Didžiausia psichinė ir fizinė treniruotės nauda

Gavome džiaugsmingų naujienų, kurios pagyvins jūsų mankštos rutiną: Kai jūs einate į bėgimą, leidžiate į savo nugaros klasę ar pradedate savo „Pilates“ užsiėmimą, treniruotės pranašumai prasideda. “Mes matome pokyčius kūno per kelias sekundes “, - sako Michele Olson, Ph.D., vyresnioji klinikinė mankštos fiziologijos profesorė Huntingtono universitete Montgomeryje, Alabamos valstijoje. Jūsų širdies ritmas padidėja ir kraujas tiekiamas raumenims. Jūs pradedate deginti kalorijas degalams. Ir jūs iškart pajuntate nuotaiką.

Remiantis Dalaso „Cooper“ klinikos tyrimais, vos 30 minučių kardio (įskaitant šiuos tris populiariausius stilius) nuo trijų iki penkių dienų per savaitę gali pridėti šešerius metus. Padarykite tai kartu su porą dienų pasipriešinimo treniruotėmis ir jūs ne tik ilgiau gyvensite, bet ir atrodysite jaunesni, jautiesi laimingesni ir turėsite daugiau energijos.



Skaitykite mūsų laiko juostą apie greitą ir ilgalaikį reguliarių treniruočių naudą.

Kaip jūs dirbate ...

Jūsų plaučiai stiprėja. Kai darote kardio, jūsų smegenys siunčia jiems signalus, kurie padeda jums kvėpuoti greičiau ir giliau, tiekdami papildomą deguonį jūsų raumenims.

Jūsų motyvacija yra didžiausia. Dėl endorfinų potvynio, kuris sukelia aukštą klasikinio bėgiko aukštumą, didelis treniruotės pranašumas yra tas, kad jaučiatės pasimetę ir energingi. (Štai kaip maksimaliai padidinti šį skubėjimą!)



Jūs deginote kalnus. „Įprasto širdies mankštos metu jūsų kūnas degalams sunaudoja daugiausia riebalų“, - sako Olsonas.

Per vieną pratimo valandą ...

Jūs ginate save nuo peršalimo, gripo, jūs tai vadinate. Pratimai padidina imunoglobulinų, kurie yra baltymai, kurie padeda sustiprinti imuninę sistemą ir užkirsti kelią infekcijai, lygį. „Kiekvienas jūsų atliekamas prakaito seansas gali padėti sustiprinti imuninę funkciją maždaug 24 valandas“, - sako Cedric Bryant, Ph.D., Amerikos mankštos tarybos vyriausiasis mokslo pareigūnas.

Jaučiatės zen. Nuotaiką gerinančios cheminės medžiagos, tokios kaip serotoninas, dopaminas ir norepinefrinas, užlieja tavo smegenis porą valandų po mankštos. Šis treniruotės pranašumas trunka iki dienos, jei konkuruojate ištvermės renginyje, pavyzdžiui, maratone. Stresas? Koks stresas?



Sunaikinate daugiau kalorijų, net ramybėje. „Kiekvieną 100 kalorijų, kurias sudeginote treniruotės metu, galite tikėtis sudeginti po 15 kalorijų“, - sako Bryantas. Jei bėgtumėte trijų mylių atstumu, sudegintumėte apie 300 kalorijų, o tai gali reikšti, kad vėliau sunaudosite dar 45.

Tu esi alkanas. Dabar, kai jūs perdegėte per energijos atsargas, cukraus kiekis kraujyje mažėja. Tai, kiek mažai jie eina, priklauso nuo to, kiek valgėte ar gėrėte prieš treniruotę ir kiek ilgai bei intensyviai mankštėjotės, sako Kristine Clark, Ph.D., R.D., Pensilvanijos valstijos universiteto sporto parko direktorė. (Susijęs: geriausi maisto produktai, kuriuos reikia valgyti prieš ir po jūsų prakaito sesės)

Per vieną mankštos dieną ...

Pridedate liesą raumenį. Jei atlikote jėgos treniruotės tvarką, jūsų raumenys dabar pradeda atstatyti save ir taisyti mikroskopines ašaras, kurios kyla su kėlimo svoriais, sako Paulius Gordonas, Ph.D., Sveikatos, žmonių veiklos ir poilsio departamento pirmininkas. Baylor universitetas Waco mieste, Teksasas. Preliminarūs tyrimai rodo, kad moterys į pasipriešinimo treniruotes reaguoja greičiau ir pasveiksta greičiau nei vyrai.

Jūsų širdis sveikesnė. Vienas iš pagrindinių treniruotės pranašumų yra jūsų širdies veikla. Vienas prakaito seansas sumažina kraujospūdį iki 16 valandų. (Ar žinojai, kiek pastūmimų gali padaryti jūsų širdies ligų rizika?)

Jūs greitai studijuojate. Esate ypač budrus ir susikaupęs po mankštos. Taip yra todėl, kad gera treniruotė padidina kraujo ir deguonies srautą į jūsų smegenis, sako Henriette van Praag, Ph.D., Floridos Atlanto universiteto Boca Raton biomedicinos mokslo docentė.

Per savaitę reguliarių mankštų ...

Jūsų diabeto rizika sumažėja. Kuo daugiau treniruotės, tuo didesnis jūsų jautrumas insulinui. Tai, savo ruožtu, sumažina cukraus kiekį kraujyje ir sumažina 2 tipo diabeto riziką.

Kitą kartą galite stipriau stumti. Anot Olsono, jūsų VO2 max, jūsų ištvermės ir aerobinio pasirengimo matas, jau padidėjo maždaug 5 procentais. Vertimas: Galite eiti šiek tiek sunkiau ir ilgiau, nei galėjote anksčiau.

Jūs esate lieknesnis (jei tai jūsų tikslas). Sumažinę 500 kalorijų per dieną mankštos ir dietos dėka, numesite vieną svarą per savaitę.

Per mėnesį reguliarių mankštų ...

Jūs stiprėjate. Tie aštuonių svarų svoriai nėra tokie sunkūs, nes jūsų raumenų ištvermė pradeda didėti, sako Bryantas. Dešimt pakartojimų nebėra kova; dabar galite padaryti 12 ar 13.

Jūs sprogdinate pilvo riebalus. Po keturių reguliarių treniruočių savaičių jūsų kūnas nugrimzta į raumenis ir sustiprėja raumenys. Antsvorio turintys žmonės, dalyvavę keturių savaičių vidutinio sunkumo aerobikos pratimų programoje Australijoje, sumažino riebalų kiekį 12 procentų.

grįžimas į treniruotes sporto salėje

Jūs turite daugiau intelekto. Treniruotės suaktyvina augimą stimuliuojančius baltymus smegenyse, kurie gali padėti ten formuoti naujas ląsteles.

Per vienerius metus trunkančią mankštą ...

Treniruotis yra daug lengviau. „Jūsų ištvermė ir aerobinis pasiruošimas gali padidėti iki 25 procentų po aštuonių – 12 savaičių reguliaraus treniruotės“, - sako Gordonas. Per metus pastebėsite didelį treniruotės pranašumą: jūsų ištvermė gali išaugti daugiau nei dvigubai.

Jūs esate riebalų tirpinimo mašina. Jūsų ląstelės dabar yra ypač efektyvios - skaido riebalus ir naudoja juos kaip kurą, sako Olsonas. Tai reiškia, kad jūs įtraukiate daugiau 24–7 lentelių. (Susijęs: Viskas, ką reikia žinoti apie riebalų deginimą ir raumenų stiprinimą)

Jūsų širdies ritmas yra mažesnis. Reguliarių treniruočių dėka jūsų širdis siurbia efektyviau. Pavyzdžiui, jei jūsų pradinis ramybės būsenos širdies ritmas buvo 80 dūžių per minutę, jis sumažės iki 70 ar žemesnis. Kuo mažiau darbo turės jūsų širdis, tuo sveikesni būsite.

Jūs sumažėjote vėžio riziką. Tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 14 800 moterų, 55 proc. Rečiau mirė nuo krūties vėžio tos, kurios turėjo aukščiausią aerobinį tinkamumą nei sėdimos. Vidutiniškai tinkamos moterys turėjo maždaug 33 procentais mažesnę ligos išsivystymo riziką. Mankšta taip pat gali padėti apsisaugoti nuo endometriumo, plaučių ir kiaušidžių vėžio, teigia tyrėjai. (Kai kurios moterys treniruojasi ir kaip būdas susigrąžinti savo kūną po vėžio.)

Jūs pridedate metų savo gyvenimui. Tyrimai rodo, kad kūno rengybos mėgėjai turi geresnius telomerus - DNR, kaupiančią mūsų chromosomas ir saugančias nuo pažeidimų, kurios gali sulėtinti senėjimo procesą.

Jūs jaučiatės fantastiškai. Duke universiteto tyrimas rodo, kad tik keturi mėnesiai mankštos yra tokie pat geri, kaip ir vaistai pagal receptą, kad padidintų nuotaiką ir sumažintų depresiją. Laikykitės to ir ne tik jūsų gyvenimas bus ilgesnis, bet ir laimingesnis!

4 patarimai, kaip dar labiau išmokti darbo

Tarsi visi šie treniruotės pranašumai būtų nepakankami, mes įvertinome keletą premijų patarimų iš profesionalų, kaip dar labiau padidinti garsumą.

  1. Jėgos treniruotės du kartus per savaitę ar daugiau. Tai įkraus jūsų medžiagų apykaitą taip, kad kalorijas deginsite iki 38 valandų. Išnaudokite visas šio treniruotės pranašumus, padidindami treniruočių intensyvumą, kad sudegintumėte daugiau riebalų ir kalorijų. Pakelkite nuolydį ant bėgimo tako, pakilkite laiptais ar kalnais, užmaukite pasipriešinimą ant nejudančio dviračio.
  2. Daryk mažiau gniužulų ir daugiau lentų. (Ar galime pasiūlyti mūsų 30 dienų plano iššūkį?) Norėdami formuoti aukštą lentos formą, pradėkite ant keturių rankų, rankas po pečiais, kelius po klubų, tada apatinius dilbius padėkite ant grindų ir ištieskite kojas tiesiai už jūsų, balansuodami ant kojų pirštų. Laikydami prispaustą ir užpakalinę dalį, palaikykite 30 sekundžių; darykite 10 pakartojimų tris ar keturis kartus per savaitę. Apribokite traškučius ne daugiau kaip trimis 15 rinkinių vienu metu. Ekspertai teigia, kad viskas, kas yra daugiau, jums nepadarys daug naudos.
  3. Pridėti LB. Kai atliksite 15 pakartojimų rinkinį, pereikite prie dviejų svarų sunkesnio svorio ir grįžkite prie 10 pakartojimų (du paskutiniai turėtų jaustis sunkiai). Vėl dirbkite iki 15 ir tada pakartokite procesą. Padidinę pakeliamų svarų skaičių, jūs geriau ir greičiau susitvarkysite ir sustiprėsite. (Susijęs: Kada naudoti sunkius ir mažus svorius)
  4. Išbandykite HIIT (ar kitas intervalinio stiliaus treniruotes). Galite pasijusti dar laimingesni. Moterys, kurios treniruojasi intervalinėmis treniruotėmis, iškart po treniruotės patiria didesnę nuotaiką nei tos, kurios mankštinasi pastoviu tempu, sako Olsonas.
  • Autorius Alyssa Shaffer
Skelbimas