Šis sudėtingas 10 minučių apatinis abs treniruotės svoris leis jums skaudėti

Šis sudėtingas 10 minučių apatinis abs treniruotės svoris leis jums skaudėti

Rezultatas, kuris skauda - toks geras abs skausmas, pridedant treniruotės svorį.

Autorius: Mike Donavanik Pin FB „Twitter“ Pašto adresą Siųsti tekstinį pranešimą Spausdinti

Ši mažesnė abs treniruotė su svarmenimis tonizuos ir sutvirtins jūsų pagrindą vos per 10 minučių. Nėra hantelio? Nesijaudinkite! Kiekvienas šios treniruotės judesys gali būti atliekamas su svoriu ar be jo. Tačiau atminkite, kad pridėję vieną hantelį (arba mažą vaistų rutulį ar virdulį) jūs kur kas greičiau pavarginsite raumenis ir tikrai uždegsite savo abs. (Vertimas: Man tikrai bus sunku rytoj juoktis.) Puikiai trenkiesi šiais judesiais, norėdamas atlikti intensyvią abs-treniruotę arba treniruotes apatinei kūno daliai ir viršutinės kūno dalies treniruotes, kad nudegtum visą kūną.



Kaip tai veikia: Atlikite kiekvieną vaizdo įrašo judesį. Jei norite daugiau prakaito, pakartokite šią grandinę dar vieną ar du kartus, kad treniruotės būtų mažesnės nei 20–30 minučių.

4-ių grašių traškėjimas

A. Atsigulkite veidu į viršų su ištiestomis kojomis, pečiai šiek tiek pakelti nuo grindų, laikydamiesi prie hantelio prie krūtinės.

B. Laikydami pečius pakeltus, judinkite svorį atgal, kad rankos būtų ištiestos virš galvos.



C. Sukite svorį atgal prie krūtinės.

D. Suspauskite ir pasiekite svorį prie kojų pirštų.

E. Nuleiskite žemyn į pradinę padėtį.



Tęskite 1 minutę.

Įstrižas smulkintuvas

A. Atsigulkite veido puse su dešine ranka, dešine ranka ir dešine koja sulenkta, kaire koja ištiesta, šiek tiek pakelta nuo grindų, kaire ranka remkite galvą.

B. Suspauskite ir patraukite kairę koją aukštyn, tuo pačiu pasiekdami svorį prie kairės kojos.

C. Grįžkite į pradinę padėtį.

D. Atsisėskite ir pakelkite visą liemenį nuo grindų, tuo pat metu kairiąją koją atitraukdami nuo žemės; vėl pasiekdamas svorį prie kairiojo kojos piršto.

E. Nuleiskite žemyn į pradinę padėtį ir pakartokite seką.

ne facebook'e

Tęskite 1 minutę, tada pakartokite iš priešingos pusės.

Rusijos Tvist

A. Pradėjus nuo užpakalio, keliai sulenkti, kulniukai ant grindų, liemens link šiek tiek atsilošti, laikant ant hantelio, rankos šiek tiek ištiestos pilvo mygtuko lygyje.

treniruotės etapai

B. Vis dar laikydami kojas, pasukite liemenį ir svorį į kairę.

C. Pakeiskite kryptį ir tolygiai pasukite liemenį iki galo į dešinę.

D. Visada palaikykite judesius lėtai ir kontroliuodami, kad užtikrintumėte visišką liemens sukimąsi. Venkite nereikalingų ir trūkčiojančių judesių.

Tęskite 1 minutę.

„Cannonball Crunch“

A. Atsigulkite į priekį ištiestomis kojomis, kulniukai ant žemės, rankos ištiestos virš galvos, abiem rankomis laikydamiesi svorio.

B. Laikydami žemą nugarą ant grindų, iškvėpkite ir viršutinę bei apatinę kūno dalis įmeskite į rutulį, kad svoris atitiktų kojų pirštus.

C. Grįžkite į pradinę padėtį.

Tęskite 1 minutę.

Vienos pusės susukimas

A. Atsigulkite į priekį ištiestomis abiejomis kojomis, dešinėje - sunkioji, dešinė - tiesiai virš krūtinės, kairė - galva.

B. Įtraukdami pilvo mygtuką į stuburą, iškvėpkite ir pakelkite viršutinę kūno dalį nuo grindų, siekdami dešinę ranką tiesiai virš galvos, pečius laikydami kvadratą visą laiką. Viršutinė ir apatinė kūno dalys klubų srityje turėtų sudaryti 90 laipsnių kampą.

C. Įkvėpkite ir nuleiskite viršutinę kūno dalį žemyn, lėtai ir kontroliuodami, vienu slanksteliu vienu metu.

Tęskite 1 minutę, tada pakartokite iš priešingos pusės.

8 pav. Aukštyn

A. Atsigulkite į priekį ištiestomis kojomis, rankos ištiestos į šoną, svoris dešinėje.

B. Suspauskite ir nuleiskite kairę koją nuo grindų. Tuo pat metu perkelkite svorį po koja į kairę ranką ir žemyn atgal.

C. Suspauskite ir nuimkite dešinę koją nuo grindų, perkeldami svorį po koja į dešinę ranką ir apatinę nugaros dalį žemyn.

D. Tęskite pakaitomis kiekvieną rep.

Pakartokite 1 minutę.

Sit-up

A. Atsigulkite į viršų sulenktais keliais, kulnais ant grindų, laikydamiesi prie krūtinės svorio.

B. Atlikite pilną sėdėjimą.

C. Judėjimo viršuje paspauskite svorį virš galvos.

D. Lėtai nuleiskite atgal į pradinę padėtį.

Tęskite 1 minutę.

V-Up

A. Atsigulkite ištiestomis kojomis ir rankomis, pirštais į viršų. Laikydamasi svorio abiem rankomis.

atvirkštinė sezoninė depresija

B. Viršutinę ir apatinę kūno dalis nukelkite nuo grindų, pasiekdami rankas, kad atitiktų kojų pirštus.

C. Nuleiskite žemyn į pradinę padėtį.

Tęskite 1 minutę.

Nepamirškite užsiprenumeruoti Mike'o „YouTube“ kanalo nemokamoms savaitinėms treniruotėms. Suraskite daugiau Mike'o „Facebook“, „Instagram“ ir jo tinklalapiuose. Ir jei jūs ieškote ilgų 30 minučių ar ilgesnių treniruočių, peržiūrėkite jo naujai atidarytą prenumeratų svetainę MIKEDFITNESSTV.

  • Autorius: Mike Donavanik
Skelbimas