Keto maitinimo planas pradedantiesiems

Keto maitinimo planas pradedantiesiems

Viskas, ką reikia žinoti pradedant nuo keto dietos plano, įskaitant daugybę riebalų turinčių, mažai angliavandenių turinčių patiekalų receptų idėjų.

Autorius: Julia Malacoff Atnaujinta 2020 m. Sausio 22 d. „Pin“ FB „Twitter“ Pašto adresą Siųsti tekstinį pranešimą Spausdinti

Taigi nusprendėte išbandyti dietą, kurioje yra mažai riebalų ir mažai angliavandenių, geriau žinomą kaip riebalus deginanti ketogeninė dieta. Nesvarbu, ar reikia numesti svorio, turėti daugiau energijos, ar treniruotis degalais skirtingai, šiuo metu populiarus keto sportas yra keto sportas. Tačiau patiems suskaičiuoti keto dietos planą nėra lengva, ypač todėl, kad valgyti dietą, kurioje yra labai daug riebalų, natūraliai nėra įmanoma daugeliui žmonių, kurie yra įpratę prie tradiciškai angliavandenių, kurių metu angliavandeniai yra angliavandeniai. (Ypač sunku, jei esate veganas ir norite išbandyti keto.) Bet tai turėtų padėti: „Keto“ ekspertai paaiškina, kaip pasiruošti sėkmei, taip pat pateikia idėjų, kokius keto maisto produktus valgyti, kai pirmą kartą ruošiatės. prasidėjo. (Kol jūs ten lankotės, peržiūrėkite šiuos mažai angliavandenių turinčius keto gėrimus, kurie jus palaikys ketozėje.)



Jūsų Keto maitinimo planas

Pradėjus keto dietą (ar bet kokią dietą tuo klausimu), yra vienas dalykas visi ekspertai sutaria. Jūs turite * turėti planą. „Niekada nemėginkite laikytis keto dietos“, - sako Julie Stefanski, R.D.N., C.S.S.D., L.D.N., dietologė, įsikūrusi Jorko mieste, PA, kuri specializuojasi ketogeninės dietos srityje. „Nustatykite pradžios datą ir pasiruoškite pertvarkydami sandėliuką, suplanuodami patiekalų ir užkandžių pasirinkimą bei įsigydami tinkamą maistą ir maisto papildus“, - sako ji. „Didžiausia priežastis, dėl kurios žmonėms sunku laikytis keto, yra ta, kad žmonės neturi pakankamai įdomių patiekalų, į kuriuos gali kreiptis, o mėgstami angliavandenių turintys žmonės gali laimėti dėl geros valios. Jei maisto prekių parduotuvėje nenusipirkote gairėms tinkamo maisto, šaldytuve nebus lengvas pasirinkimas, kai jums jo tikrai reikia “. (Puiki vieta pradėti nuo šio riebių keto maisto produktų sąrašo, kurį kiekvienas gali įtraukti į savo racioną.)

Be to, ypač svarbu įsitikinti, kad keto dietos planas yra gerai apgalvotas, kai valgote tokiu būdu, nes maisto produktų, kuriuos galite pasirinkti, yra nedaug. Stefanski rekomenduoja ne tik kreiptis į dietologą, jei jums tai įmanoma, bet ir pasikalbėti su gydytoju ir įsitikinti, kad jis (jis) žino, kad jūs pradėsite dietą, kuri visiškai pakeis jūsų kūno metabolizmą. Taip pat galbūt norėsite patikrinti naujausią kraujo kiekį kraujyje, pavyzdžiui, dėl cholesterolio, vitamino D ir kitų sveikatos rodiklių, nes jie gali keistis vartojant keto. Taip yra todėl, kad kai kuriems žmonėms ilgalaikė keto dieta gali sukelti tam tikrų mitybos trūkumų ar net padidinti cholesterolio kiekį. Tačiau dauguma ekspertų jums pasakys, kad ketogeninė dieta nėra nuolatinis gyvenimo būdo pakeitimas (kaip galėtų nutikti dėl 80–20 požiūrio į valgymą ar Viduržemio jūros regiono valgymo stiliaus).

Kada ir kiek valgyti pagal keto dietą

Vienas dalykas, kurį daugelis mėgsta apie keto dietos planus, yra tai, kad jūsų maisto stebėjimas yra neprivalomas. „Vienas didžiausių ketogeninės dietos pranašumų yra tas, kad nereikia kruopščiai sekti kalorijų, kaip gali būti laikantis kitų dietų“, - pastebi dr. Joshas Axas, DNM, CNS, DC, „DrAxe.com“ įkūrėjas. pardavimo autorius Valgyk purvą, ir senovės mitybos šaltinis. „Kadangi jūs pripildote riebalų ir baltymų, jūs visą dieną jaučiatės patenkinti ir energingi, todėl natūraliai valgysite mažiau“. Tai nereiškia, kad maisto sekimas pagal keto patiekalų planą yra atgrasomas. „Kai kuriems žmonėms kalorijų skaičiavimas gali būti naudingas įrankis, kad jie geriau įsisąmonintų ir suprastų, ką valgo, tačiau ketogeninės dietos metu tai nėra būtina“, - sako dr. Axis, tačiau nereikia per daug stresuoti. apie tai, kaip pasiekti tam tikrą kalorinį tikslą, ypač jei nebandote numesti svorio. (Susijusi: Pirmoji priežastis, kodėl nereikia skaičiuoti kalorijų)



Viena iš sričių, kurioje maisto stebėjimas gali būti ypač naudingas, yra tai, kad užtikrinsite tinkamą makroelementų-baltymų, angliavandenių ir riebalų santykį. „Labiausiai ištirta ketogeninės dietos versija 70 procentų kalorijų gauna iš sveikų riebalų, 20 procentų - iš baltymų ir tik 10 procentų - iš angliavandenių“, - aiškina D.C. Charlesas Passleris, dietologas ir „Pure Change“ įkūrėjas. Idealiame pasaulyje kiekvieno keto patiekalo ir užkandžio makroelementų santykis turėtų būti toks pats (70/20/10), tačiau tyrimai parodė, kad vis tiek pasieksite puikių rezultatų, net jei kiekvienas valgis šiek tiek skiriasi nuo šio santykio, lygiai taip pat. tol, kol jūs neviršysite 50 g angliavandenių per dieną arba suvalgysite tuos angliavandenius per vieną sėdėjimą “, - sako Passleris. Norint pasiekti šiuos koeficientus nenustačius iš anksto nustatyto dietologo ar gydytojo valgymo plano, tikriausiai reikės šiek tiek sekti maistą. Bet kai tik pakabinsi daiktus, gali jo nebereikėti.

Kaip dažnai jūs valgote laikydamiesi keto dietos plano, taip pat priklauso nuo jūsų asmeninio pasirinkimo. „Daugumai žmonių rekomenduoju tris – keturis patiekalus per dieną su keliais sveikais keto užkandžiais“, - sako dr. „Tai garantuoja, kad visą dieną gausite gerą baltymų ir riebalų mišinį, kad jaustumėtės energingi ir patenkinti“. Tai sakydamas, jis skatina žmones įsiklausyti į savo kūną ir prisijaukinti, kai jie iš tikrųjų yra alkani. „Jei manote, kad geriau valgyti penkis – šešis mažesnius patiekalus per dieną, darykite tai, kas jums geriausia“.

Galiausiai, jei esate aktyvus, gali reikėti atlikti keletą pakeitimų, kad į tai būtų atsižvelgta. „Pirmąsias dvi savaites gali būti naudinga laikinai sumažinti krūvį, nes jūsų kūnas prisitaiko prie ketozės“, - sako jis. „Be to, tiems, kurie intensyviai treniruojasi, dviračių sportas gali būti geras pasirinkimas“. Važiavimas dviračiu iš esmės reiškia, kad jūs padidinsite savo angliavandenių kiekį tomis dienomis, kai mankštinsitės, geriausia tik dvi ar tris dienas per savaitę. „Nors mažai angliavandenių turinčių dienų per dieną gali būti apie 20–30 gramų neto angliavandenių, dienos, kuriose mažai angliavandenių, gali būti iki 100 gramų, nors jos gali skirtis atsižvelgiant į jūsų dydį ir aktyvumo lygį“, - sako dr. Ax. (Susijęs: 8 dalykai, kuriuos reikia žinoti apie mankštą atliekant keto dietą.)



Nuotrauka: „Milkos“ / „Getty Images“

„Keto Foods“ dietos planas

Nors tikriausiai reikės šiek tiek bandymų ir klaidų, norint išsiaiškinti jūsų einamąjį patiekalą, kai darote keto, čia yra keto patiekalo plano pavyzdys, kad galėtumėte pradėti.

Keto pusryčiai

1 variantas: Špinatai, grybai ir fetos omletas su keto kava (kava su tokiais riebalais, kaip MCT aliejus, sviestas ar kaulų sultinio baltymai). „Šie pusryčiai yra geras baltymų ir sveikų riebalų šaltinis, leisiantis jaustis visiškai miegantiems nuo potraukio“, - sako dr.

2 variantas: Nenugriebtas pienas, nesaldintas jogurtas, sumaišytas su riebiu grietine, keliomis avietėmis, chia sėklomis ir graikiniais riešutais. „Šio tipo kombinukams reikia kruopštaus angliavandenių ir porcijų skaičiavimo, nes visi jogurtai natūraliai turi laktozės, tai yra angliavandeniai“, - sako Stefanski. „Suporuotas baltymas be angliavandenių, pavyzdžiui, du kiaušiniai, gali padėti subalansuoti makrokomandas“.

Susiję: Šios Keto dietos pusryčių idėjos padės jums iššokti iš lovos

Keto priešpiečiai

1 variantas: Orkaitėje kepta lašiša su brokoliais. „Šie pietūs pasižymi lašiša, kurioje yra daug sveikų riebalų, taip pat brokoliais, kuriuose mažai angliavandenių, bet daug ląstelienos“, - sako daktaras Axis.

2 variantas: Stefanskis siūlo salotas su šonine be nitratų, avokadą, sūrį, aštrias moliūgo sėklas ir keletą vynuogių pomidorų kartu su mažai angliavandenių ir riebiu salotų padažu, pavyzdžiui, rančos ar mėlynuoju sūriu.

3 variantas: „Pasidaryk savo keto“. su kubeliais keptos vištienos, riekelės be nitrato, kumpio be sūrio, sūrio gabalėlių, marinatų griežinėlių, kietai virto kiaušinio, kelių žalių vynuogių pomidorų, žalių daržovių, pavyzdžiui, žiedinių kopūstų ar brokolių, kelių migdolų ar graikinių riešutų, guacamole ir rančos padažo. ', - sako Stefanski. (Ieškote ko nors be mėsos? Štai 29 vegetariški keto receptai valgytojams iš augalų.)

Susiję: 20 keto pietų idėjų, kurios palengvins jūsų laikymąsi dietos

Keto vakarienė

11 sezono pataisų užrašai

1 variantas: Cezario salotos su romėnų salotomis, vištienos krūtinėlė, šonine ir parmezanu. „Gausus baltymų ir puikus įdaras, tai yra puikus maistas jūsų dienai apvalinti“, - sako daktaras Axis. „Sujunkite su alyvuogių aliejaus padažu ir gausiai sūriu, kad padidintumėte riebalų kiekį“.

2 variantas: Žole patiekta jautiena, pakepinta su svogūnais ir pomidorų padažu, kuriame mažai angliavandenių. „Tai gali būti patiekiama su cukinijomis arba makaronais su„ shirataki “angliavandeniais, - sako Stefanski. „Norint, kad maiste būtų daugiau riebalų, cukinijas galima pakepinti alyvuogių aliejuje arba įpilti į česnaką įpilto aliejaus.

3 variantas: Ant grotelių kepta vištiena patiekiama su baklažanais, geltonaisiais moliūgais ir cukinijomis kartu su keliais pomidorais, pakepinta su česnaku alyvuogių aliejuje. Įpilkite papildomų riebalų padažo, į kurį įeina sunkioji grietinėlė ar kokosų kremas, pavidalu - tai protingas pasirinkimas norint subalansuoti makrokomandas.

Susiję: „Keto“ vakarienės idėjos, kurios padės jums laižyti plokštelę

Užkandžiai

1 variantas: BLT apkepai su kalakutiena ir avokadu. „Sukurkite ritinį naudodami lašinius, salotas, pomidorus, kalakutieną ir avokadą, kad būtų puikus riebalų ir baltymų mišinys“, - sako daktaras Axis. (Taip pat galėtumėte išbandyti šią kopūstų avokado BLT salotą.)

2 variantas: Tarp dviejų agurko griežinėlių paskleiskite šiek tiek grietinėlės sūrio. „Agurkas yra puiki mažai angliavandenių esanti vegetarija, gerai veikianti kartu su riebiu grietinėlės sūriu ir teikianti malonų, keto patiekalą tinkantį užkandį“, - sako daktaras Axis.

3 variantas: Aštrus guacamole su žalių cukinijų griežinėliais. Maistas, kurį pasirenkate tarp valgymų, vis tiek turėtų būti draugiškas ketui ir netgi gali imituoti artėjančią vakarienę, tik mažesnėmis porcijomis, sako Stefanski. „Kadangi angliavandenių yra mažai, svarbu išleisti angliavandenius maistui, kuriame daug maistinių medžiagų, pavyzdžiui, daržovėms“.

Skelbimas