Ar mažai angliavandenių turinti keto dieta yra geresnė ištvermės reikalaujantiems sportininkams?

Ar mažai angliavandenių turinti keto dieta yra geresnė ištvermės reikalaujantiems sportininkams?

Geros žinios: įsilaužimas į kūno degalų šaltinius gali tapti geresniu bėgiku, dviratininku ir sportininku. Bloga žinia? Pasirengimo varžyboms makaronai jau nėra duoti.

Autorius: Kiera Carter Pin FB „Twitter“ Pašto adresą Siųsti tekstinį pranešimą Spausdinti Nuotrauka: „Westend61“ / „Getty Images“

Jūs manote, kad ultra bėgikai, kurie per savaitę nuvažiuoja daugiau nei 100 mylių, būtų pakraunami į makaronus ir bagelius, kad būtų galima pasiruošti didelėms varžyboms. Tačiau vis daugiau ištvermės reikalaujančių sportininkų elgiasi priešingai: laikydamiesi mažai angliavandenių vartojančių keto dietų, kad pagyvintumėte jų ilgus bėgimus.



„Daugeliui ištvermės reikalaujančių atletų pavyko pasiekti ketogeninę dietą, nes riebalai suteikia daugiau energijos nei angliavandeniai“, - sako Jennifer Silverman, M. S., „Tone House“ Niujorke mitybos specialistė.

Paimkite Nicole Kalogeropoulos ir sužadėtinę Zachą Bitterį, „Altros“ sportininkus, šiuo metu besitreniruojančius į 100 mylių Vakarų valstybių ištvermės bėgimą. Pora laikosi mažai angliavandenių turinčios keto dietos, kurioje gausu kiaušinių, lašišos ir riešutų. Labiau stebina, kad jie sako, kad mažai angliavandenių turintys žmonės pagerino jų veikimą. (Atsižvelgiant į dietą? Išbandykite šį keto patiekalų planą pradedantiesiems.)

dirbo atvirkštiniai museliai

„Kadangi aš buvau labiau atsidavęs riebiai dietai, aš greičiau atsigavau, leisdamas man nuolat treniruotis aukštesniame lygyje“, - sako Kalogeropolous. „Be to, man nereikia per varžybas vartoti tiek maisto, tiek skrandžio problemų turiu mažiau, nei laikydamasis dietos, kurios metu angliavandeniai buvo angliavandeniai.



Bet palaukite, ar ne ištvermingi atletai, prieš pradedant dideles varžybas, turėtų susikrauti makaronus, po to kentėti dėl saldžių energijos gelių kas kelias mylias, kad išlaikytų savo energiją?

Matyt, tik tuo atveju, jei jūsų kūnas įstrigo priklausomybės nuo cukraus būsenoje. „Didelė angliavandenių dieta pritraukia jus į priklausomybės nuo gliukozės ciklą, nes angliavandeniai verčia jūsų kūną deginti cukrų, o ne riebalus“, - sako Jeffas Voleklas, RD, RD, humanitarinių mokslų profesorius iš Ohajo valstijos universiteto. plačiai tiria ketozę. Ir kadangi jūsų kūno cukraus atsargos gali jums suteikti degalų tik po kelių valandų intensyvių mankštų, jūs įsikimbate nuolat vartodami angliavandenius, kad išlaikytumėte energijos energiją, - aiškina jis.

Nutraukite šį ciklą, o jūsų kūnas vietoj degalų sunaudos riebalus - efektyvesnį energijos šaltinį, kuris teoriškai turėtų tapti mažiau priklausomas nuo saldžių gelių ir kramtymo ištvermės varžybų metu ir galbūt daugiau energija. (P. S. Čia yra jūsų vadovas nuo pradžios iki galo, kaip papildyti degalus pusmaratoniui.)



mankštos motyvacijos programa

Dar geriau, kai ketozė gali padėti išvengti smūgio į bjaurią „sieną“ ilgo bėgimo ar dviračio pabaigos link. Taip yra todėl, kad kraujo ketonai, kurie dega jūsų smegenims tiek, kiek jūsų kūnas, smegenyse staigiai mažėja taip pat, kaip daro gliukozė, taigi jūsų energijos lygis ir nuotaika išlieka daug stabilesni. „Įrodyta, kad ketonai siūlo puikią apsaugą nuo mažo cukraus kiekio kraujyje požymių ir simptomų“, - sako Volek.

Bitter tai matė praktiškai per savo bėgimus ir lenktynes. Jis pradėjo laikytis mažai angliavandenių turinčio „Atkins“ dietos 2011 m. Ir, nors iš pradžių jautėsi šiek tiek mieguistas (tai normalu, nes jūsų kūnas prisitaiko naudoti riebalus kaip savo naują energijos šaltinį), jam nereikia tiek degalų naudoti renginių metu. -bet jis jaučiasi geriau. „Aš sunaudo mažiau degalų tam pačiam energijos lygiui, greičiau atsigauna ir ramiau miega“, - sako jis. (Taip pat žiūrėkite: Aš išbandžiau keto dietą ir numečiau daugiau svorio, nei tikėjausi)

Tai skamba prieštaringai, nes jums buvo pasakyta, kad angliavandeniai yra viskas, kai reikia ištvermės, tačiau šis amžiaus pasiūlymas iš tikrųjų pagrįstas ribotais tyrimais. Kaip Volek aiškina a Europos sporto mokslo žurnalas apžvalgos, buvo tik vienas placebu kontroliuojamas tyrimas šia tema ir jis neparodė jokio naudingumo, jei kraunama į angliavandenius ir dėl to atsiranda ištvermės reiškinys.

Nepaisant to, yra keletas dalykų, kuriuos reikia apsvarstyti prieš pradedant keto dietą kitam maratonui. Peržiūrėkite dalykus, kuriuos reikia žinoti apie mankštą vykdant keto dietą, ir prieš pradėdami išbandyti patys, atsiminkite šiuos mažai angliavandenių turinčius patarimus.

kodėl sveikai maitintis yra sunku

Įkraukite į elektrolitus.

„Riebalams pritaikytas kūnas linkęs išmesti daugiau druskos“, - sako Volek. Norėdami padidinti jūsų suvartojamo natrio kiekį, jis siūlo kiekvieną dieną išgerti po porą puodelių sultinio ir įsitikinti, kad nesirinksite maisto produktų be natrio, pavyzdžiui, riešutų. Bitteris ultragarsu taip pat vartoja elektrolitų papildus. (Plačiau: Kaip išsilaikyti ištvermės varžybų metu)

Pradėkite ne sezono metu.

Negalima pakeisti dalykų prieš pat lenktynes. „Keto adaptacijos procesas iš esmės keičia jūsų ląstelių degalų naudojimo būdą, ir tam reikia laiko“, - sako Volek. Tai reiškia, kad per pirmąsias porą savaičių galite pastebėti kritimą, nes jūsų kūnas tampa mažiau priklausomas nuo angliavandenių. Bet jūs turėtumėte pradėti jaustis geriau per mėnesį, kai jūsų kūnas prisitaiko.

Išsiaiškinkite, kas jums tinka.

„Kaip ir mes visi negavome vienodų treniruotės rezultatų, neįmanoma apibendrinti, koks valgymo planas bus naudingas visiems“, - sako Silvermanas.

Net „Kalogeropolous“ ir „Bitter“ požiūriai į tą patį tikslą skiriasi: Bitteris kraujo juostomis stebi savo ketonų kiekį ir vykdo programą, kurią jis vadina „periodizuojančiu angliavandenių vartojimą atsižvelgiant į gyvenimo būdą“. Jis beveik pašalina angliavandenius, kai atsigauna ar treniruojasi lengvai, tada laikosi dietos, kai apie 10 procentų angliavandenių treniruojasi esant didžiausiam tūriui, ir nuo 20 iki 30 procentų, kai treniruojasi esant didžiausiam tūriui ir intensyvumui. (Sužinokite daugiau apie važinėjimą dviračiu.)

„Kalogeropoulos“ yra šiek tiek lankstesnis. „Aš valgau mažai angliavandenių turinčią dietą, bet aš ne visada taip ragauju, nes tiek daug keliauju dėl darbo“, - sako ji. „Laikytis konkretaus plano yra ne tiek svarbu, kiek atkreipti dėmesį į tai, kaip aš jaučiuosi“.

  • Autorius: Kiera Carter @
Skelbimas