palikti atliekant sudėtinius pratimus (pritūpimai, presai ant suoliukų, tempimo treniruotės). Atlikite nuo trijų iki penkių trijų-penkių pakartojimų rinkinius ir pailsėkite nuo trijų iki penkių minučių tarp rinkinių, sako Tamir.

3. Nepraleiskite didelio intensyvumo intervalinių treniruočių (HIIT).

Daugelis HIIT treniruočių yra trumpesnės nei vidutinis vidutinio intensyvumo užsiėmimas ir verčia stengtis labiau stengtis. Siūlomas efektyvus, laiką taupantis metodas, padedantis kūnui deginti kalorijas ilgai po to, kai atvėsi. „Jūsų kūnas turi suvartoti daugiau deguonies, kad galėtų atsigauti po tokio tipo treniruotės, palyginti su nuolatinės širdies treniruotės treniruotėmis, taigi, jūs matysite didesnį kalorijų sudeginimą ilgiau“, - sako Tamir. HIIT treniruotės įdarbina daugiau raumenų, o trumpi didelio intensyvumo krūviai ir greito poilsio intervalai suteikia jūsų anaerobinei sistemai viršvalandžius. (Atraskite daugiau didelio intensyvumo intervalinių treniruočių pranašumų.)

Premija: remiantis „Viskonsino universiteto“ atliktu tyrimu & # x2013, galite sudeginti įspūdingą 15 kalorijų per minutę per „Tabata“ stiliaus HIIT treniruotę (20 sekundžių intensyvaus darbo ir 10 sekundžių poilsio iš viso aštuonis raundus). ; La Crosse.

Daryk tai (širdies mėgėjai): Pašildykite penkias – 10 minučių. Tada išsirinkite pasirinktą kardio įrangą (pvz., Bėgimo takelį, nejudantį dviratį, elipsės formos) ir pakaitinius 10–60 sekundžių sprintus, kurių atkūrimas trunka nuo vienos iki trijų minučių, iš viso 20 minučių. Siekdami pajusti krūvį (RPE), stenkitės smogti nuo 6 iki 9 sunkiais intervalais ir 4 ar 5 per atsigavimo periodus, sako Tamir. Užbaikite per 5–10 minučių.

Daryk tai (geležinės tarnaitės): Pašildykite penkias – 10 minučių. Tada pasirinkite keturis pratimus, kad nukreiptumėte į visą savo kūną (pvz., Šokinėkite pritūpimus, paspaudimus, hantelių tempimą ir lentas). Pirmąjį judesį atlikite 40 sekundžių, 20 sekundžių atsigaukite ir pereikite prie kito pratimo, tada atlikite antrąjį judesį 40 sekundžių ir pan. Tamir rekomenduoja bėgti per keturis pratimus nuo trijų iki keturių rinkinių. Atvėsinkite nuo 5 iki 10 minučių.

4. Išbandykite metabolinio atsparumo treniruotes.

Panašiai kaip HIIT, medžiagų apykaitos pasipriešinimo treniruotės degina riebalus ir verčia raumenis bei anaerobinę sistemą, sako Tamir. Taip pat padidinsite širdies ritmą, darydami trumpus poilsio laikotarpius (manau, 30 sekundžių) tarp rinkinių. Vis dėlto didžiausias skirtumas tarp dviejų treniruočių stilių yra tas, kad į HIIT paprastai kreipiamas dėmesys į širdį ir jis atliekamas su lengvu svoriu (arba tik kūno svoriu), atliekant didesnius pakartojimus, o medžiagų apykaitos pasipriešinimo treniruotės reikalauja kelti vidutiniškai sunkius svorius nuo 10 iki 12 pakartojimų, paaiškina Tamiri. Kai sesija baigsis, jūsų kūnas turės dirbti viršvalandžius, kad atstatytų raumenis, atstatytų glikogeno (angliavandeniai, organizme kaupiami kaip energija) ir žemesnę kūno temperatūrą - visa tai prisideda prie to pomirtinio poveikio, sako Tamir.

Daryk: Nors jūs galite atlikti visą medžiagų apykaitos pasipriešinimo treniruotę, „Campbell“ mėgsta kurti greitus apdarus, kuriuos reikia atlikti įprastos jėgos treniruotės pabaigoje. „Aš manau, kad tai sunaudos bet kokį degalą, kuris liko jūsų sistemoje“, - sako jis. Pasirinkite du pratimus: vieną apatinės kūno dalies ir vieną viršutinės kūno dalies pratimą, pavyzdžiui, pritūpimus nugaroje ir hantelių krūtinės presus. Atlikite aštuonis –12 pirmojo pratimo pakartojimų, padarykite greitą atsigavimo pertrauką 15–30 sekundžių ir atlikite nuo aštuonių iki 12 pakartojimų iš antrosios mankštos. Tęskite iš viso tris keturis turus. (Susijęs: Kaip padidinti metabolizmą naudojant tik porą hantelių)

5. Klausykite savo kūno.

Vienas puikus būdas užtikrinti, kad treniruotės metu esate nuolat iššūkis sau ir tokiu būdu maksimaliai padidinsite kalorijų sunaudojimą per ir po jos - naudoti širdies ritmu pagrįstus intervalinius pratimus. Naudodamiesi šiuo metodu, pakaitomis galite atlikti treniruotes sudėtingais tempais (nuo 84 iki 91 procentų maksimalaus širdies ritmo) su tokiais, kurie atliekami nepatogiai, tačiau yra atliekami (nuo 71 iki 83 procentų maksimalaus širdies ritmo). Vienintelis įspėjimas yra tas, kad jums reikės širdies ritmo monitoriaus, kad galėtumėte naudoti šį treniruočių metodą, tačiau daugelis naujausių fitneso stebėtojų yra aprūpinti šia technologija, o studijos, tokios kaip „Orangetheory Fitness“, naudoja juos savo jėgos treniruotėse.

Daryk: Apyniai ant pakopos, elipsės formos, nejudančio dviračio ar kito kardio įrangos. Po penkių – 10 minučių apšilimo padidinkite greitį ar pasipriešinimą, kol širdies ritmas pasieks 84–91 procentą nuo jo maksimalios vertės, sako Ellen Latham, M.S., „Orangetheory“ įkūrėjas. (Sužinokite, kaip susirasti ir treniruotis asmeninėse širdies ritmo zonose.) Tada sumažinkite greitį ar pasipriešinimą, kol širdies ritmas maksimaliai padidės nuo 71 iki 83 procentų. Jei esate naujas mokymas, pagrįstas širdies susitraukimų dažniu, pradėkite nuo šešių iki aštuonių minučių laiko bloko, kuriame pakaitomis einate tarp šių dviejų žingsnių, ir padarykite paskutinę minutę kaip įmanoma sunkesnę. Po kelių seansų geriau suprasite, koks greitis ir pasipriešinimo laipsnis padidins jūsų širdies ritmą, o kuris sumažins jį atgal, sako Latham.

6. Dirbkite supersetiniuose pratimuose.

Galite padidinti bet kokio stiprumo treniruotės intensyvumą ir efektyvumą naudodami superkomplektus (atlikdami du pratimus atgal), - sako Campbellas. Nors yra keletas skirtingų tipų superkomplektų, protinga galimybė maksimaliai ištverti savo deginimą yra suporuoti du pratimus, kurie yra skirti toms pačioms raumenų grupėms (pvz., Tempimo tempimo įtaisai ir virdulio svirties sūpynės, kurios abi nukreiptos į pakaušį), nes tai sukelia stresą. tuos raumenis ir jungiamuosius audinius, sako jis. Tai, savo ruožtu, padidina EPOK paklausą atkūrimo laikotarpiu. Rezultatas? Jūs sudeginote daugiau energijos tiek treniruotės metu, tiek po jos, nei sudegintumėte, jei būtumėte prilipę prie tiesių rinkinių.

Daryk: Pasirinkite du judesius, kurie nukreipti į tas pačias raumenų grupes (pvz., Pritūpimo ir ketvirčio kaučiuko pritūpimai, kurie nukreipti tiek į keturkojus, tiek į glostymą), siūlo „Campbell“. Pirmą pratimą atlikite nustatytu pakartojimu ar laiku, tada pereikite tiesiai į antrą pratimą. Poilsis nuo 30 iki 60 sekundžių ir pakartokite.

7. Maksimaliai ištraukite apdailą.

Kita paprasta strategija, leidžianti jūsų jėgos treniruotėms tapti sudėtingesnėms - tokiu būdu padidinant EPOC - naudoti pakankamai sunkius svarmenis, kad pastaruosius keletą pakartojimų būtų sudėtinga. „Kai keliate sunkesnius svorius, manote, kad esate nepatogiai“, - sako Lathamas. Šis šiek tiek padidėjęs diskomfortas padidina jūsų energijos sistemų poreikį, taip pat raumenų susidėvėjimą ir nusidėvėjimą, galų gale padėdamas sudeginti daugiau kalorijų.

Daryk: Iškeiskite savo svorius į šiek tiek sunkesnius, sako ji. Pvz., Jei jūs naudojate 12 svarų hantelius rinkiniui vaikščiojamųjų lūšių, perkelkite iki 15 svarų hantelius.

  • Autorius: Lauren Bedosky
Skelbimas