Dažni klausimai apie sunkumų kilnojimą pradedantiesiems, kurie pasirengę sunkiai treniruotis

Dažni klausimai apie sunkumų kilnojimą pradedantiesiems, kurie pasirengę sunkiai treniruotis

Nuo jūsų rinkinių struktūros sudarymo iki rankų darbo su įkalbėjimais, mūsų ekspertai atsižvelgia į jūsų didžiausias problemas.

Autorius: Alyssa Shaffer Pin FB „Twitter“ Pašto adresą Siųsti tekstinį pranešimą Spausdinti Nuotrauka: „Westend61“ / „Getty Images“

Natūralu, kad dauguma iš mūsų patiria greitą sumaištį, kai sporto salėje pirmą kartą susiduria su įvairiausiais svoriais ir sunkiai suvokiamais aparatais. Laimei, Naujas stiprių mokslas, specialusis leidimas FIGŪRA, pasinerkite į visus jūsų pradedančiųjų klausimus apie sunkumų kilnojimą. Štai ką reikia žinoti norint pradėti siurbti geležį. Dabar galite sužinoti šią istoriją ir dar daugiau iš specialaus leidimo stenduose.



Ar turėčiau pradėti treniruotes su svarmenimis ar kardio?

Jei jūsų pagrindinis tikslas yra sustiprinti jėgą ir išugdyti raumenis, pirmiausia atsiremkite į svorio stovą, pataria garsenybių treneris Jay Cardiello. „Jei išeikvosite nuo savo kardio sesijos, paaukosite formą, kontrolę, pusiausvyrą ir saugumą, kai pereisite į svarmenis - visa tai gali sukelti traumą“, - sako jis. Galite treniruotis į kraną po to, kai atliksite kėlimą arba pridėsite šokinėjimo kėglių rinkinį tarp jėgos pratimų, kad gautumėte geriausią iš abiejų pasaulių. (Susijęs: ar svarbu, kokią tvarką atliksite mankštoje?)

Laisvieji svoriai ar mašinos?

„Funkcinio fitneso“ užsiėmimai, tokie kaip „CrossFit“ ir virduliniai varpai, reiškia, kad tie kabelių klojimo aparatai sporto salėje tapo vieniši. Svoriai ir štangos, taip pat tokios priemonės kaip TRX reikalauja, kad jūs stabilizuotumėtės visose judesio plokštumose, pažymi Brad Schoenfeld, Ph.D., Niujorko CUNY Lehmano koledžo pratybų mokslų docentas. „Paprastai šie pratimai įdarbina daugiau raumenų nei panašus judesys mašinomis“, - aiškina jis. Ugdyti šiuos stabilizatoriaus raumenis svarbu tiek funkciškai (keliant tą sunkų bakalėjos krepšį), tiek estetiškai (jūsų abs yra šiek tiek labiau apibrėžtas atliekant šiuos judesius). Negalima visiškai atsukti nugarų toms svorio mašinoms. Mašinos suteikia stabilumo ir palaikymo, taigi, jei jūs tik pradedate treniruotis ar turite apribojimų, jie yra gera išeitis. (Susijęs: 7 mankštos mašinos, kurios tikrai vertos jūsų laiko)

Kiek laiko turėčiau ilsėtis tarp komplektų?

Savo jėgos programos struktūros sudarymas apima mąstymą, kokius pratimus atliksite ir kokia tvarka. Tačiau prastovos tarp komplektų taip pat yra pagrindinės norint pasiekti teigiamų rezultatų, sako Gabrielle Fundaro, Ph.D., sertifikuota sporto dietologė ir sveikatos trenerė bei kūno rengybos ir mitybos kompanijos „Renaissance Periodization“ konsultantė. Jei jūsų tikslas yra stiprinti jėgą, tarp rinkinių skirkite tris minutes, kad jūsų raumenys būtų raumeningi. energijos sistemos atsigauna, nes naudojate sunkesnius svorius ir mažiau pakartojimų (nuo penkių iki aštuonių). Jei dietos metu labiau rūpinatės raumenų augimu ar raumenų palaikymu, laikykitės saikingo atstumo (nuo 8 iki 12 pakartojimų) ir trumpesnių poilsio laikotarpių (maždaug viena ar dvi minutės tarp rinkinių). 30 sekundžių poilsis yra geras, jei treniruojatės atliekant raumenų ištvermę - didesnius pakartojimus (15 & # x2013; 25) ir lengvesnius svorius. Arba išbandykite super nustatymą, kuriame pailsite vieną raumenų grupę, o dirbate kitą (pvz., Darote presus su stendais ir eile). Nepriklausomai nuo jūsų treniruotės, „nekreipkite dėmesio“ į poilsį: jums to reikia psichiškai pasiruošti kitam rinkiniui ir išlikti susikaupusiam.



vištienos mcwrap kalorijų

Kaip dažnai turėčiau padidinti apkrovą?

Judėjimas iki kito svorio ant stovo ar mašinos visada yra motyvuojantis, tačiau būkite atsargūs, kad per greitai nedarote per daug, sako Julia Ladewski, jėgos ir kondicionavimo trenerė, įsikūrusi Highland mieste, Indianoje. „Jei sugebate atlikti visus pakartojimus rinkinyje su tam tikru svoriu ir neprarasdami savo formos, kitą kartą atlikdami pratimą turėtumėte pabandyti padidinti svorį“. Žinoma, tam tikru momentu atsitrenksite į sieną. „Jei jūsų forma sutrinka, sustokite ir pailsėkite arba įvertinkite iš naujo, kiek pakartojimų turėtumėte atlikti“, - sako Ladewski. Kas keturias aštuonias savaites grįžkite atgal ir leiskite kūnui porą savaičių atsigauti. (Susijęs: Kaip dažnai jūs turėtumėte daryti sunkiasvorio kūno svorio treniruotes?)

Koks yra geriausias dienos laikas svoriams kelti?

Tyrimais nustatyta, kad siurbdamas geležį p.m. gali padėti sustiprėti, nes ankstyvomis vakaro valandomis kortizolio (hormono, atsakingo už raumenų audinių suskaidymą, kaip dalį savo darbo kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje) lygis yra mažesnis. Tuo tarpu testosteronas, rašantis raumenis, netgi moterims, taip pat netenka dienos eigoje, tačiau vakare jo santykis su kortizoliu yra didžiausias. Atminkite, kad dauguma tyrimų, susijusių su jėga ir natūraliais mūsų kūno laikrodžiais (arba paros ritmais), yra atliekama vyrams, todėl moterims nebus garantuojami tokie patys rezultatai. Jei jums labiau patinka treniruotis ryte (ar tai yra vienintelis laikas, kurį galite), tada laikas pradėti judėti. „Kai kurie žmonės renkasi mankštą ryte, kiti mėgsta vėlesnę popietę ar vakare - tai priklauso tik nuo to, kada jaučiatės geriausiai“, - pažymi Marci Goolsby, M. D., Niujorko specialiosios chirurgijos ligoninės pirminės sporto medicinos gydytoja. Jos vienas įspėjimas: „Venkite energingų pratimų per arti lovos, nes tai gali jus nubusti“. Tuomet niekada neikite į sporto salę, kai pasigirs žadintuvas. (Susiję: Ką tai * iš tikrųjų * reiškia, jei mėgstate treniruotis ryte ar naktį)

Ar man reikia stebėtojo?

„Jei dirbate su dideliu ir sunkiu judesiu, pavyzdžiui, pritūpimais ar stendais, atsakymas yra aiškus“! sako Ladewskis. Jei kas nors jūsų prižiūri, reiškia, kad jis gali padėti, jei kažkas nutinka ne taip (pvz., Paslysta koja ar rankena atsipalaiduoja), o tiesiog žinojimas, kad kažkas ten yra, padidina jūsų pasitikėjimą savimi, kad padidėsite sunkumų ar atliksite dar vieną pakartojimą. Jei neturite pastebėtojų, darykite didelius keltuvus Smitho mašinoje arba lentynėlėje su apsauginiais bėgiais, kad tik prireiktų svorio.



Kiek laiko turėčiau skaudėti po treniruotės?

Tie skausmai, kuriuos jaučiate dieną ar dvi po intensyvios treniruotės, yra oficialiai vadinami uždelstu raumenų skausmu (DOMS). „Atsparumo treniruotėms idėja yra ta, kad jūs iš esmės ką nors suplėšote ir sukuriate raumeniui mikrotraumas“, - sako kūno rengybos ir mitybos ekspertas, Harley Pasternak. Kūno atstatymo dieta. „Kai raumuo atsigauna, jis atsigauna stipresnis ir tankesnis nei buvo anksčiau“. Taigi skausmas reiškia pelną. Bet aštrus ar ne abipusis skausmas, t. Y., Vienoje kūno pusėje, bet ne kitoje, gali būti sužalojimo požymis. Jei jaučiate normalų DOMS skausmą raumenyse, raiščiuose ar sausgyslėje, galite toliau treniruotis aplink jį, sako Pasternakas, kelias dienas sutelkdamas dėmesį į kitą raumenų grupę. (Susijęs: Ar gerai daryti masažą, jei jūs iš tikrųjų ~ skauda?)

Ar turėčiau kiekvieną dieną treniruotis savo abs?

Jei esate sąlygoti kasdien daryti traškesį, galbūt norėsite tai pergalvoti. „Kaip ir visos raumenų grupės, yra toks dalykas, kaip per daug treniruotis; treniruodami pilvo raumenis, jūs nematėte papildomos naudos “, - sako Fundaro. Be esminių, judančių lentų ir dviračių, judesių, jūsų abs yra nukreiptas per netiesioginį darbą tokių judesių metu, kaip pritūpimai ir strėlės. Fundaro patarimai: Laikykitės ab-specifinių treniruočių nuo trijų iki penkių dienų per savaitę, stenkitės atlikti nuo trijų iki penkių nuo 8 iki 20 pakartojimų. Ir atsiminkite, kad nėra tokio dalyko kaip dėmių mažinimas - visi pasaulio gniužulėliai jums neduos šešių pakuočių, jei jie slepiasi po kūno riebalais. Laikydamiesi švarios dietos ir tinkamai atlikdami treniruotes, galėsite pasiekti norimų rezultatų.

Sudėtiniai pratimai, pavyzdžiui, atsitraukimai, ar atskiri pratimai, kaip eilutės?

„Abu turi pranašumų, tačiau tai priklauso nuo jūsų tikslo“, - sako Ladewski. Jei ketinate stiprinti bendrą jėgą, pirmiausia atlikite sudėtinius judesius, pavyzdžiui, atsitraukimus, kad jūsų forma nepakenktų, nes izoliacijos pratimai yra linkę išsekinti mažus atraminius raumenis, kuriuos jums reikia atlikti atliekant tuos didesnius judesius. Jei jus labiau domina estetika, pirmiausia atlikite izoliacijos pratimus - jie sutelkia dėmesį į tikslų norimą susitraukimą ir užkerta kelią raumenų disbalansui.

Kaip išvengti rankos skaučių?

„Iš tiesų, skauduliai yra ypač naudingi, nes padeda sukibti“, - aiškina Fundaro. Vis dėlto galite nenorėti, kad jūsų rankos atrodytų kaip medžiotojas. Treniruotės metu dėvėkite pirštines ar įvyniojimus, kad apsaugotumėte nuo jūsų įsikišimo. Vėliau pamirkykite rankas šiltu vandeniu su Epsom druskomis, kad suminkštėtų oda, tada švelniai įtrinkite pemzos akmeniu. Ir drėkinkite rankas kasdien. Niekada nesirinkite savo skaučių - tai tik apsunkina juos ir gali sukelti infekciją.

Aš nekenčiu keto

Kokie yra geriausi atsigavimo žingsniai?

Jūs nužudėte paskutinę jėgos sesiją. Sveikiname! Dabar prasideda tikrasis darbas, nes tomis dienomis, kai jūs nieko neveikiate, pradedate stiprėti. Kai mankštinatės, raumenys patiria mikrotraumas. Vėliau vadinamosios palydovinės ląstelės susilieja su pažeistomis vietomis, norėdamos atstatyti raumenų skaidulas “, - sako Jessica Matthews, Amerikos mankštos tarybos vyresnioji patarėja integracinio sveikatingumo klausimais. Bet šis procesas gali įvykti tik tada, kai esate pailsėjęs. Į didžiąją dalį jūsų „ne“ dienų turėtų būti aktyvus atsigavimas, o tai reiškia, kad judėjimas mažai intensyvus, pavyzdžiui, lengvas pasivažinėjimas dviračiu ar vaikščiojimas su šunimi, taip pat lankstumo ir judėjimo pratimai, tokie kaip lengvas tempimas, joga ar putojimas. Ši veikla padidins kraujotaką ir padės patekti į raumenis pagrindines maistines medžiagas, kad jie greičiau atsistatytų, sako Matthewsas. Šiek tiek pakelkite širdies ritmą ir atlaisvinkite bet kokį spaudimą, tačiau rimtai jo nevalykite. (Susijęs: Bendros putų valcavimo klaidos, kurias jūs tikriausiai darote)

  • Autorius: Alyssa Shaffer
Skelbimas