Lengvi 4 ingredientų receptai raumenims atstatyti po treniruotės

Lengvi 4 ingredientų receptai raumenims atstatyti po treniruotės

Padėkite raumenims greičiau atsigauti vartodami šiuos maistingus patiekalus, kurie papildo jūsų sunkų darbą.

Autorius: Gabrielle Kassel Pin FB „Twitter“ Pašto adresą Siųsti tekstinį pranešimą Spausdinti

Gyvenime yra keletas neginčijamų dalykų: Shay Mitchell yra #bae, juodi antblauzdžiai yra spintelės kabės, o mankštintis sporto salėje yra absoliučiai blogiausia. Dar vieną? Po treniruotės reikia valgyti.



Pirma, šiek tiek prakaito jausmo: jūsų kūnas kaupia perteklinę energiją glikogeno, baltymų, ketonų pavidalu - kiekvienas pagamintas iš jūsų makroelementų suvartojimo - ir ATP (adenozino trifosfatas), molekulė, atsakinga už energijos tiekimą tiek anaerobiniu, tiek aerobiniu būdu. . Kai mankštinatės, jūsų kūnas sunaudoja tą energiją iš saugyklos, kad sudegtų kaip degalai. Paprastai jis pirmiausia paimamas iš glikogeno kibiro (nebent jūs laikotės keto dietos, kurios paskirtis - priversti jūsų organizmą ketozę, taigi ji sudegina ketonų kūnus nuo riebalų). Tai, kokią treniruotę atliksite, taip pat paveiks energijos rūšis, kurią naudojate daugiausia. Bet nepaisant to, bet kurio seanso pabaigoje turėsite papildyti tas atsargas. Norėsite sutelkti dėmesį į tai, kad valgytumėte sudėtinius angliavandenius, kad pasisavintumėte prarastą glikogeną ir baltymus, kad paspartintumėte raumenų atsistatymą - tai būtina po svorio treniruotės, sako Keri Gans, M. S., R. D. N., sertifikuota jogos instruktorė ir „Keri Gans Nutrition“ savininkė.

Ir nors netrūksta receptų, kuriuose yra daug baltymų, ar skanių užkandžių po treniruotės su dideliu kiekiu angliavandenių, tačiau yra laiko ir pastangų trūkumas, ypač po sunkios treniruotės. Jau neminint to, kad idealiu atveju norėtumėte papildyti degalus maždaug per 30 minučių nuo treniruotės, rašoma žurnale Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnalas. Štai kur pateikiami šie paprasti keturių ingredientų receptai. Mes pasirinkome mitybos specialistus, kad pateiktume lengvas patiekalų idėjas po treniruotės per pusryčius, priešpiečius ir vakarienę, kad galėtumėte pasigaminti reikalingo maisto, nesvarbu, kuriuo dienos metu jums patinka. sportuoti.

Pusryčių po treniruotės receptai

Nuotrauka: „Aidart“ / „Getty Images“

PB&J Pochlebca

Šis lengvai pagaminamas kokteilis leis jums jaustis nostalgiškai dėl jūsų mėgstamo gėrimo kaip vaikui. „Iš„ Concord “vynuogių gaminamose sultyse yra polifenolių (tam tikro tipo antioksidantų), kurie yra naudingi širdies sveikatai ir padeda atsigaivinti kūnui“, - sako registruotas dietologas Jim White, RDN, ACSM mankštos fiziologas ir „Jim White Fitness and Nutrition“ savininkas. Studijos.



Kaip tai padaryti: Į maišytuvą įpilkite 1 šaukšto baltymų miltelių, 1/4 puodelio vynuogių sulčių, 1 šaukštą žemės riešutų sviesto ir 1/2 puodelio nesaldinto migdolų pieno. Norėdami, kad jis būtų storesnis, įpilkite ledo. Norėdami, kad jis būtų saldesnis, įpilkite šiek tiek šaldytų uogų arba naudokite saldintą migdolų pieną.

Burokėlių kokteilis

Sportininkai prisiekė runkelių sulčių privalumų, tokių kaip greitesni bėgimai, pagerinta ištvermė ir padidėjęs kraujo bei deguonies srautas dirbantiems raumenims. Pranešama, kad šis paskutinis kartumas yra didelis burokėliuose esančio dietinio nitrato kiekis. Tai virsta azoto oksidu, kuris gali padidinti kraujotaką. Į šį racioną galite lengvai įtraukti daugiau šviesių burokėlių su šiuo po treniruotės esančiu kokteiliu iš registruotos dietologės Maggie Michalczyk, kuri šį geria po kiekvienos treniruotės. (Toliau: kaip padaryti burokėlių sulčių pavyzdžius ir kodėl turėtumėte)

Kaip tai padaryti: Į maišytuvą įpilkite 1 puodelio graikiško jogurto, keletą saujų kopūstų, 1/2 obuolio ir 1/4 burokėlių. Norėdami, kad jis būtų storesnis, įpilkite ledo.



Saulėta bananų avižiniai dribsniai

Tai yra grietininiai baltyminiai karšti pusryčiai, kurie puikiai tinka žiemos rytams. „Rinkdami avižas, rinkitės įprastą arba greitą virimą ant greitai paruošiamų avižinių dribsnių, kurie gali būti iš anksto pasaldinti, ir paslepia daug cukraus“, - sako Gansas.Mitybos premija: saulėgrąžų sėklų sviestas paprastai turi daugiau baltymų nei jūsų migdolų sviestas. .

Kaip tai padaryti: Greitas avižas virkite ant viryklės su 1/2 - 1 stikline pieno. Tada viršuje uždėkite 1 supjaustytą bananą ir 1 krūvą šaukšto saulėgrąžų sviesto. Norėdami pridėti traškumo ir skonio, galite pridėti vanilės ekstrakto, cinamono, šviežių uogų ar skrudintų riešutų.

ar raumenys gali virsti riebalais

Receptai po treniruotės prieš treniruotę

Nuotrauka: Rimma_Bondarenko / „Getty Images“

Lašišos sudedamas skrudinta duona

„Lox“ iš tikrųjų yra puikus ingredientas po treniruotės, nes tai yra aukštos kokybės baltymai, sako Michalczyk. Be to, jūs su avokadu gausite daugiau sveikų riebalų.

Kaip tai padaryti: Į skiltelę viso grūdo skrebučio pridėkite 3 rūkytos lašišos gabaliukus. Ant viršaus uždėkite 1/2 avokado ir kiaušinių su kiaušiniais.

„Nutter-'Nana“ sumuštinis

Tai puikus maistas, papildantis baltymus, kartu didinantis jūsų ląstelienos ir antioksidantų kiekį, sako registruotas dietologas Jonathanas Valdez, R.D.N., „Genki Nutrition“ savininkas. Be to, jis puikiai tinka, kai esate kelyje ir neturite prieigos prie viryklės ar mikrobangų krosnelės.

Kaip tai padaryti: Ant dviejų riekelių viso grūdo duonos išspauskite 3 šaukštus stambaus migdolų arba žemės riešutų sviesto. Vieną pusę supjaustykite supjaustytais bananais ir obuoliu. Jei reikia šiek tiek saldumo, galite lašinti medaus ar pabarstyti cinamonu. Ant viršaus uždėkite kitą duonos riekelę.

Azijietiškos sintezės salotos

Salotos yra puikus būdas valgyti įvairias spalvotas, antioksidantų turinčias daržoves, sako Gansas. Įdėkite šias greitas salotas kartu su miso padažu. Pagaminta iš brandintų, raugintų sojų pupelių, „Miso“ pasta yra supakuota su probiotikais, be to, su baltymais, ląsteliena ir vitaminu K, sako Valdez. Pirkite iš anksto paruoštą miso padažą arba pabandykite pasigaminti savo, naudodami tik miso, sojos padažą, ryžių actą ir sezamo aliejų.

Kaip tai padaryti: Užpildykite savo dubenį sumaišytais žalumynais. Į viršų su 1 puodeliu virtos edamame, 1 porcija viso grūdo kruopų ir miso padažu.

Vakarienės po treniruotės receptai

Nuotrauka: alle12 / „Getty Images“

Bolonijos pasta

Tai suteikia baltymų iš liesos jautienos, angliavandenių iš makaronų ir skaidulų iš pomidorų padažo, o iš parmezano jūs gausite toną skonio, sako Gansas. Be to, liesa jautiena turi cinko, kuris padeda baltymų sintezei, teigiama žurnale Mitybos žurnalas.

Kaip tai padaryti: Virkite makaronus pagal nurodymus. Atskiroje keptuvėje kepkite nesmulkintą jautieną, kol paruduos, tada į mišinį įpilkite skardą paruošto pomidorų padažo ir kaitinkite iki šiltos. Patiekite padažą ant makaronų ir pagal skonį pabarstykite šiek tiek „Parm“.

Keptos itališkos lašišos

Lašiša yra puikus kalcio, vitamino D, omega-3 riebalų rūgščių ir baltymų šaltinis.

Kaip tai padaryti: Lašiša yra pakankamai riebi, kad galėtumėte ją virti be alyvuogių aliejaus. Tiesiog prieš kepdami įpilkite šiek tiek itališkų prieskonių ir citrinos sulčių į 4 uncijos filė, sako Valdez. Supjaustykite jį su keptais bulvių pleištais (ant odos), kad gautumėte angliavandenių ir sotumo, ir su tuo, ką turite daržovių, turinčių skaidulų, šaldytuve.

Burrito dubuo

Tai netaps daug lengvesnis ar skanesnis nei šis 4 ingredientų receptas, malonus Dawn Jackson Blatner, R.D.N., kūrėjo, mūsų 30 dienų „Shape Up Your Plate Challenge“, kūrėjui. „Tai yra puikus treniruočių maistas, kurį teikia protingi angliavandeniai (rudi ryžiai), baltymai (vištiena), sveiki riebalai (avokadas) ir antioksidantų pakuotė“, - sako Jacksonas Blatneris.

ar javai daro jus riebesnius?

Kaip tai padaryti: Sluoksniuokite dubenį su 1 puodeliu virtų rudųjų ryžių, ant kurio yra 4–6 uncijų keptos vištienos, 1/4 avokado ir bet kokių jūsų norimų daržovių. Kiti siūlomi priedai Džeksonas Blatneris siūlo: mažai salsvą salsą, salotas, svogūnus ar paprikas.

  • Autorius: Gabrielle Kassel
Skelbimas