Kiek angliavandenių reikėtų suvalgyti per dieną?

Kiek angliavandenių reikėtų suvalgyti per dieną?

Angliavandeniai gali būti painūs, ypač kai keto dieta tampa vis populiaresnė. Suskaidykime jūsų angliavandenių poreikius.

Jessica Cording, MS, RD, CDN Pin FB „Twitter“ Pašto adresą Siųsti tekstinį pranešimą Spausdinti Nuotrauka: Ericas Savage'as / „Getty Images“

Kultūrine prasme mes perėjome nuo kraštutinės riebalų fobijos (kai augau 90-aisiais, avokadai buvo laikomi „penėjimuisi“, o riebalai be riebalų - „šventasis gralis be kaltės“) iki fiksacijos aukštyje -riebalai, mažai angliavandenių turinti keto dieta. Keto dieta iš pradžių buvo pradėta taikyti kaip vaistams atsparios epilepsijos gydymas 1920-aisiais ir yra vis dar naudojama šiam tikslui ir šiandien. Bet dabar tai taip pat vadinama svorio metimo dieta.



Iš savo mitybos klientų sulaukiu daug klausimų apie angliavandenius: ar jie blogi? Ar jie geri? Kažkur per vidurį? Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau.

Kas yra angliavandeniai?

Pirmiausia susipažinkite su makroelementais: angliavandeniais, riebalais ir baltymais. Pagrindinis angliavandenių tikslas yra suteikti jums energijos. (FYI: Riebalai taip pat naudojami energijai. Bet jie taip pat apsaugo organus, palaiko jus šilumą, palaiko hormonų gamybą ir ląstelių augimą. Baltymai suteikia jūsų ląstelių ir audinių struktūrą ir yra naudojami daugelio kūno procesų funkcijai ir reguliavimui. ) Didžiąją dalį jūsų suvartotų angliavandenių virškinimo sistema suskaido į gliukozę, kuri vėliau naudojama kaip energija jūsų ląstelėms, audiniams ir organams papildyti. Angliavandenius taip pat galima laikyti riebalų ląstelėmis vėlesniam naudojimui. (Štai kodėl kai kurie žmonės praktikuoja angliavandenilių atsargas.)

Tonais maisto produktų yra angliavandenių. Yra daugiau akivaizdžių pavyzdžių, tokių kaip duona, avižos ir ryžiai arba saldumynai, pavyzdžiui, pyragas, sausainiai, pyragaičiai, saldainiai ir traškučiai. Bet pupelėse ir lęšiuose, vaisiuose ir vaisių sultyse, piene ir pieno produktuose bei tokiose daržovėse kaip bulvės, žirniai ir kukurūzai yra angliavandenių. (Visose daržovėse yra šiek tiek angliavandenių, tačiau krakmolingų daržovių porcijoje yra apie 15 gramų, palyginti su 5 gramais ar mažiau). nekrakmolingoms daržovėms.)



Angliavandeniai yra sudaryti iš pluošto, krakmolo ir cukraus. Viename grame angliavandenių yra keturios kalorijos. Jūs dažnai girdėsite apie „paprastus“ angliavandenius ir „sudėtingus“ angliavandenius.

  • Paprasti angliavandeniai yra cukrus - tiek natūralus cukrus, esantis maisto produktuose, tiek cukrus, kuris dedamas į maisto produktus. Kai kurie paprasti angliavandenių pavyzdžiai yra saldinti gėrimai su cukrumi, saldainiai, baltųjų miltų gaminiai ir vaisių sultys. Daugybė tyrimų siejo didelį paprastų angliavandenių vartojimą su tokiomis sveikatos problemomis kaip nutukimas, diabetas ir širdies ligos. Paprastus angliavandenius reikia sumažinti.
  • Sudėtingi angliavandeniai paprastai turi daugiau skaidulų ir virškinamas lėčiau. Kai kurie paplitę pavyzdžiai yra nesmulkinti grūdai, pupelės ir ankštiniai augalai, daržovės ir sveiki vaisiai. (Plačiau apie tai: Sveikos moters valgymo angliavandenių vadovas, kuris neįtraukia jų pjaustymo)

Kai valgote angliavandenius, padidėja gliukozės (cukraus) kiekis kraujyje. Vartojant maistą, kuriame yra baltymų ir (arba) riebalų, tuo pačiu sulėtėja šio skaidymo greitis, o tai padeda palaikyti pastovesnį cukraus kiekį kraujyje, o ne sukelti aštrų smaigalį, tada sudužti. Pluoštas taip pat padeda sulėtinti šį virškinimo procesą. Štai kodėl sveikas maistas, kuriame natūraliai yra baltymų, riebalų ir ląstelienos pusiausvyra, yra idealus.

Kas „skaičiuojamas“ kaip angliavandenių porcija?

Porcija angliavandenių prilygsta maždaug 15 gramų. Kiekviename šių maisto produktų kiekyje yra apie 15 gramų angliavandenių (be kitų jų komponentų):



  • 1/3 - 1/2 puodelio virtų grūdų
  • 1 riekelė duonos
  • 1/3 - 1/2 puodelio virtų makaronų
  • 1/3 - 1/2 puodelio virtų (arba 1/4 puodelio sausų) pupelių, žirnių ar lęšių
  • 1/2 puodelio virtų bulvių ar kukurūzų
  • 1/2 vidutiniškai keptos bulvės arba saldžiosios bulvės
  • 1 puodelis virtų moliūgų ar žiemos moliūgai
  • 3/4 - 1 puodelis uogų
  • 1/2 9 colių banano
  • 1 mažas obuolys ar kriaušė
  • 1/4 puodelio džiovintų vaisių
  • 1/2 puodelio vaisių sulčių
  • Kiekvienoje pieno produkto porcijoje paprastai yra apie 12–15 gramų (nors įtemptų graikų ir islandų jogurtai dažnai būna mažesni, maždaug 8 už puodelį).

Kiek angliavandenių reikėtų suvalgyti per dieną?

„Tai priklauso“ nėra jaudinantis atsakymas. Tačiau tai, kiek angliavandenių jums reikia per dieną, iš tikrųjų turi daug įtakos jūsų unikaliam makiažui, taip pat tokius veiksnius kaip aktyvumo lygis, ar turite kokių nors sveikatos sutrikimų, ar esate nėščia, ar maitinate krūtimi. Jūsų poreikiai taip pat gali svyruoti. (Čia yra viskas, ką turėtumėte žinoti apie dviračių sportą.)

Vienam galite pastebėti, kad skirtinguose ciklo taškuose ar tam tikru metų laiku reikia skirtingo angliavandenių kiekio. Žmonės, sergantys sezoniniu afektiniu sutrikimu (SAD), tamsesniais mėnesiais gali labiau linkę į angliavandenių turtingą maistą, nes nuotaiką reguliuojančio neurotransmiterio serotonino lygis sumažėja, o angliavandenių vartojimas vaidina svarbų vaidmenį serotonino gamyboje. Šis poreikis stabilizuoti serotonino kiekį taip pat yra priežastis, dėl kurios galite gerti angliavandenių sunkią dieną arba po pertraukos.

Skirtingi mitybos planai reikalauja skirtingo angliavandenių, riebalų ir baltymų santykio. 2015 m. Dietos gairės amerikiečiams rekomenduoja suvartoti nuo 45 iki 65 procentų mūsų dienos kalorijų kaip angliavandenius. Jei norite pateikti 2 000 kalorijų dietos rutulinį parką, tai yra 225–325 gramai. Rekomenduojamas minimalus angliavandenių kiekis per dieną (pagal šias rekomendacijas) yra 130 gramų - maždaug aštuonios ar devynios 15 gramų angliavandenių porcijos per dieną.

Kaip pavyzdys, mažai angliavandenių turinčios dietos (tokios kaip Atkins ar LCHF dieta) paprastai apima nuo 20 iki 100 g angliavandenių per dieną. Ketogeninė dieta yra labai mažai angliavandenių turinčios dietos (~ 10 procentų visų angliavandenių kalorijų), turinčios nedidelį baltymų kiekį (~ 20 procentų) ir daug riebalų (~ 70 procentų). Žmogui, kuris laikosi 2 000 kalorijų dietos, tai yra tik apie 20 gramų angliavandenių per dieną - maždaug tokio dydžio kaip duonos riekė. Jei tai skamba tikrai mažai, tu teisus: Taip yra.

Kartais matau, kad klientai atsiduria ant savęs dėl to, kad negalėtų išsilaikyti ant vagono, laikydamiesi bet kokios dietos. Tačiau dažnai jūsų kūnas kovoja su kraštutiniais planais, nes bando jums ką nors pasakyti. Mėgautis valgymo modeliu, kuris jums tinka ir kuris leidžia jums būti lanksčiam realiame gyvenime, yra kažkas, ko iš tikrųjų galėsite laikytis ilgą laiką, net ir tada, kai ateina ir praeina kaprizai. (Žr .: Kodėl turėtumėte apsvarstyti apribojimų laikymąsi laikantis griežtų dietų)

Jei norite valgyti mažai angliavandenių turinčią dietą ir sekti savo maistingąsias medžiagas (ir jei jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas mano, kad tai jums yra saugu), galite patikslinti angliavandenių, baltymų ir riebalų santykį, kol rasite tai, kas jaučiasi tvariai ir maloniai. kartu leisdamas įgyvendinti savo tikslus. Tai reiškia, kad jei jaučiate, kad pradedate tai suvokti, nesutrikęs valgymas ar kovojate su sveikos mitybos pusiausvyros palaikymu, darbas su registruotu dietologu gali padėti jums pakeisti pokyčius, tuo pačiu užtikrinant palaikymą, kurio jums reikia norint išvengti spardymo. dulkes nuo praeities klausimų ar priversti pasijusti.

Kaip sužinoti, ar pasiekėte tinkamą makroelementų pusiausvyrą?

Suvartojant per mažai angliavandenių, galite jaustis vangiai ir protiškai pavargti. Taip pat galite jaustis dirglūs arba stengtis emociškai „palaikyti kartu“. Kai kurie žmonės taip pat gali jaustis išalkę, kai nevalgo pakankamai angliavandenių. Kadangi daug angliavandenių turintis maistas taip pat yra geras skaidulų šaltinis, virškinimo diskomfortas, pavyzdžiui, vidurių užkietėjimas, yra dažna netinkamo angliavandenių vartojimo problema. (Dėl šios priežasties vidurių užkietėjimas keto dietoje yra reali problema.) Įsitikinkite, kad vis dar siekiate dienos tikslo - 25–35 g skaidulų ir geriate daug vandens, kad viskas judėtų.

Suvartojant per daug angliavandenių, palyginti su baltymais ir riebalais, galite jaustis lyg jums būtų sunku išlikti sotiems, nes greitai degate per maistą ir užkandžius, todėl smarkiai padidėja gliukozės kiekis kraujyje, o paskui - avarija. Laikui bėgant, nuolat važinėjant šiuo „cukraus cukraus kraujyje kalneliu“, gali atsirasti diabetas ar atsirasti atsparumas insulinui.

trumpai tinkamos merginos

Ne, bet iš tikrųjų, kiek gramų angliavandenių turėtumėte turėti?

Paprastai aš rekomenduoju kiekviename valgyme turėti angliavandenių šaltinį. Ar jūs jį gausite iš grūdų, ankštinių augalų, krakmolingų daržovių, vaisių ar pieno, priklauso nuo jūsų. Norėdami padėti išlaikyti pusiausvyrą nepersistengdami, pusę savo pietų ar vakarienės lėkštės užpildykite nekrakmolingomis daržovėmis, ketvirtadalį baltymais, o paskutinį ketvirtį angliavandeniais. Nuolatinis angliavandenių paskirstymas dienos metu taip pat gali padėti išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, o tai palaiko nuolatinę energiją ir subalansuotą nuotaiką.

Čia yra keletas patiekalų ir užkandžių pavyzdžių, kuriuose, kai pasirenkate vieną iš kiekvienos kategorijos, yra ne mažiau kaip 130 gramų angliavandenių. Jei jums reikia daugiau, žinoma, klausykite, ko jūsų kūnas reikalauja, ir įtraukite papildomų angliavandenių ten, kur tai jums prasminga. (Susijęs: Kaip numesti svorio neatsisakius angliavandenių, pasak Bobo Harperio)

Pusryčių idėjos

  • 1 puodelis virtų avižų (30 gramų) + 1/2 vidutinio banano (15 gramų) + 1 šaukštas riešutų sviesto
  • 1 puodelis aviečių (15 gramų) + 3/4 puodelio paprasto graikiško jogurto (~ 8 gramai) + 1/4 puodelio mažai cukraus turinčio daug skaidulų turinčio grūdo (~ 8 gramai)
  • Špinatų ir grybų omletas ir dvi skiltelės viso grūdo skrebučio (~ 30 gramų)

Pietų idėjos

  • Špinatų salotos su 1/2 puodelio avinžirnių (22 gramai), 1 puodelis vyšninių pomidorų (5 gramai) ir 1/2 puodelio tarkuotų morkų (5 gramai) su alyvuogių aliejumi ir actu
  • Riešutų sviesto sumuštinis ant dviejų riekelių viso grūdo duonos (30 gramų) ir 1 puodelio kūdikio morkų (7 gramų) pusės su salsva
  • 1,5 puodelio minestrono sriubos (~ 30 gramų) ir nedidelis viso grūdo ritinys (15 gramų)

Vakarienės idėjos

  • 1 puodelis viso grūdo arba pupelių pagrindo tešlos (nuo 32 iki 40 gramų) su 3 uncijos virta vištiena ir 1 puodelis brokolių (5 gramai)
  • 1 puodelis vegetariško čili (~ 30 gramų) su 1 puodeliu žiedinių kopūstų ryžių (5 gramai) arba 1/3 puodelio rudųjų ryžių (15 gramų)
  • 3 uncijos keptos žuvies su 1/2 puodelio keptos saldžiosios bulvės (15 gramų) ir 1 puodelio virtų žalumynų (5 gramai); 1 puodelis uogų (~ 15 gramų) desertui

Užkandžių idėjos

  • 3 puodeliai pūsto kukurūzo (~ 15 gramų)
  • 1 nedidelis obuolys (~ 15 gramų) su 1 šaukštu riešutų sviesto
  • 2 šaukštai hummus (5 gramai) ir 1 uncija viso grūdo krekerių (15 gramų)
Skelbimas