Kaip pradėti bėgioti pradedantiesiems

Jei jums įdomu, kaip pradėti bėgioti, per jūsų smegenis greičiausiai kyla milijonas klausimų: Kaip greitai turėčiau bėgti? Kaip tai jausis? Ką turėčiau valgyti? Ar galėčiau surengti lenktynes? Išbandžius naują įgūdį gali kilti tam tikras nerimas. Bet atsipalaiduok! Bėgimas yra puikus užsiėmimas, kurį gali išbandyti visi, nepriklausomai nuo amžiaus ar kūno rengybos lygio. (Be to, bėgikas yra aukštas !!)

Čia yra viskas, ką reikia žinoti apie bėgimą pradedantiesiems.



Kaip pradėti rengti bėgimo planą?

Pirmiausia suplanuokite savo tvarkaraštį taip, kad tikrai skirtumėte laiko skirti savo naujai bėgimo rutinai. Prizą už kūno rengybą galite gauti tik 30 minučių per dieną tris-penkis kartus per savaitę.

Kai pradedate bėgioti, neplanuokite tuoj pat eiti per toli ar per greitai. Tai darydami, bėgikai patiria daugiausiai traumų. Pradėkite nuo bėgimo 20 minučių vienu metu tris kartus per savaitę. Palaipsniui didinkite savo bėgimo laiką ir bėgimo dienų skaičių, tačiau nedidinkite nei tol, kol jaučiatės patogiai baigę dabartinį jūsų treniruočių lygį. Jei 20 minučių yra per daug, nebijokite daryti pėsčiųjų pertraukų. Galbūt pradėkite bėgioti 4 minutes ir 1 minutę vaikščioti, kol užbaigsite 20 minučių. Kai sustiprėsite, pradėkite šalinti pasivaikščiojimo pertraukėles.

Kai esate pradedantysis, nesijaudinkite, kiek mylių nuvažiuojate. Susikoncentruokite į minučių skaičių. Palaipsniui jūs per tą patį laiką pradėsite padengti daugiau žemės, ir tai bus tada, kai norėsite prailginti treniruotės trukmę. (Laikydamiesi tokio plano, kaip šis „Super-5-5K planas pradedantiesiems bėgikams“, galite padėti jums atsiskaityti ir padėti lengviau pereiti per daug sunkiai ir per greitai.)



Kokios įrangos man reikia?

Vienas bėgimo sporto pranašumų yra tas, kad reikia tiek mažai pavarų. Tačiau svarbiausia, ką bėgikai turėtų investuoti, į gerą porą bėgimo batelių, o ne kroso treniruotes, vaikščiojimą ar teniso batelius. Bėgimo batelius geriausia įsigyti specializuotose bėgimo parduotuvėse, kur darbuotojai gali rekomenduoti modelius, atsižvelgiant į jūsų galimybes ir tikslus. Daugelis taip pat stebės, kaip bėgate, kad įsitikintumėte, jog nusipirkti batai papildo jūsų kojos smūgį į žemę.

Jūs taip pat turėtumėte turėti kokybišką, gerai prigludusią sportinę liemenėlę, geriausia, kad ji būtų pagaminta iš pynimo medžiagos, kad būtų vėsiau ir sausesnė. Taip pat naudingas skaitmeninis sporto laikrodis (arba nemokama bėgimo programa telefone). Kai einate į priekį bėgdami ir keliate naujus tikslus, širdies ritmo monitorių malonu turėti, kad įsitikintumėte, jog išlaikote savo jėgas ten, kur turėtų būti.

atsistoti irklas pratimai

Kaip aš turėčiau tikėtis sirgti?

Iš pradžių jūsų kojos bus skaudžios, tačiau jei laikysitės rutinos, kojų skausmas praeis palyginti greitai. Jei kur nors jaučiate aštrų skausmą, kelioms dienoms nustokite bėgti ir leiskite kojoms atsigauti, kad išvengtumėte traumų. Blauzdos sruogos yra dažniausiai pasitaikanti trauma, dažniausiai patiriama perdedant treniruotes ar dėvint netinkamus batus. Žinokite, koks yra nuovargio ir susižeidimo skirtumas, ir įsitikinkite, kad neskatinate per daug sužeisti.



tik daugkartinis salotų dubenėlis

Kaip pradėti bėgioti: 101 treniruotė

Kaip greitai turėčiau važiuoti? Ar turėčiau nuo pat pradžių atsikvėpti?

Bėgimas iš pradžių tikrai bus sudėtingas, o pradėję šiek tiek atsikvėpsite. Tai turėtų ilgainiui išnykti. Naudinga naudoti „pokalbio testą“. Jei bėgdami galite palaikyti pokalbį, einate geru tempu. Kartą ar du per savaitę vis dėlto eikite trumpesnį bėgimą, tačiau padarykite tai didesniu greičiu, kad kalbėti būtų sunkiau. Tai padės padidinti jūsų kūno rengybos lygį ir širdies bei kraujagyslių jėgą. (Žr .: Kas yra geriau: bėgi ilgiau ar greičiau?)

Ar aš turėčiau bėgti ant pakopos ar už jos ribų?

Abi jos turi pranašumų. Pakilimo takai yra puiki alternatyva, kai orai nebendradarbiauja, ir gali būti naudinga palengvinant naują atstumą ar tempą. Niujorko kelių bėgikų fondo vaikams pagrindinis treneris ir programų direktorius Adamas Krajchiras mano, kad bėgimo takeliai papildo bėgimą lauke, nes paminkštinta danga sumažina traumų riziką, kurią daugelis bėgikų patiria nuolat trenkdami kojas ant grindinio lauke. (Čia yra daugiau apie bėgimo lauke privalumus ir bėgimo naudojimą ant kranto.)

„Bėk visur, kur tik gali, viduje ar išorėje“, - sako jis. „Įprasta rutina yra svarbesnė nei tobulas sprendimas“.

Ar turėčiau vengti kalvų? Kaip turėčiau pakeisti savo formą, jei atsidurčiau ant kalvos?

Kalnų bėgimas yra puikus būdas pagerinti kojų jėgą ir sudeginti kalorijas. Bėgdami nuo kalno, sutrumpinkite savo žingsnį ir siurbkite rankas į priekį. Leiskitės žemyn nuo kalno, leiskite gravitacijai atlikti darbus ir šiek tiek padėkite, pasilenkdami šiek tiek į priekį. (Išbandykite šiuos 3 kalnų bėgimo treniruotes, jei nežinote, nuo ko pradėti.)

Kas yra šoniniai dygsniai ir kaip jų atsikratyti?

Šoniniai dygsniai yra dažni ir juos sukelia deguonies trūkumas jūsų GI raumenyse. Norėdami juos sustabdyti, Krajchiras rekomenduoja stipriai ir ilgai iškvėpti arba iškvėpdamas sulenkti juosmenį. Taip pat galite sulėtinti tempą, kol dygsnis išnyks. (Čia gali būti keletas kvėpavimo patarimų pradedantiesiems bėgikams.)

Jei šoniniai dygsniai tampa pasikartojančia problema, Krajchir siūlo vengti kieto maisto prieš pat treniruotę ir pasirūpinti, kad jūs visada gerai hidratuotumėte. (Ar turite kitų keistų skausmų? Perskaitykite šį straipsnį: 10 bėgimo skausmų ir kaip juos ištaisyti)

Maistas, svorio metimas ir lenktynės

Ką turėčiau valgyti dabar, kai bėgioju?

Geros žinios: jums tikrai nereikia keisti savo dietos, nebent jūs treniruojatės ištvermės renginiams, pavyzdžiui, maratonui. Tačiau svarbu neriboti angliavandenių. Gaukite daug baltymų, kad atstatytumėte raumenis, ir valgykite protingą, sveiką, daug energijos reikalaujantį maistą (daug vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų).

Danny Dreyer, knygos autorius „Chi“ bėgimas: revoliucinis požiūris į lengvą ir lengvą bėgimą, rekomenduoja bėgikams eksperimentuoti ir rasti tai, kas jiems tinka. Bandantiems sulieknėti, stenkitės subalansuoti riebalų, angliavandenių ir baltymų procentą, nes didžiąją dalį suvartojama angliavandenių, po to lygiomis dalimis riebalų ir baltymų.

Kalbant apie mitybą prieš ir po treniruotės, galite pastebėti, kad jums patinka ryte bėgioti tuščiu skrandžiu arba po nedidelį užkandį. (Daugiau čia: Ką valgyti prieš bėgimą) Po bėgimo turėtumėte atsižvelgti į šiuos dalykus, kai nusprendžiate užkandžiauti ar pavalgyti.

Ar numesiu svorio bėgdamas?

Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, bėgimas yra puikus būdas tai padaryti, bet tai nėra stebuklinga kulka. Kaip ir bet kuri mankštos programa, ji padės jums išleisti daugiau kalorijų, o tai gali padėti numesti svorio, tačiau nemažai kitų veiksnių (pvz., Jūsų mityba, miego įpročiai ir bendras gyvenimo būdas) taip pat vaidina svarbų vaidmenį. (Jei norite naudoti bėgimą svorio metimui, perskaitykite tai daugiau.)

Norėčiau patekti į vietines 5 km kelių lenktynes. Ar aš baigsiu paskutinį?

Tikslo nustatymas bėgti 5K (3,1 mylių) lenktynes ​​ar bet kurią kitą distanciją yra puikus būdas išlikti motyvuotam ir ištikimam savo bėgimo rutinai. Vietinės rasės pritraukia įvairaus sugebėjimo žmones ir sudaro palankią bei skatinančią aplinką tikslui pasiekti. Daugelis žmonių vaikšto per visas lenktynes, o kiti sprindis nuo pat pradžių. Jei verčiau palaukite, kol įsitikinsite, kad galėsite įveikti visą atstumą, užsiregistruokite trims ar keturiems mėnesiams ir dirbkite tikslo link. (Susijęs: 10 dalykų, kuriuos reikia žinoti prieš savo pirmąjį 5K)

Bėgimo žodžiai, kuriuos reikia žinoti

Naudokitės šiuo žodynėliu ir vykdykite mūsų bėgimo planus.

Suvokiamo ištvermės laipsnis (RPE):Kaip sunkiai dirbate skalėje nuo 1 (sėdint) iki 10 (sprintas). (BTW: Galite išmokti tai padaryti intuityviai!)

  • RPE nuo 4 iki 5: lengva; galite kalbėti be pastangų.
  • RPE nuo 6 iki 7: Vidutinis; jūs galite kalbėti, bet jūs šiek tiek kvėpuojate.
  • RPE nuo 8 iki 10: sunku; bėgdami galite tarti tik kelis žodžius.

Kryžminis traukinys:Maudykitės, važiuokite dviračiu, vaikščiokite arba treniruokitės viso kūno jėgos treniruotėms 20–30 minučių. „Veikla, kuri neapmokestina bėgimo raumenų, yra ideali“, - sako bėgimo treneris Scottas Fliegelmanas. „Jei keliate, laikykite aukštai pakartojimus, mažus svorius ir įsitikinkite, kad ne per daug pavargote nuo svarbiausių treniruočių“. (Čia yra 5 visiems treniruotėms reikalingi kryžminio treniruotės)

Žingsniai:Trumpas, greitas intervalas. Ne sprinto, bet bėgimo kuo greičiau (RPE 8 arba 9). Bėgimas lengvai (tokia pati trukmė, kaip ir žingsnio) po kiekvieno. (Daugiau čia: Bėgimo intervalo treniruotes turėtų daryti kiekvienas bėgikas)

šlaunų plyšio operacija

Išjungta:Poilsis! „Po įtemptos treniruotės raumenims reikia pataisyti mikrotraumus“, - sako Fliegelmanas. Dvidešimt keturios valandos R&R (arba tinkama aktyvaus atsigavimo diena) padeda.

Pradedančiųjų bėgimo planai

Vykdykite vieną iš šių pradedančiųjų bėgimo planų, kad įsitikintumėte, jog per daug nemėgstate bėgti ir esate atsakingi už naują bėgimo tikslą.

  • „Super-5-5K“ planas, skirtas pradedantiesiems
  • Pradedančiųjų 10K bėgimo planas
  • Žingsnis po žingsnio nuo pusės iki pusės maratono bėgimo planas
  • Autorius Erin Strout
Skelbimas