Tiesa apie mažai angliavandenių turinčią dietą

Ilgus metus mums buvo liepta bijoti riebalų. Savo lėkštės užpildymas F žodžiu buvo laikomas skubiu bilietu į širdies ligas. Mažai angliavandenių turinti ir neriebi dieta (arba trumpai tariant LCHF dieta), kuri taip pat gali būti vadinama „Atkins“ dietos prekės ženklu, yra išjuokiama dėl padidėjusio cholesterolio kiekio žmonėms suteikiant leidimą atsisakyti žalos žaliai raudonai mėsai ir riebiems sūriams. Tuo tarpu angliavandenių pakrovimas tapo ištvermės reikalaujančių atletų religija, tikintis išvengti baiminamojo smūgio į sieną.

Tada tendencijos pradėjo keistis. Bendra Atkinso dietos kritika nebuvo atmesta: Populiarus mokslas pasiūlė, kad mažai angliavandenių dieta, kurios riebala dieta iš tikrųjų pagerino DTL arba „gerą“ cholesterolį ir nepablogino MTL arba „blogojo“ cholesterolio. O praėjusio amžiaus 80-iems metams, Stephen Phinney - MIT medicinos tyrėjas - pastebėjo, kad angliavandenių pakrovimo matematika tiesiog neprilygo. Mūsų kūnuose yra tik ribotas kiekis glikogeno arba degalų jūsų raumenyse, visuomet atsargoje yra apie 2500 kalorijų angliavandenių - ir tai gali greitai išeikvoti ilgiems bėgimams. Tačiau mūsų kūnas turi apie 50 000 kalorijų riebalų - daug gilesnį baseiną. Phinney pasidomėjo, ar sportininkai galėtų treniruoti savo kūną deginti riebalus, o ne angliavandenius. Jūsų kūnas natūraliai degina angliavandenius, kad jūsų raumenys judėtų, o angliavandeniai yra greičiausia kuro rūšis, paverčianti energija. Tačiau „galvok apie glikogeną kaip dujas automobilio bake“, sako Pam Bede, R. D., Abbott'o „EAS Sports Nutrition“ dietologas. Kai tų dujų nėra, jums reikia papildyti degalus, kur patenka geliai ir guoliai. Jei jūsų kūnas galėtų deginti riebalus, pagalvojo Phinney, prieš degalų papildymą galėtumėte pereiti daug daugiau laiko. (Išbandykite šiuos 6 natūralius, energizuojančius maisto produktus, skirtus ištvermės treniruotėms.)



Taigi Phinney įtraukė nedidelę elitinių vyrų dviratininkų grupę į mažai angliavandenių turinčią dietą, kad išbandytų ją ir priverstų savo kūnus įsitraukti į riebalų atsargas. Nors daugybė tyrimų rodo, kad LCHF dieta sukelia žemesnis Maksimali galia ir VO2 max - tai reiškia, kad daugiau ar mažiau daro jus lėtesnius - jis nustatė, kad dviratininkai iš tiesų lygiai taip pat gerai pasirodė per pusantros valandos kelionę, kai valgė mažai angliavandenių ir daug riebalų turinčią dietą, kaip ir valgydami tradicinius patiekalus. treniruočių dieta. (Peržiūrėkite šiuos 31 elitinių dviratininkų patarimą dėl dviračių.)

Iš to ir gimė mažai angliavandenių turinti dieta. Kas tai? Turėdami idealų valgymo planą, maždaug 50 procentų kalorijų sunaudojate iš sveikų riebalų, 25 iš angliavandenių ir 25 iš baltymų, aiškina Bede. (Palyginimui, dabartinė vyriausybės rekomendacija yra 30 procentų riebalų kalorijų, 50–60 procentų angliavandenių ir 10–20 baltymų.)

krištolo šviesos terapija

Problema? Phinney modelis buvo netobulas: išbandydamas dviratininkų sprinto galimybes LCHF dietoje, jis pastebėjo, kad sportininkai su riebalais naudojasi lėčiau nei įprastai. Vis dėlto paspartinkite maždaug 40 metų, o medalių laimėtojai, tokie kaip Simonas Whitfieldas ir Benas Greenfieldas, atsisakė angliavandenių bažnyčios už riebią dietą. Kim Kardashian garsiai laikėsi Atkinso dietos, kad numestų savo kūdikio svorį. Melissa McCarthy savo įspūdingą 45 svarų svorio metimą priskyrė panašiam valgymo planui. (Peržiūrėkite 10 nepamirštamų švenčių dietų per visus metus.)



Ar atliekant įvairius tyrimus ir painiojant žvaigždžių įvertinimus, ar dieta veikia? Be to, ar tai sveika?

Ar tai gali pagerinti jūsų kūno rengybą?

Mažas angliavandenių turinčios ir neriebios dietos poveikis atletiškumui buvo įvertintas tik keliose studijose nuo pradinio Phinney eksperimento. O kalbant apie didelius greičius, Bede'as sako, kad yra prasminga, kodėl LCHF jus sulėtins: „Angliavandeniai yra gana efektyvus būdas deginti kurą, taigi, jei jūs naudojatės dideliu greičiu ir jums reikia tos energijos iškart, angliavandeniai būti geresniu kuro šaltiniu “, - aiškina Bede'as. Kadangi jūsų kūnas ilgiau gauna riebalų energiją, jūs negalėsite atlikti savo funkcijų taip greitai.

Jei vis dėlto sutelkiate dėmesį į atstumą, o ne į greitį, LCHF taip greitai nenurašykite. Tai iš tikrųjų padeda tą akimirką, kai kiekvienas bėgikas nugrimzta: atsitrenkia į sieną. „Ištvermės reikalaujantys sportininkai, kiek įmanoma prisitaikydami prie riebalų vartojimo, gali padėti tiems, kurie kovoja su kaulų gabenimu. Tai gali padėti atidėti reikšmingą nuovargio atsiradimą, kuris yra palankus, nes leidžia sportininkui mažiau pasikliauti angliavandenių geliais ar skystaisiais angliavandeniais ir ilgiau važiuoti greičiau “, - sako Georgie Fear, R. D., knygos autorius. Liesos įpročiai, reikalingi visą gyvenimą trunkančiam svorio metimui. Dar viena papildoma premija: jūs išvengsite per dažno skrandžio sutrikimo šalutinio poveikio, atsirandančio dėl rasės gelių ir GU. (Bendrai! Venkite šių 20 maisto produktų, kurie gali sugadinti ir jūsų treniruotes.)



Bet, kaip ir daugelis LCHF tyrimų, moksliniai įrodymai yra mišrūs - vis dar labai mažai ištirta sritis. Tikimasi, kad perspektyviausias iki šiol tyrimas įvyks vėliau šiais metais iš Ohajo valstijos universiteto doktorantės Jeffo Volelo, antrojo produktyviausio šios srities tyrinėtojo šalia Phinney.

Be tyrimų, daugėja ir triatlonininkų bei ultra bėgikų, kurie savo sėkmę priskiria šuoliui ant riebalų deginančio vagono. Fitneso treneris Benas Greenfieldas baigė 2013 m. „Ironman Canada“ žaidimą per mažiau nei 10 valandų, suvartodamas beveik ne angliavandenius, o ultra bėgikas Timothy Olsonas užfiksavo rekordą, kaip greičiausiai baigti Vakarų valstybių 100 mylių trasą laikantis LCHF dietos. „Sportininkai, su kuriais dirbu, sako, kad kai jie priprato prie dietos, jie jaučiasi geriau nei kada nors anksčiau, jų rezultatai gali būti geresni, bet tikrai ne prastesni, ir jie neturi cukraus potraukio ar nuotaikos svyravimo, kaip tada, kai jie buvo bandydamas degalus su angliavandeniais “, - sako Bede'as. (Gerai pažįstama? Kol nepradėsite mažai angliavandenių turinčių ir mažai riebalų turinčių dietų plano, išbandykite šiuos 6 maisto produktus, kad pagerintumėte savo nuotaiką.)

Baimė priduria, kad tai pagerina našumą, jei mokote savo organizmą ištraukti iš savo riebalų atsargas - tai galite padaryti tiesiog pereidami prie dietos. Tai padeda užkirsti kelią hipoglikemijai ar mažam cukraus kiekiui kraujyje (dėl šios priežasties Hyvonas Ngetichas žlugo ir dabar turėjo garsiai šliaužti per finišą šių metų Austino maratone).

Chipotle vištienos dubenyje kalorijų

Be to, LCHF padėjo jėgos atletams prarasti riebalus nepakenkiant jų jėgoms ar jėgoms Pratimų ir sporto mokslų apžvalgos. Tai reiškia, kad nors žmonės galbūt ir nepastebėjo rezultatų padidėjimo, našumas nenukentėjo ir jie neteko svorio, aiškina Bede.

Bet ar Atkinso dieta gali tikrai padėti numesti svorio?

Nors dabar populiarus svorio metimo kampas sulaukė šiek tiek daugiau mokslinio dėmesio susidomėjusių mitybos tyrinėtojų dėka, dar nėra gausu įrodymų abiem kryptimis. Tačiau dauguma ribotų tyrimų dėl svorio metimo ir mažai angliavandenių turinčios dietos tam pritarė.

Teoriškai prasminga numesti svorio: „Angliavandeniai traukia vandenį, todėl dalį pradinio svorio netenka vandens atsargos“, - sako Bede. „Tačiau dar svarbiau, kad riebalai yra labai sotūs. Nors jame yra daugiau kalorijų viename grame nei angliavandeniuose, jūs galite valgyti tik tiek, kol esate visiškai panašūs į baltymus “. Naudodami angliavandenius, galite užbaigti visą maišą su klirensu, neturėdami tam prasmės. Jei vengiate rafinuotų angliavandenių, venkite ir nesveiko maisto, kurį, kaip rodo tyrimai, jie sukelia.

Praėjusių metų tyrimas Vidaus ligų metraščiai padarė vieną iš įtikinamiausių atvejų: Tyrėjai nustatė, kad vyrai ir moterys, kurie perėjo į mažai angliavandenių turinčią dietą, po vienerių metų praleido 14 svarų daugiau nei aštuonis svarus daugiau nei tie, kurie vietoje to ribojo riebalų vartojimą. Riebalų grupė taip pat palaikė daugiau raumenų, sutrumpino kūno riebalus ir padidino baltymų suvartojimą daugiau nei jų angliavandeniai. Šie rezultatai yra perspektyvūs ne tik todėl, kad tyrėjai žiūrėjo į dietą per ilgai, bet ir todėl, kad jie neribojo kalorijų, kuriuos dalyviai galėtų suvalgyti, paneigdami mintį, kad LCHF dieta veikia tik gerai, kaip ir bet kuri kita kalorijų apribota dieta. . (Sužinokite daugiau, kai daugiau kalorijų yra geriau.)

Ar turėtumėte išbandyti dietą?

Niekas nesutinka, kad LCHF yra tobulas visiems arba idealus niekam šiuo klausimu. Bet ar jūs netgi turėtumėte pabandyti, tai mūsų specialistų diskusija. Pavyzdžiui, baimė nesijaudina dėl LCHF kaip tvarios dietos dogmos. „Aš tiesiog mačiau, kad per daug žmonių serga, perdega ir jaučiasi baisiai“, - aiškina ji.

Kita vertus, Bede matė, kad tai veikia daugelis jos klientų sportininkų. Ir mokslas sutinka, kad bandymui yra mažai žalos, išskyrus tavo greitį. Tai greičiausiai padės numesti svorio, ir vis dar yra tikimybė, kad padėsite įveikti atstumą ar galią.

Ir jei jūsų pirmasis instinktas išgirsti „apriboti angliavandenius“ yra „taip teisingai“, jūs iš tikrųjų neturite būti gana griežtas: riebalų grupė Vidaus ligų metraščiai Tyrimo metu visi svorio augimo rezultatai padidėjo, nepaisant to, kad jie niekada nesiekė savo angliavandenių vartojimo tikslų taip žemai, kaip nurodyta tyrimo gairėse.

Be to, Atkins dietos ar bet kurios mažai riebalų turinčios dietos pagrindas yra sveika mityba Visi gali gauti naudos. „Jūs valgote daugiausia vaisius, daržoves, sveiką širdžiai aliejų, turintį daug riebių pieno produktų ir prisilietus neskaldytų grūdų - visa tai yra optimalios sveikatos receptas“, - sako Bede. Ir tai iškelia mintį: „Dietos nauda galėtų būti šiukšlių išpylimas į visą maistą ir daugiau nei paties riebalai“. (Žr. „Angliavandeniai be priežasties: 8 maistui blogesni nei balta duona“.)

katherine mcnamara treniruotes

Tiesiog žinokite, kad turite duoti savo kūnui mažiausiai dvi savaites, kad išmoktų naudoti riebalus kaip kurą - fazę, vadinamą riebalų adaptacija, pataria Bede. „Jei po to jūs nuolat jaučiatės pavargęs nuo LCHF dietos, galite į tai nereaguoti gerai“. Geriausia, jei išbandysite dietą prieš pradėdami treniruotis, kad koregavimo laikotarpis nepaveiktų jūsų ridos ar laiko tikslų, priduria ji.

Kaip pasiekti 50 procentų riebalų, 25 procentų angliavandenių, 25 procentų baltymų

Kaip ir tradicinių dietų metu reikėtų praleisti rafinuotų nesmulkintų grūdų angliavandenius, LCHF dietos riebalai turėtų būti gaunami ir iš sveikų šaltinių: riebių pieno produktų, riešutų ir aliejaus. Ir nors sočiųjų riebalų, kaip ir sūryje esančių riebalų, populiarumas yra didžiausias, tačiau savo racione vis tiek yra nesočiųjų riebalų. (Sužinokite, kiek jų rasite skyrelyje „Klauskite dietos gydytojo: polinesočiųjų riebalų svarba“.) Keli angliavandeniai, kuriuos valgote, idealiai bus gaminami iš produktų. (Kaip ir šios 10 sveikų makaronų alternatyvų.) Ir, svarbiausia, jūs vis tiek turite valgyti pakankamai baltymų.

Ir jei mintis padidinti savo riebalų kiekį ir sumažinti angliavandenių kiekį skamba intensyviai, žinokite, kad ideali diena Bedei nėra tokia populiari, kaip įprasta. Pasižiūrėk!

  • Pusryčiai: 2 puodeliai šviežių špinatų, pakepintų 2 šaukštuose alyvuogių aliejaus, patiekiami su vienu kiaušiniu ir 1/2 puodelio sumaišytų uogų
  • Užkandis: 1/4 puodelio sumaišytų, sausų skrudintų riešutų
  • Pietūs: 2 puodeliai romėnų salotų su aliejaus ir acto užpilu (po 2 valg. Šaukštų kiekvieno alyvuogių aliejaus ir balzamiko) ir 3 uncijos keptos vištienos krūtinėlės (arba pakeiskite padažą, skirtą vienam iš šių 8 sveikų riebalų, kuriuos norite pridėti prie jūsų salotų.)
  • Po treniruotės: Kokteilis, pagamintas iš vieno šaukštelio išrūgų baltymų miltelių (Bede rekomenduoja 100% EAS), 1 puodelio vandens (pagal skonį), 1/2 puodelio sumaišytų uogų, 1/2 puodelio kapotų kopūstų ir susmulkinto ledo.
  • Vakarienė: 3 uncijos riebios žuvies, pavyzdžiui, lašišos, tepamos 2 šaukštais alyvuogių aliejaus ir pakepintos ant grotelių. Pusė 1 puodelio troškintų daržovių, išteptų 1 šaukštu sviesto.
  • Autorius Rachaelis Schultzas @_RSchultz
Skelbimas