Ar blogai kiekvieną dieną daryti tą patį treniruotę?

Ar blogai kiekvieną dieną daryti tą patį treniruotę?

Yra būdas pakartoti mankštos rutiną nepakenkiant progresui - dar neatšaukite kardio užsiėmimų ar mesti jėgos treniruotes!

Autorius: Brooke Blue Pin FB „Twitter“ Pašto adresą Siųsti tekstinį pranešimą Spausdinti Nuotrauka: 16 val. Gamyba // „Shutterstock“

Kasdienėse treniruotėse dauguma žmonių skirstomi į dvi kategorijas. Kai kurie mėgsta tai maišyti: HIIT vieną dieną bėgioja kitą dieną, naudodamas keletą barelių klasių. Kiti yra įpročių padarai: jų treniruotės atrodo taip pat, kaip važinėjimas dviračiais, sunkumų kilnojimas ar joga kiekvieną dieną po dienos, mėnesį po mėnesio. (Teisingai kalbant, abejonių yra abiem: Štai kodėl viena rašytoja sako, kad niekada neįsipareigos vienos rūšies treniruotėms, o kita, kuri sako, kad turėtumėte nustoti bandyti visa tai padaryti.)



Bet bet kuris kūno rengybos ekspertas jums pasakys, kad būtent tie, kurie naudojasi mankštos pratimais, yra patys pirmieji. Ir tyrimai patvirtina tai, kad treniruotės, kurios laikui bėgant naujais būdais meta iššūkį jūsų kūnui, yra pačios naudingiausios. Tačiau kai kurios populiariausios mankštos formos: lenktynės keliais, irklavimas ir važinėjimas dviračiu reikalauja tokių treniruočių, kurios daugiau ar mažiau atrodo vienodai - taip ir laikosi tos pačios treniruotės. kada nors geras dalykas? Atsakymas yra sudėtingas, todėl mes įsigilinome į dalykus. (Įstrigo provėžoje? Išbandykite „Plateau-Busting“ strategijas, kad galėtumėte pamatyti rezultatus sporto salėje.)

Ar galite tą patį kardio treniruotę atlikti kiekvieną dieną?

Jei dažnai tris dienas per savaitę lankote dviračių sportą uždaroje klasėje ar treniruojate pusmaratonio varžybas, tikrai naudojatės reguliaraus kardio pranašumais, pavyzdžiui, pagerėjusia širdies sveikata, geresniu apatinės kūno dalies raumenų efektyvumu ir daugiau sudegintų kalorijų. Kyle'as Stull'as, Nacionalinės sporto medicinos akademijos sertifikuotas treneris ir veiklos gerinimo specialistas.

„Kartoti treniruotes nėra iš prigimties bloga idėja, ypač jei tau patinka tai, ką darai“, - aiškina Stull. Ir tyrimai rodo, kad malonumas yra viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl žmonės laikosi treniruotės. Kai žmonės ras mankštą - bėgimą, irklavimą ar plaukimą - jiems bus sunku prisiversti praleisti keletą užsiėmimų, kad „perjungtum“. (Tiesiog paklauskite bet kurio bėgiko, kodėl jie niekada praleisti kasdienį bėgiojimą.) Be to, norint įgyti naujų įgūdžių, reikia šiek tiek pakartoti. „Jei turite tikslą kažkuo tapti geresniu, turite tai pakartoti“, - priduria Stullas. Galų gale niekas nemėgins išbandyti maratono, prieš tai neatlikęs ilgų bėgimų (tikimės).



Vienintelė problema: žmogaus kūnas yra pagrindinis adaptacijos meistras. „Kad ir kaip lieptų kūnui pakartoti, jis taps labai efektyvus“, - aiškina Stullas. „Po kelių mėnesių galite ir toliau jausti psichologinę naudą, bet nebūtinai fiziologinę naudą“. Vertimas: Tai, kas kadaise buvo puiki kalorijas deginanti treniruotė, gali būti ne ką geresnė nei vidutinis ėjimas, sako „Stull“ vadovas.

Pakeiskite: Norėdami užkirsti kelią plokščiaplaukiams ir toliau gerinti ištvermę, sumaišykite savo širdies ritmą, kad kiekvieną dieną atliktumėte ne tą pačią tikslią treniruotę. Paprasčiausias būdas tai padaryti: vykdykite F.I.T.T. principą (kuris nurodo dažnį, intensyvumą, laiką ir tipą), siūlo Jacqueline Crockford, mankštos fiziologė iš Amerikos mankštos tarybos. Atlikite vieną iš šių žingsnių per savaitę.

Pirmiausia padidinkite treniruotės dažnį. Pvz., Jei jūs dviračiu važiuojate tris dienas per savaitę, nugrimzkite iki keturių kartų per savaitę (įsitikinkite, kad ir jūs galite leisti vieną pilną poilsio dieną kiekvieną savaitę). Tada padidinkite t jūsų sesijos trukmė arba trukmė. Jei mankštinatės 30 minučių, pridėkite penkias ar 10 minučių. (Spaudžiamas laikas? Sužinokite, kaip padaryti jūsų širdies kardio treniruotes sunkesnes (ne ilgesnes).)



Tada padidinkite i intensyvumas, kurį galima tiksliausiai išmatuoti pagal širdies ritmą. Pavyzdžiui, jei dirbate 70 procentų maksimalaus širdies susitraukimų dažnio (MHR), padidinkite jį iki 75 procentų. Čia pravers širdies ritmo monitorius, tačiau galite nustatyti savo tikslinį širdies ritmą šiek tiek matematikos:

1. Atimkite savo amžių nuo 220, kad surastumėte savo MHR. (Jei jums 30 metų, jūsų MHR yra 190 metų.)

2. Padauginkite šį skaičių iš 0,7 (70 procentų), kad nustatytumėte apatinį tikslinės zonos galą. Tada padauginkite iš 0,85 (85 procentai), kad nustatytumėte viršutinį tikslinės zonos galą.

3. Norėdami nustatyti savo ritmą per minutę (BPM) mankštos metu, atlikite pulsą riešo viduje, ties nykščiu. Pirmųjų dviejų pirštų galiukais lengvai paspauskite virš kraujagyslių. Suskaičiuokite savo pulsą 10 sekundžių ir padauginkite iš šešių, kad sužinotumėte savo ritmą per minutę (BPM). Jei jūsų ritmai sutampa su 70 procentų ženklu, sureguliuokite pratimo intensyvumą, kad pasiektumėte viršutinį tikslinės zonos galą.

Galiausiai pabandykite perjungti įprastą širdies ritmą kitokio tipo judesiais. (Kaip šie 5 „Plyo“ perkelia į širdies ritmą (kartais!).) Tai padeda sustiprinti skirtingas raumenų grupes, pagerinti ištvermę ir pašalinti per didelio vartojimo bei galimo sužalojimo riziką, sako „Stull“ atstovas. Pvz., Užuot važiavę dviračiu, kartą per savaitę pabandykite bėgioti, plaukti ar visiškai pakeisti judesį, pavyzdžiui, šokti kardio.

ar „Rockstar“ uždraus jums pinigų nesklandumus

Ar galite kiekvieną dieną daryti tokio pat stiprumo treniruotes?

Jėgos treniruotės bhaktai yra žinomi kaip vykdantys nustatytą tvarką kiekvieną kartą, kai jie patenka į svorio salę. Štai keletas gerų naujienų tiems įpročių padarams: „Stiprumo rutinai“ turi būti kartojami tam tikrą laiką, kad jie būtų veiksmingi, sako „Stull“. Tiesą sakant, jei jūs tik pradedate naują rutiną, nuosekliai darydami tą patį dalyką, jūs turite didelę naudą, sako Darryn Willoughby, Ph.D., mankštos fiziologė ir Bayloro universiteto profesorė. Taip yra todėl, kad per pirmąsias keturias-šešias savaites jūsų patirti patobulinimai daugiausia yra neurologiniai - jūsų smegenys mokosi, kaip efektyviausiai įdarbinti raumenis, kad atliktumėte judesius. (Tačiau tai nereiškia, kad kiekvieną dieną turėtumėte daryti tą pačią treniruotę. Peržiūrėkite šią puikiai subalansuotą treniruočių savaitę, kad gautumėte programavimo gaires.)

Blogoji dalis: tai nereiškia, kad padidėja raumenų dydis (dar). „Bendras geras laikas, per kurį galima tikėtis pastebimos pažangos, yra 12–16 savaičių, tačiau tai priklauso nuo žmogaus ir treniruočių intensyvumo“, - priduria Willoughby. Štai kodėl nenorite atsisakyti mėnesio į naują jėgos treniruočių programą vien todėl, kad nematote „rezultatų“ veidrodyje. Jei pradedate naują programą, įsipareigokite tam 12 savaičių laikotarpiui. Tačiau po to, kai jūsų kūnas prisitaiko prie rutinos, jums reikės pakeisti savo programą, kad galėtumėte ir toliau naudotis privalumais bei nuolat matyti rezultatus, sako Willoughby.

Pakeiskite: Pirmiausia perjunkite jėgos judesius. „Treniruotės intensyvumas ir apimtis turi būti kartojami, kad lavintum jėgas, tačiau pratimų pasirinkimas gali būti įvairus“, - aiškina Stull. „Pvz., Galite padidinti kūno jėgą pritūpdami, pakeldami ranką ar paspausdami koją“, - sako Stull. „Viskas reikalauja, kad raumenys dirbtų labai panašiai, tačiau jie labai skirsis nuo nervų sistemos“. Ką tai reiškia: nereikia daryti tą pačią tikslią jėgos treniruotę kiekvieną dieną.

Willoughby sutinka. Nors krūtinės raumenims treniruotis yra daugybė judesių, pradedant nuo atsispaudimų ir baigiant stende esančiu presu, tai nereiškia, kad kiekvienas judesys yra geresnis už kitą. Tiesą sakant, tikriausiai yra geresnė strategija reguliariai keisti pratimus, taigi jūs dirbate raumenimis šiek tiek kitu kampu, o tai padeda pagerinti raumenų adaptaciją (ir augimą) laikui bėgant. (Norite stipresnio abs? Pasinaudokite savo 9 raumenų pratimais, kurie priartins jus prie „Six Pack Pack Abs“.)

Paskutinis būdas pakeisti savo jėgos treniruotę: programavimo tipas, vadinamas netiesiniu periodizavimu, kartojant tuos pačius pratimus, tačiau keičiant intensyvumą (naudojamo svorio kiekį) ir apimtį (pakartojimai ir komplektai), sako Stull. Pvz., Jei treniruojatės pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį, pirmadienį galite padaryti sunkią dieną, turint mažesnę apimtį, trečiadienį - vidutinio sunkumo dieną, kurios svoris ir tūris yra vidutinis, o penktadienį - lengvą dieną, kai apimtis didesnė. Tyrimai rodo, kad tai yra puikus būdas sustiprinti jėgą ir yra naudingesnis, nei vėl ir vėl atlikti tą pačią rutiną. (Mes turime puikų 4 savaičių moterų kūno svorio treniruočių planą, kad galėtumėte pradėti dirbti.)

  • Autorius: Brooke Blue
Skelbimas