8 pratybų, kurias daro laisvasis svoris, pranašumai

Jei jūsų jėgos treniruotės apsiriboja pasipriešinimo treniruokliais, laikas keltis ir griebtis svarmenų. Jie ne tik yra patogesni ir ekonomiškesni, jei sportuojate namuose, bet ir laisvų svorių palyginimas su mašinomis suteikia daugiau naudos našumui. Trenerių ir mokslo atstovų teigimu, jų įtraukimas į savo treniruočių rutiną yra pats geriausias būdas sustiprinti raumenis, sudeginti kalorijas ir pasidaryti geresniais beveik visuose dalykuose. Laimės.

koks yra pats riebiausias maistas

Čia visi privalumai naudojant laisvuosius svorius ir mašinas. (Toliau skaitykite apie svorių kėlimo naudą apskritai.)



1. Jie yra funkcionalūs.

Geriausi pratimai yra tie, kurie pagerina jūsų pasirodymą ne sporto salėje & # x2014; ar tai reiškia, kad bėgate pusmaratonį, perkeliate baldus aplink savo kambarį ar lipote ant savo virtuvės skaitiklių, nes jūsų namai buvo skirti aukštiems žmonėms, sako stiprybė. treneris ir asmeninis treneris Mike'as Donavanik, CSCS Šie pratimai yra tai, ką treneriai vadina „funkciniais“, ir, be abejo, jiems reikia laisvų svorių.

„Laisvas svoris leidžia jūsų kūnui judėti visomis trimis judesio plokštumomis, kad jūs judėtumėte visoje erdvėje taip, kaip norėtumėte įprastame gyvenime“, - sako jis. Mašinos, paprastai sėdinčios ant jūsų ir keliančios sveriamą krovinį, kai yra tik viena judesio plokštuma. Tačiau gyvenime už sporto salės ribų jūs retai kada stumiate, traukiate ar keliatės sėdėdami. (Tai yra funkcinio kūno rengybos idėja.) Net pagrindinė laisvo svorio mankšta, tokia kaip stovintis hantelio bicepso susiuvimas, yra kasdieninė veikla, pavyzdžiui, maisto prekių krepšelių ar pirkinių krepšių pakėlimas. Dabar tai yra pagrindinis pratimas “.

2. Jie yra ypač efektyvūs.

Kadangi laisvieji svoriai, skirtingai nei mašinos, nėra pritvirtinti prie tam tikro kelio, tai reiškia, kad nereikia tiesiog stumti ar traukti viena kryptimi. Jūs taip pat turite saugoti, kad svoriai & # x2014; ir jūs patys nesibodėtumėte. Tai geras dalykas visiems jūsų raumenims, sako Donavanikas. „Kadangi jūsų kūnas turi stengtis palaikyti svorį ir valdyti judesius, jūsų didesni raumenys, stabilizatoriaus raumenys ir šerdis veikia kartu, kad būtų galima valdyti jūsų judesius“. Taigi su kiekvienu repu stiprinate daugiau nei vieną raumenį. (Susijęs: Kodėl jums reikia reguliariai daryti sudėtingas mankštas jūsų sporto salėje)



seksas galvoje

3. Jie pagerina jūsų pusiausvyrą.

Nemokami svoriai nereikalauja kelių raumenų treniruotės vienu metu. Jie verčia juos dirbti kartu, o tai ypač svarbu norint išlaikyti pusiausvyrą ir koordinaciją, sako Donavanikas. Pavyzdžiui, tyrimasStiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas palygino laisvuosius svorius su mašinomis ir nustatė, kad asmenys, atlikę laisvo svorio pratimus, pagerino pusiausvyrą beveik dvigubai labiau nei tie, kurie atliko panašius pratimus pasipriešinimo treniruokliais. Pagaliau jogos klasėje jūs nenusivilsite.

4. Jie degina rimtas kalorijas.

Kuo daugiau raumenų dirbate per tam tikrą pratimą, tuo daugiau kalorijų sudegsite su kiekvienu repu, sako Donavanikas. Ir nors bet koks laisvo svorio pratimas apmokestins jūsų mažesnius stabilizatorius labiau nei pasipriešinimo mašina pratimai, laisvieji svoriai taip pat leidžia atlikti sudėtinius judesius, kurie vienu metu veikia visą jūsų kūną, sako jis. Pagalvokite apie pritūpimą prie viršutinio preso: trenkdami kojomis, šerdimi, rankomis ir pečiais, judesys perduoda jūsų kalorijas per stogą. (Susijęs: Kaip padidinti metabolizmą naudojant tik porą hantelių)

5. Jie daro jus tiek stipresnius.

Taip, abu skaičiuojami kaip pasipriešinimo treniruotės, tačiau jūsų kūnas gana skirtingai reaguoja į laisvus svorius ir mašinas. Kai Saskačevano universiteto tyrėjai pritvirtino elektrodus treniruokliais, jie nustatė, kad tie, kurie atliko laisvo svorio pritūpimus, suaktyvino jų kojų ir šerdies raumenis 43 procentais daugiau nei tie, kurie atliko Smito mašinų pritūpimus. Be to, remiantis nemokamo svorio pratimais, organizmas sukelia didesnį hormoninį atsaką nei panašūs pratimai, atliekami pasipriešinimo mašinomis Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas. Tas hormoninis atsakas diktuoja, kaip raumenys atsistato ir auga po treniruotės. (Susijęs: sunkiausias pratimas, kurį galite atlikti tik su vienu hanteliu)



6. Jie telpa į jūsų spintą.

Ar galite sau leisti pusšimtį pasipriešinimo mašinų? Ar tinka juos savo namuose? Tikriausiai ne. Bet keli rinkiniai hantelių? Tai visiškai įmanoma padaryti. Norėdami sutaupyti rimtų pinigų ir vietos, apsvarstykite galimybę nusipirkti porą reguliuojamų svorių. Komplektas gali kainuoti nuo 50 dolerių iki kelių šimtų dolerių, ir jie veikia iki 15 hantelių viename. Kai kurie svyruoja nuo penkių svarų iki 50 svarų, taigi viskas, ko jums reikia. (Nežinote, kaip pradėti kurti savo sporto salę namuose? Žr. Čia: 11 „Amazon“ perka „pasidaryk pats“ namų sporto salę už mažiau nei 250 USD).

7. Jie sumažina jūsų sužalojimo riziką.

Geriausias būdas išvengti traumų yra raumenų pusiausvyros sutrikimas. Laisvų svorių kėlimas yra puikus būdas tai padaryti. Kadangi laisvieji svoriai nuolat kvestionuoja jūsų pusiausvyrą, jie verčia jus dirbti ir stiprinti mažus stabilizuojančius raumenis, kurie vaidina svarbų vaidmenį palaikant kūną ir laikant sąnarius tinkamoje vietoje “, - sako Donavanik. Be to, kadangi laisvieji svoriai apkrauna kiekvieną kūno pusę atskirai, jie sumažina stiprumo skirtumus tarp jūsų dviejų bicepsų, tricepsų, štangos juostų. „Jei atliekate hantelį krūtinės srityje, iškart sužinosite, ar viena ranka silpnesnė už kitą“, - sako jis. Jau neminint to, kad tavo stipresnė ranka negalės kompensuoti, kaip galėtų, krūtinės preso aparatu, kuris tik dar labiau padidina jėgos skirtumus. (Norėdami išbandyti, išbandykite šiuos 7 hantelio stiprumo treniruotės judesius, kurie nustato jūsų raumenų disbalansą.)

8. Nėra jokių apribojimų.

Laisvas svoris yra bene universaliausias visų laikų treniruotės įrankis. Viskas, ko jums reikia, yra svoriai ir kelios kvadratinės pėdos tuščios vietos, ir jūs galite atlikti šimtus, jei ne tūkstančius, pratimų, kad sustiprintumėte kiekvieną kūno raumenį.

raumenys skauda
  • Autorius: K. Aleisha Fetters
Skelbimas