Paplūdimio kūno pilatesas

Pasiruoškite maudymosi kostiumėlių sezonui su šia viso kūno tonizavimo rutina. Pradėkite skaidrių demonstraciją

1 iš 11

Smeigtukas Facebook „Twitter“ Pašto adresą Siųsti tekstinį pranešimą

Informacija apie treniruotę

Pilatesas yra puikus būdas sukurti stiprius, įtemptus raumenis aplink juosmenį - tai reiškia, kad atrodysite šiek tiek aukštesni ir pasitikėsite labiau nei bet kada savo maudymosi kostiumėlyje šią vasarą. Išbandykite šiuos 10 judesių namuose (ar net paplūdimyje, jei jaučiatės drąsūs). Viskas ko jums reikia yra rankšluostis ir kilimėlis.

Norėdami gauti geriausius rezultatus, trenerė Jessica Smith, „Pilates“ instruktorė ir



pietų klubo idėjos

Paplūdimio kūno pilatesas

siūlo daryti treniruotes keturias dienas per savaitę, perjungti mėgstamą širdies veiklą ne darbo dienomis (ir palaikyti sveiką mitybą).

Reklama Skelbimas

2 iš 11

Smeigtukas Facebook „Twitter“ Pašto adresą Siųsti tekstinį pranešimą

„Crossover Roll Up“

Pakartojimai: 10



Kaip tai padaryti: Abiem rankomis laikydami rankšluosčio galus, gulėkite aukštyn kojomis, ištiestomis ant grindų, šiek tiek platesnėmis nei klubų pločio, kojos sulenktos. Padėkite rankas virš galvos, ištiesdami rankšluostį, bet neliesdami žemės.

Giliai įkvėpkite ir iškvėpdami paspauskite pečius žemyn link klubų ir pradėkite ridenti galvą, kaklą ir pečius nuo kilimėlio, pasiekdami rankšluostį dešinėje kūno pusėje. Tęskite sukimąsi per stuburą, kol sėdėsite, tada paspauskite rankšluostį per dešinę koją ir ištieskite kūną į priekį.

Lėtai atmeskite savo judesį, laikydami prispaustą absoliutą, riedėdami žemyn į pradinę padėtį, visą kelią perbraukdami per stuburą. Tai vienas rep. Atlikite 10 pakartojimų, kiekvieną kartą pakaitomis.



Formos patarimas: Stenkitės nenaudoti impulsų ridendamiesi. Sutelkite dėmesį į tai, kaip tvirtai laikote savo pilvą, o kojas prispauskite prie žemės, kai riedėsite aukštyn ir žemyn. Jei nesugebate to padaryti iki sėdėjimo, tiesiog susukite iki galo, kol sukaupsite pakankamai jėgų, kad padarytumėte visą suktinę.

3 iš 11

Smeigtukas Facebook „Twitter“ Pašto adresą Siųsti tekstinį pranešimą

Dviračio posūkis

Pakartojimai: 10 kiekvienoje pusėje

Kaip tai padaryti: Atsigulkite į viršų ištiestomis rankomis ir laikykite rankšluosčio galus. Nukreipkite kairįjį kelį ir paspauskite kairės pėdos vidinę pusę ant dešinės vidinės šlaunies ir nukreipkite dešinę koją lygiagrečiai grindims (bet neliesdami).

Įkvėpkite ir iškvėpdami pakelkite abi kojas (išlaikydami jų padėtį), kai pakeliate galvą ir pečius nuo kilimėlio ir pasukate dešinįjį petį per kairįjį kelį. Nuleiskite galvą ir kojas atgal į pradinę padėtį. Tai vienas rep. Pakartokite 10 kartų iš eilės į kairę, tada 10 kartų į dešinę.

Formos patarimas: Keldami galvą ir pasukdami petį į kelį, įsitikinkite, kad rankos yra ištiestos už ausų (neleiskite rankšluosčiui atsidurti priešais jus). Jei jums yra per daug sudėtinga nuleisti kojas, laikykite jas arčiau lubų, kai nusileisite, įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis nėra arka nuo žemės.

Skelbimas

4 iš 11

Smeigtukas Facebook „Twitter“ Pašto adresą Siųsti tekstinį pranešimą

ruožas

Pakartojimai: 10

Kaip tai padaryti: Laikydami rankšluostį, sulenkite abu kelius į krūtinę ir nukelkite galvą bei pečius nuo kilimėlio. Įkvėpdami ir ištiesdami rankas ir kojas, laikykite kelius suspaustus ir pirštus nukreiptus į didelę „V“.

Iškvėpkite ir patraukite kelius atgal į krūtinę ir per kojas pasiekite rankšluostį prie kojų pirštų. Tai vienas rep. Iš viso padarykite 10 pakartojimų. Visą pratimą galvą ir pečius laikykite atitrauktą nuo kilimėlio. Prigludkite prie savo pilvo ir laikykite dubens lygiagrečiai grindims, kad nesusidarytumėte per apatinę nugaros dalį.

Formos patarimas: Kuo platesnis jūsų V pratęsimas, tuo sudėtingesnis jis. Padarykite tai lengviau, palikdami mažą „V“. Jei kaklas pradeda jus varginti, ilsėkitės ant kilimėlio ir toliau pratęskite bei sulenkite kojas.

5 iš 11

Smeigtukas Facebook „Twitter“ Pašto adresą Siųsti tekstinį pranešimą

Tilto požiūrio keltuvas

Pakartojimai: 10 ant kiekvienos kojos

Kaip tai padaryti: Atsigulkite į viršų sulenktais keliais, kojomis ant grindų ir rankomis, ištiestomis virš galvos, kiekvienoje rankoje laikydami rankšluosčio galus (rankos turėtų kilti tiesiai virš žemės). Tvirtai užtraukite savo abs ir pakelkite klubus nuo grindų į tilto pozą.

Toliau ištieskite savo dešinę koją lygiagrečiai (bet neliesdami) žemei. Tada sulenkite dešinįjį kelį ir pasukite dešinįjį kulną iki lubų, kai traukiate koją kiek įmanoma arčiau kūno, nenuleisdami klubų.

Ištieskite koją atgal į pradinę padėtį. Tai vienas rep. Atlikite 10 pakartojimų su dešine koja, o po to 10 su kaire.

Formos patarimas: Kai traukiate savo kelį link kūno, pabandykite iškvėpti ir patraukite pilvo mygtuką griežčiau prie stuburo, kad dar labiau sustiprintumėte savo pilvo susitraukimą. Jei per sunku laikyti rankas virš galvos, atlaisvinkite rankšluostį ir paspauskite rankas žemyn už šonų, kad galėtumėte daugiau palaikymo.

6 iš 11

Smeigtukas Facebook „Twitter“ Pašto adresą Siųsti tekstinį pranešimą

Išplėstas šoninis traškėjimas

Pakartojimai: 10 kiekvienoje pusėje

Kaip tai padaryti: Atsigulkite ant kairės pusės ištiestomis kojomis, smailiais pirštais ir rankomis rankšluosčiu ištiestomis rankomis. Turėtumėte subalansuoti savo pečius, klubus ir kulkšnius, sukrautus taip, kad jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją nuo galvos iki kojų.

Įkvėpkite ir ištieskite kūną tol, kol galite. Iškvėpdami šiek tiek perkelkite savo svorį į kairįjį skruostą, pakeldami kojas nuo grindų ir šiek tiek priešais save, o gniuždykite per dešinę liemens pusę. Vėl įkvėpkite ir nuleiskite atgal į pradinę tempimo padėtį. Tai vienas rep. Atlikite 10 pakartojimų kairėje pusėje, 10 - dešinėje.

Formos patarimas: Šis žingsnis atrodo lengvas, tačiau jį valdyti gali būti labai sudėtinga. Pradėkite lėtai ir susitelkite į tai, kad naudotumėte pilvą, kad padėtumėte pakelti kojas. Jei jis yra per sunkus, kad pakeltumėte kojas, tiesiog sutelkite dėmesį į gniužulą per viršutinę kūno pusę.

Reklama Skelbimas Skelbimas

7 iš 11

Smeigtukas Facebook „Twitter“ Pašto adresą Siųsti tekstinį pranešimą

Ilgas nugaros nuleidimas

Pakartojimai: 10

Kaip tai padaryti: Atsigulkite veidu į viršų, kai kojos ištiestos 90 laipsnių kampu, pirštai nukreipti į viršų ir rankos siekia virš galvos, rankšluosčio galus laikydami tiesiai virš žemės (jūsų kūnas turėtų būti panašus į atbulinę raidę & lsquo; L). Giliai įkvėpkite ir iškvėpdami pakelkite kojas aukštyn ir virš galvos (nukreipdami kelio sąvaržus virš nosies) ir pakelkite klubus nuo grindų, atsiremdami į pečius ir viršutinę nugaros dalį.

Laikykite vieną skaičių, tada lėtai pradėkite riedėti žemyn per stuburą, judėdami per kiekvieną slankstelį, kol grįšite į pradinę padėtį. Tai vienas rep. Pabandykite padaryti 10 pakartojimų iš eilės.

Formos patarimas:Nesipriešinkite gravitacijai ir būkite kontroliuojami, kai ridenate klubus atgal į grindis. Jei tai per sunku padaryti su rankomis virš galvos, atleiskite rankšluostį ir padėkite rankas ant grindų ar ant klubų, kad jūsų apatinė kūno dalis būtų nukreipta žemyn iki grindų, nenuleidžiant.

8 iš 11

Smeigtukas Facebook „Twitter“ Pašto adresą Siųsti tekstinį pranešimą

Rankšluosčių pjūklas

Pakartojimai: 10

Kaip tai padaryti: Sėdėkite ištiestomis kojomis ant žemės, kojos sulenktos ir klubų plotyje, laikykite rankšluostį tvirtai abiejuose galuose, rankos siekdamos virš galvos ir šiek tiek priešais jus. Šiek tiek sulenkite kelius ir sulenkite pečius tiesiai virš klubų, išlaikydami tiesią liniją nuo uodegos kaulo iki galvos vainiko, tempdami į juosmenį (įsivaizduokite, kad dėvite griežtą korsetą).

Pakelkite rankas virš galvos ir įkvėpkite. Iškvėpdami pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę ir pasiekite rankšluostį prie savo dešinės pėdos išorės (tarsi bandytumėte kairiosios rankos kraštu nušlifuoti rausvą pėdą). Grįžkite į vidurinę pradinę padėtį ir pakartokite į kairę. Tai vienas rep. Atlikite 10 pakartojimų, kiekvieną kartą pakaitomis.

Formos patarimas: Sukdami būtinai laikykite dubens nejudamą ir sujungtą su savo motina - neleiskite klubams pakelti nuo grindų ar pasislinkti iš vienos pusės į kitą. Jums gali tekti dar labiau sulenkti kelius, kad stabilizuotumėte dubens ir grįžtumėte į neutralią, tiesią stuburą centre.

9 iš 11

Smeigtukas Facebook „Twitter“ Pašto adresą Siųsti tekstinį pranešimą

Pirmyn Scoop į atvirkštinę lentą

Pakartojimai: 10

Kaip tai padaryti: Sėdėkite laikydami rankšluostį ištiestomis kojomis ir pirštais, smailiais pirštais, suspausdami per vidines šlaunis. Giliai įkvėpkite ir, iškvėpdami, paimkite sau abs per galvą, kai einate į priekį, perkeldami krūtinę per šlaunis ir prispauskite rankšluostį prie kojų pirštų.

Greitai atsukite atgal į sėdimą padėtį, atleiskite rankšluostį ir padėkite rankas už savęs ant žemės, pirštų galiukais nukreipdami į kūną. Pakelkite klubus nuo žemės į atvirkštinę lentą. Laikykite vieną skaičių, tada švelniai nuleiskite klubus, pakelkite rankšluostį ir pakartokite. Iš viso padarykite 10 pakartojimų.

savivertės skelbimai

Formos patarimas: Priekinio kaušo metu ir spaudžiant iki lentos, būtinai naudokitės kvėpavimu ir pilvais. Jei per sunku pakelti klubus į viršų su ištiestomis kojomis, sulenkite abu kelius ir pasodinkite kojas ant žemės klubo pločio atstumu ir pakelkite į atvirkštinę stalviršio padėtį.

Reklama Skelbimas Skelbimas

10 iš 11

Smeigtukas Facebook „Twitter“ Pašto adresą Siųsti tekstinį pranešimą

Gulbės prailginimo eilė

Pakartojimai: 10

Kaip tai padaryti: Laikydami rankšluostį, atsigulkite atsikišę kojas ant grindų, klubų pločio atstumu, pirštai nukreipti į viršų. Sulenkite alkūnes į šonus taip, kad rankšluostis būtų patrauktas priešais jūsų apykaklę ir žiūrėkite žemyn taip, kad smakras būtų jūsų krūtinės link.

Ištieskite stuburą ir pakelkite krūtinę bei rankas nuo grindų (pirštus laikykite ant grindų). Keldami, traukite pečių ašmenis atgal ir kartu.

Toliau ištieskite rankas (rankos turi būti už ausų) ir pakelkite šlaunis nuo grindų. Laikykite vieną skaičių, tada alkūnes sulenkite atgal ir nuleiskite krūtinę bei šlaunis atgal į pradinę padėtį. Tai vienas rep. Atlikite 10 pakartojimų iš eilės.

Formos patarimas: Įsitikinkite, kad akys yra nukreiptos į žemę, o smakras - į krūtinę (įsivaizduokite, kad tarp smakro ir krūtinės laikote oranžinį), kad kaklas išliktų neutralus ir išvengtumėte deformacijų.

11 iš 11

Smeigtukas Facebook „Twitter“ Pašto adresą Siųsti tekstinį pranešimą

Dviguba lentų trikampio poza

Pakartojimai: 10

Kaip tai padaryti: Padėkite rankšluostį ant grindų priešais save ir įspauskite į pilną lentą, delnus, gulinčius ant rankšluosčio viršaus. Tvirtai prisekite savo abs ir priglauskite kairįjį kelį prie savo kūno, spausdami kairės pėdos vidinę pusę ant dešinės vidinės šlaunies.

Lėtai pasukite klubus (ir dešinę koją) į kairę ir pakelkite kairę ranką tiesiai prie lubų. Pasukite į kairę, kol jūsų kūnas bus pilnoje šoninėje lentoje, kairiuoju keliu atidarysite prie lubų, o pėdos apačia bus prispausta prie dešinės vidinės šlaunies pusės, balansuojant ant dešinės pėdos išorinio krašto.

Nuo čia lėtai pasukite kūną į pradinę padėtį, tada perjunkite kojas ir pakartokite į kitą pusę. Iš viso padarykite 10 pakartojimų, kiekvieną kartą pakaitomis.

Formos patarimas: Jei tai pernelyg sudėtinga, laikykite abi kojas tiesiai ir naudokite abi kojas, kad įžemintumėte save šono ir visos lentos padėtyse.

Nuotraukos buvo nufilmuotos „Canyon Ranch“ Majamio paplūdimyje

Replay galerija

Bendrinkite galeriją

„Pinterest“ Facebook

Kitas

Bendrinkite galeriją

„Pinterest“ Facebook Skelbimas

Viskas šioje skaidrių demonstracijoje

Skelbimas 1 iš 11 treniruotės detalių 2 iš 11 „Crossover Roll Up“ 3 iš 11 Dviračio posūkis 5 iš 11 V-tempimo įtaisas 5 iš 11 Tilto požiūrio keltuvas 6 iš 11 išplėstas šoninis traškėjimas 7 iš 11 ilgo nugaros nugarinės 8 iš 11 rankšluosčių pjūklų 9 iš 11 Pirmyn samtelis atgaline lenta 10 iš 11 „Swan“ pratęsimo eilių 11 iš 11 Dvigubos lentos trikampio pozos

Akcijų pasirinkimo sandoriai

Facebook „Twitter“ Pašto adresą Siųsti tekstinį pranešimą

Parduotuvė | Figūra

  • Aktyvūs drabužiai
  • Treniruotės batai
  • Treniruotės vaizdo įrašai
  • Odos priežiūra
  • Bėgimo bateliai
  • Ausinės
  • Vitaminai ir papildai
  • Vandens buteliai
  • Atsparumo juostos
  • Treniruotės antblauzdžiai
  • Apsipirk daugiau

Forma gali gauti kompensaciją, kai spustelite ir perkate iš šioje svetainėje esančių nuorodų.

Figūra

Žurnalai ir dar daugiau

Sužinokite daugiau

  • Prenumeruoti ši nuoroda atsidaro naujame skirtuke
  • Klientų aptarnavimo tarnyba ši nuoroda atsidaro naujame skirtuke
  • Skelbti šią nuorodą atidaroma naujame skirtuke
  • Turinys licencijuodamas šią nuorodą atidaro naują skirtuką
  • Partnerių programa Ši nuoroda atidaroma naujame skirtuke