Išbandykite šį pėsčiųjų užpakalio pratimą, kai kitą kartą pasivaikščiosite

Staigmena: jūsų vidutinis pasivaikščiojimas nepadarė daug, kad sustiprintumėte užpakalį. „Norint vaikščioti lygiu reljefu, nereikia pilnai sutraukti gleivinės raumenų, todėl nereikia daug jų tonizuoti“, - sako Wayne Westcott, Ph.D., South Shore YMCA kūno rengybos tyrimų direktorius Quincy mieste, Masačusetso valstijoje. Vietoj to, darbas daugiausia jūsų keturračių ir kliūčių.

Norėdami labiau įsitraukti į glotnumą per kitą vaikščiojimo treniruotę, tiesiog atlikite kelis užpakalio pratimus viso maršruto metu. Norėdami pradėti, išbandykite šią vaikščiojančio užpakalio treniruotę su jėgos treniruotėmis, kurios nukreiptos į glutes, kojas ir už jos ribų. (Jei svorio siekimas yra jūsų tikslas, išbandykite šią aukščiausią vaikščiojimo treniruotę.)



Kaip tai veikia: Treneris ir vaikščiojantis profesionalas Tina Vindum sako, kad, jei norite, kad treniruotė būtų geriausia, vaikščiokite 5 minutes, atlikite vieną iš čia pateiktų ypač efektyvių pėsčiųjų užpakalio pratimų, tada pakartokite, kol atliksite visus keturis judesius.

Ko jums reikės: Ėjimo batų pora ir atvira erdvė. Jei jūsų maršrute yra kalvų, atlikite šiuos vaikščiojančio užpakalio judesius kiekvieną kartą, kai kelias pasiekia nuožulnų & # x2014; laiptų rinkinį ir # x2014;

„Skater Stride“

Taikomi keturračiai, užpakalis, klubai, įstrižai, nugara ir trišakiai



A. Vaikščiodami, padarykite didelį žingsnį įstrižai į dešinę dešine koja, pirštais nukreipdami į priekį (ne į dešinę).

B.Įdėkite svorį į dešinę koją ir pasinerkite į žandikaulį, kaire ranka nukreipkite į priekį ir dešinę ranką atgal, perkeldami kairę koją už dešinės, kad koja kiltų virš žemės.

C.Kairę koją pasukite į priekį ir į kairę į kairės kojos laiptelį. Kryžiuokite dešinę koją už kairės, koja nuo žemės, kai dešinė ranka į priekį, o kairė ranka atgal.



Padarykite 25 žingsnius į kiekvieną pusę, pakaitomis kojas.

šampūnas pasteliniams plaukams

Sumo pritūpimas ir pakėlimas

Taikomi keturkojai, vidinė ir išorinė šlaunys, užpakalis, klubai, nugara, pečiai ir bicepsas

A. Vaikščiodami pasukite taip, kad dešinė pusė būtų nukreipta į priekį (arba į kalną), kumščiai šalia klubų.

B. Pakelkite dešinę koją, sulenktą, kad padarytumėte didelį šoninį žingsnį į dešinę.

C. Nuleiskite į platų pritūpimą, keldami abi rankas į plačią V.

D. Pakilę ant dešinės kojos, apatinės rankos, keldami kairę koją į šoną, koja sulenkta.

E. Žingsnis kaire koja šalia dešinės.

Atlikite 12 pakartojimų; pakartokite pėsčiųjų užpakalio pratimą, nukreipdami į kairę pusę į priekį.

„Power Lunge“ su kojų kėlimu

Taikomi keturračiai, pakaušiai, užpakalis, klubai, rankos ir abs

A. Vaikščiodami, pasilenkite į priekį kaire koja, abu keliai sulenkti 90 laipsnių.

B. Rankomis kumščiais ir alkūnėmis, sulenktomis 90 laipsnių kampu, nukreipkite dešinįjį kumštį link nosies, likusio už jūsų.

C. Perkelkite svorį ant kairiosios kojos, ją ištiesindami; nuleiskite rankas ir pakelkite dešinę koją į išorę ir atgal ant įstrižainės, kiek galite.

D. Dešinę koją patraukite į priekį; pakartokite toje pusėje.

kanapės vs piktžolės

Atlikite 25 pakartojimus kiekvienai kojai, pakaitomis.

Aukšto kelio kryžius

Tiksliniai keturračiai, veršeliai, klubai, užpakalis ir abs

A. Vaikščiodami, priveržkite abs ir pakelkite kairįjį kelį sulenktą kiek įmanoma aukščiau tiesiai priešais kūną, atsikišdami į dešinius kojų pirštus. Tuo pat metu sulenkite dešinę alkūnę 90 laipsnių kampu, perkeldami ją per visą kūną link kairiojo kelio. (Pasukite kairę alkūnę atgal, kad atsvertumėte pusiausvyrą.)

B. Laikykite 1 skaičių, tada nuleiskite kairę koją, kad žengtumėte į priekį. Pakartokite dešine koja. (Plačiau: Geriausi jogos įkvėpti žingsniai stipriam užpakaliui)

Atlikite 25 pakartojimus kiekvienai kojai, pakaitomis.

  • Autorius: Elena Rover
Skelbimas