Pagaliau išmokite teisingai atlikti pratimą

Pagaliau išmokite teisingai atlikti pratimą

Vis dar galvojate, ar teisingai elgiatės su push-up'ais? Paleiskite jį kartą ir visiems laikams ir pasinaudokite visais stipriosios kūno pranašumais.

Autorius Lauren Bunch Pin FB „Twitter“ Pašto adresą Siųsti tekstinį pranešimą Spausdinti

Dėl „stumiamųjų langų“ yra laiko išbandymo priežastis: jie yra iššūkis daugumai žmonių, ir net labiausiai fiziškai pasirengę žmonės gali rasti būdų, kaip padaryti juos sunkiais AF. (Ar turi matyta šie pakopiniai plyo push-up'ai?!)



Ir nors bet koks pratimas prie jūsų gyvenimo lems teigiamus pokyčius, pridėjus kelis pastūmimus per dieną, jūsų kūno viršutinė dalis ir pagrindinės jėgos gali būti skirtingos - jau nekalbant apie jūsų bendrą „aš gniuždysiu jį“ požiūrį. gyvenimas. (Pavyzdys: pažiūrėkite, kas nutiko, kai viena moteris per metus padarė 100 pastūmimų per dieną.)

„Push-Up“ pranašumai ir variantai

„Šis paprastas viršutinės kūno dalies pratimas yra tvirta galimybė treniruoti raumenų grupes pečiuose, tricepsuose, krūtinėje (šonkauliuose) ir šerdyje“, - sako Rachel Mariotti, Niujorko valstijos trenerė, demonstruojanti aukščiau nurodytą judesį.

Jums gali kilti pagunda jų praleisti, nes gerai, kad jie yra sunku o jūs verčiau pereikite prie kažko linksmesnio. Tačiau, „tai yra vienas iš standartinių viršutinės kūno dalies kūno rengybos pratimų ir turėtų būti pagrindas kitiems viršutinės kūno dalies jėgos pratimams“, - sako Mariotti. Prieš bandydami atlikti kitus pratimus, skirkite laiko tai išmokti, o jūsų kūnas jums padėkos. (BTW, „push-up“ taip pat yra puikus rodiklis, rodantis, ar turite pakankamą šerdies tvirtumą, nes tai iš esmės yra judanti lenta.)



100 pakartojimų per dieną

Jei visiški paspaudimai šiuo metu tiesiog nebeįmanomi arba sukelia riešo skausmą, nesigėdykite, jei jums reikia nuleisti ant kelių. NE, jie nėra „mergaičių“ papildymai, jie yra tiesiog tinkama eiga, kad įsitikintumėte, ar jūsų forma yra tiksli, prieš bandant standartinį „push-up“ variantą. Pramogos faktas: remiantis jūsų 2005 m. Tyrimu, paskelbtu žurnale, jūs keliate maždaug 66 procentus savo kūno svorio atlikdami įprastą pastūmimą, bet 53 procentus savo kūno svorio, kai esate ant kelių. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas. Taip pat galite pabandyti padaryti atsispaudimus rankomis ant padidinto paviršiaus (pavyzdžiui, dėžutės ar suoliuko), kad mažiau kūno vietos uždėtumėte ant viršutinės kūno dalies. Nesvarbu, kokią progresiją jūs darote, svarbiausia yra išlaikyti savo kūną tiesia linija nuo pečių iki klubų - kaip ir lentoje ar reguliariai stumiant. (Nesipriešinkite norui atsiriboti nuo klubų ir ištieskite užpakalį.)

Įvaldę standartinį „push-up“ variantą, galite pereiti prie keblių variantų: Čia pateikiamas visas 30 dienų „push-up“ iššūkis, skirtas visų formų judesiams įvaldyti.

Jei norite dar labiau mesti iššūkį savo branduoliui, imkitės savo pastangų išjungtas pagrindas: atliekant pakabos treniruoklio (pvz., TRX) paspaudimus, daugiau nei bet kuris kitas pusiausvyros įtaisas aktyvuoja jūsų abs ir stuburo stabilizatorius apatinėje nugaros dalyje, remiantis 2015 m. Mankštos mokslo ir kūno rengybos žurnalas.



be aliejaus kosmetika

Kaip tai padaryti

A. Pradėkite nuo aukštų lentų, kai delnai yra tik platesni už pečių plotį, delnai prispaudžiami prie grindų ir kojos. Užkabinkite keturračius ir šerdį tarsi laikydami lentą.

B. Alkūnes sulenkite atgal 45 laipsnių kampu, kad žemutumėte visą kūną link grindų, padarydami pertrauką, kai krūtinė yra šiek tiek žemiau alkūnės aukščio.

C. Iškvėpkite ir įspauskite į delnus, kad atstumtumėte kūną nuo grindų ir grįžtumėte į pradinę padėtį, tuo pačiu judindami klubus ir pečius.

Atlikite nuo 8 iki 15 pakartojimų. Išbandykite 3 rinkinius.

„Push-Up“ formos patarimai

  • Neleiskite, kad klubai ar apatinė nugara leistųsi link grindų.
  • Neleiskite alkūnėms išlįsti į šonus ar nusileisti žemyn.
  • Laikykite kaklą neutralų ir žvilgtelėkite šiek tiek į priekį ant žemės; Nepatraukite smakro ar pakelkite galvos.
  • Autorius Lauren Mazzo @lauren_mazzo
Skelbimas