„HIIT Cardio Blast“ treniruotė viso kūno laiptais

Įsitraukite į treniruotės laiptų rinkinį, kuris sudegina kalorijas, meta iššūkį bet kokiam kūno rengybos lygiui ir palieka jus pralinksmėtą. Žingsniai yra viena iš efektyviausių ten esančių kondicionavimo priemonių, sako Errickas McAdamsas, asmeninis treneris Vašingtone, žinomas dėl savo žudikų laiptų trasų. Šis skrydis veiks jūsų namuose ar daugiabučiuose namuose, lauke ar garaže.

viešai prekiaujama fitneso kompanijomis

Laiptų rinkinys paprastai turi nuo 50 iki 75 procentų nuolydį, sako McAdamsas. (Žvelgiant iš perspektyvos, kalva su septynių procentų nuolydžiu yra laikoma ypač tvirta dviratininkams.) Staigus laipsnis smarkiai padidins jūsų riebalų lydymosi tempimą - laiptais sudegsite iki 16 lentelės kalorijų per minutę ir jis drožinės užpakalis, kojos ir dar daugiau, kai lipi. (Tai netgi gali paversti jus greitesniu bėgiku lygiame žemės paviršiuje.) „Trumpai balansuojate ant vienos pėdos, taigi mažiau naudojami stabilizatoriaus raumenys, tokie kaip klubai, vidinė ir išorinė šlaunys, o šerdis - suaktyvina ir suaktyvina įprastus veiksmus. skulptūriniai efektai “, - aiškina McAdamsas.



Eidami vertikaliai, jūs tapsite tvirtesni ir stangresni, taip pat pagerinsite širdies darbą. „Papildomos pastangos, kurių reikia norint atlikti kiekvieną judesį, apmokestina jūsų plaučius ir širdį, o ne bėgimą lygiu paviršiumi“, - sako McAdamsas. Dėl to jūsų VO2 max - daugiausiai deguonies, kurį galite sunaudoti mankštos metu, ir jūsų kūno rengybos lygio žymeklis - pamažu didėja. Skalė taip pat bus ačiū. Bėgimas laiptais 10 minučių sudegins daugiau kalorijų nei bėgiojimas per 15 minučių. Kiekvieną šio pratimo ciklo eikite tol, kol kojos pasijaus kaip želė, tada naudokite stumiamuosius intervalus, kad leistumėte atsigauti, kai formuojate viršutinę kūno dalį ir šerdį. . Pabaigoje būsite prakaituotas ir kvėpuojantis, tačiau ir jūs būsite stangresni. (P. S. lipimas laiptais gali sustiprinti ir smegenų sveikatą.)

Kaip tai veikia: Jums reikės laiptų su 10–15 žingsnių. Pradėkite nuo apšilimo, tada atlikite kitus penkis raundus eilės tvarka. Tai turėtų užtrukti apie 20 minučių. Atlikite šią rutiną du kartus per savaitę kitomis dienomis.

Apšilimas: Atlikite tris 30 šokinėjančių kėliklių ir 15 pritūpimų stūmoklių rinkinius (susiraukite, pasodinkite delnus ant grindų, tada šokinėkite kojas atgal prie lentos; šokinėkite kojas link rankų, tada atsistokite. Pakartokite).



1 turas

A. Bėgu laiptais aukštyn ir žemyn, pataikydamas kiekvieną žingsnį. Tai yra 1 rinkinys. Padarykite 10 rinkinių.

B. Įeikite į lentos padėtį su kojomis ant grindų ir rankomis ant trečiojo laiptelio (jūsų kūnas bus 45 laipsnių kampu). Atlikite 10 pasvirusių pastūmimų.

2 turas

A. Bėk aukštyn laiptais, praleisdamas kiekvieną kitą žingsnį. (Šiek tiek pasilenkite į priekį ir siurbkite rankas.) Eik atgal. Tai yra 1 rinkinys. Padarykite 10 rinkinių.



B. Įlipkite į lentos padėtį su kojomis ant trečiojo laiptelio ir rankomis ant grindų (jūsų kūnas suformuos 45 laipsnių kampą). Atlikite 10 atsisakymų.

3 turas

A. Atsistokite priešais laiptus kojomis. Norėdami pradėti, šiek tiek sulenkite kelius. Šuolis, pasukant rankas į priekį, švelniai nusileidus pradinėje padėtyje ant pirmo žingsnio. Toliau viršuje. Eik atgal. Tai yra 1 rinkinys. Darykite 5 rinkinius.

B. Eikite į lentos padėtį dešine kūno puse lygiagrečiai pirmam žingsniui ir dešine ranka ant pirmo žingsnio, kaire ranka ant grindų. Atlikite 10 nelygių pastūmimų.

4 turas

A. Atsistokite laiptų apačioje su dešine puse lygiagrečiai pirmam žingsniui. Važiuodami dešine koja, bėkite į šoną laiptais aukštyn, padidindami greitį. Eik atgal. Pakartokite priešingoje pusėje. Tai yra 1 rinkinys. Darykite 5 rinkinius.

treniruotis mama

B. Įsitraukite į lentos padėtį kaire kūno puse lygiagrečiai su pirmaisiais laiptais, o kaire ranka - ant pirmo laiptelio, dešine - ant grindų. Atlikite 10 nelygių pastūmimų.

5 turas

A. Atsistokite ant apatinio laiptelio, nukreipto atokiau nuo laiptų. Šok ant grindų. Švelniai nusileiskite ir pritūpkite, kol užpakalis beveik palies apatinį laiptelį, tada atsitraukite ant laiptų. Tai yra 1 pakartojimas Atlikite 10 pakartojimų.

B. Eikite į lentų padėtį, nukreiptą laiptais rankomis ir kojomis ant grindų. Pirmąjį žingsnį eikite dešine ranka, paskui kaire ranka; tada eik dešine ranka į grindis, tada kaire ranka. Tai yra 1 pakartojimas Atlikite 5 pakartojimus. Perjungti šonus; pakartoti.

Skelbimas