Ką reikėtų žinoti apie dietą prieš nerimą

Ką reikėtų žinoti apie dietą prieš nerimą

„I Quit Sugar“ įkūrėja Sarah Wilson neseniai paskelbė dietą prieš nerimą, kuri, jos teigimu, gali padėti sumažinti nerimo simptomus, tačiau ar ji iš tikrųjų veikia?

Autorius: Gabrielle Kassel Pin FB „Twitter“ Pašto adresą Siųsti tekstinį pranešimą Spausdinti Nuotrauka: Claudia Totir / „Getty Images“

Gali būti, kad jūs asmeniškai kovojote su nerimu arba pažįstate ką nors turinčio. Taip yra todėl, kad nerimas kasmet kenčia 40 milijonų suaugusiųjų JAV, o maždaug 30 procentų žmonių tam tikru gyvenimo momentu patiria nerimą. Nerimas pasireiškia įvairiais būdais: panikos priepuoliai, pilvo skausmai, autoimuniniai sutrikimai ir spuogai, tiesiog reikia paminėti kelis, tačiau tai dažnai keičia gyvenimą. (P. S. Štai kodėl turėtumėte nustoti sakyti, kad jaučiate nerimą, jei tikrai nenukenčiate.)



Kadangi kenčia tiek daug žmonių, reikia vis daugiau dėmesio ieškoti nerimo sprendimo. Sarah Wilson, švarios mitybos guru, labiausiai žinoma dėl savo kelių platformų verslo „I Quit Sugar“, jungiasi su mokslininkais ir psichinės sveikatos specialistais kovojant dėl ​​geresnės psichinės sveikatos.

Balandį Wilsonas išleido memuarą apie savo pačios nerimą, paskambino Pirmiausia padarome žvėrį gražų, kurioje ji išsamiai aprašo savo asmeninę kovą ir nubrėžė jai naudingas įveikos strategijas. Kartu su memuaru ji išleido dviejų savaičių programą ir dabar planuoja kaip e-knygą, kurią vadina Kova su nerimu. (Norint išvengti painiavos, verta paminėti, kad kitas sveikatingumo erdvės ekspertas dietologas Ali Milleris, RD) išleido ir savo kovos su nerimu dietos versiją, kuri naudoja šiek tiek kitokį požiūrį nei Wilsonas. Millerio 12 -savaitės planas įgyvendina kai kuriuos priešuždegiminius protokolus, kuriuos Wilsonas detalizuoja žemiau, tačiau taip pat reikalauja, kad jos pasekėjai naudotųsi keto dietinio maisto gairėmis.)

Wilson aiškina, kad jos planas yra pagrįstas tyrimais pagrįstu teiginiu, kad nerimas nėra tik cheminis smegenų disbalansas, bet ir uždegimas bei disbalansas žarnyne. „Tyrimai rodo, kad nuotaikos sutrikimai turi daug įtakos jūsų pasirinkimui gyvenimo būdu ir tuo, ką valgote“, - sako ji. 'Tai reiškia, kad taisymas & amp; nerimui gali būti ne tik vaistai ir terapija, bet ir keli protingi mitybos pokyčiai “.



Tai tikrai garsai įtikinamai, bet ar dviejų savaičių cukraus detoksikacijos tikrai pakanka nerimui sumažinti? Žemiau Wilson paaiškina aštuonias dietos pamainas, kurios, jos teigimu, gali padėti sumažinti nerimo simptomus. Be to, pasak tyrimų ir kitų ekspertų, mes paaiškinsime, ar jie dirba, ar ne.

8 kovos su nerimu dietos taisyklės

Wilsono kovos su nerimu dieta nėra pagrįsta kalorijų ar makroelementų skaičiavimu, o jos tikslas nėra padėti numesti svorio (nors tai gali būti laimingas šalutinis poveikis žmonėms, kurie šiuo metu valgo „standartinę amerikiečių dietą“). Dietos veikiau laikosi aštuonių paprastų taisyklių.

Nenuostabu, kad, atsižvelgiant į Wilsono OG verslo siekį, pirmoji taisyklė yra supjaustyti cukrų (plačiau apie tai žemiau). Tačiau ji pabrėžia, kad „ši dieta nėra susijusi su tuo, ko jūs negalite valgyti, tai yra su tuo, ką galite valgyti“. Kitos septynios taisyklės yra susijusios su tuo, ką reikia valgyti daugiau apie.



Kartu, pasak jos, šios taisyklės turi tris pagrindines funkcijas (visos jos lemia sumažėjusį nerimą): Padėkite nutraukti cukraus ir kraujo cukraus kalnelius, sumažinti uždegimą ir atkurti žarnyno mikrobiotą.

1. Mesti cukrų.

Atsisakyti cukraus - vienos iš septynių priklausomybę sukeliančių legalių medžiagų - yra pirmoji taisyklė. „Kiekvienas gali gauti naudos iš cukraus kiekio sumažinimo ar jo atsisakymo“, - sako Wilsonas. „Bet jei nerimaujate, cukraus kiekį dietoje būtina mažinti“. Tiesą sakant, buvo tyrimų, kurie rodo ryšį tarp nerimo ir dietų, kuriose yra daugiau cukraus.

Dėl šios priežasties Wilsono požiūris yra išstumti blogus dalykus (cukrų) iš gerų. Jos patarimas atitinka Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijas, kad suaugusios moterys per dieną suvartotų ne daugiau kaip 6 arbatinius šaukštelius pridėtinio cukraus. (Patarimas: jei jūs nežinote, kaip rasti šaukštelyje pridėtojo cukraus šaukštelyje porcijoje, padalykite etiketėje nurodytą cukraus gramų skaičių į 4.2.)

2. Valgykite daugiau maisto produktų su triptofanu.

Taip, kaip ir kalakutienos aminorūgštyje, kuri verčia jus miegoti.

kodėl vyrai numeta svorio greičiau nei moterys

Kodėl? Neurotransmiteriai jūsų smegenyse ir kūne yra gaminami iš aminorūgščių, kurių galite gauti tik per maistinius baltymus. „Jei negaunate pakankamai šių aminų, ypač triptofano, nepakanka sintetinti serotoniną, norepinefriną ir dopaminą, o tai gali sukelti nuotaikos problemų“, - aiškina ji. Ir taip, tyrimai rodo, kad tai tiesa. (FYI: Serotoninas, norepinefrinas ir dopaminas yra visi neurotransmiteriai, svarbūs nuotaikai reguliuoti.)

Jos pasiūlymas - per dieną suvalgyti tris porcijas baltymų, tokių kaip kalakutiena, vištiena, sūris, soja, riešutai ir žemės riešutų sviestas. Vienintelis įspėjimas yra galimybė, jei įmanoma, rinktis žolę maitinamus arba laisvai laikomus gyvūninius produktus, nes įrodyta, kad žole maitinamoje mėsoje yra didesnis omega-3 kiekis, mažinantis uždegimą.

3. Pavaišinkite žuvimi.

Tyrimai parodė, kad vienas iš labiausiai paplitusių maistinių medžiagų trūkumo pacientams, turintiems psichikos sutrikimų, yra omega-3 riebalų rūgščių trūkumas, sako Wilsonas. Mes vis dar nežinome, ar tas omega-3 trūkumas yra psichinių problemų priežastis ar pasekmė, tačiau ji siūlo į savo racioną įtraukti du – tris ilgas grandines turinčias riebiųjų rūgščių žuvis, pavyzdžiui, ančiuvius, silkes, lašišą ir upėtakius. kartus per savaitę. (Jei esate vegetaras, šis maistas be mėsos siūlo sveiką omega-3 riebalų rūgščių dozę.)

4. Pirmenybę teikite fermentuotiems maisto produktams.

Turbūt jau girdėjote, kad raugintuose maisto produktuose yra probiotikų, kurie geri jūsų žarnyne. Bet ar žinojai, kad vienas tyrimas nustatė, kad tie, kurie valgo raugintą maistą, turi mažiau socialinio nerimo simptomų? Štai kodėl Wilsonas siūlo kiekvieną dieną suvalgyti po vieną puodelį riebaus paprasto jogurto arba 1/2 puodelio raugintų kopūstų. (Pastaba: kai kurie rauginti kopūstai yra tik marinuoti acte, todėl įsitikinkite, kad jei parduotuvėje nusipirkote krauto, jie iš tikrųjų fermentuojasi.)

5. Papildas ciberžole.

Ciberžolė yra žinoma dėl savo priešuždegiminių galių. Štai kodėl Wilsonas siūlo suvartoti 3 arbatinius šaukštelius žemės ciberžolės per dieną. (Čia yra daugiau ciberžolės naudos sveikatai).

„Geriausias būdas valgyti ciberžolę yra toks riebalų šaltinis, kaip kokosų aliejus, siekiant biologinio prieinamumo, ir juodieji pipirai, kurie padeda įsisavinti“, - sako ji. Šis vadovas, kaip į kiekvieną patiekalą įpilti ciberžolės, gali padėti jums kuo geriau išnaudoti prieskonius.

6. Valgykite daugiau sveikų riebalų.

Pastarąjį kartą trūko avokado, kilo panika. Taigi, yra tikimybė, kad jūs jau valgote kai kurie sveiki riebalai. Tačiau Wilsonas nori, kad jūs valgytumėte dar daugiau sveikų riebalų - alyvuogių aliejaus, sviesto, kokosų aliejaus, riešutų ir sėklų. (Susijęs: 11 neriebių maisto produktų, į kuriuos sveika mityba turėtų būti įtraukta visada)

Taip yra todėl, kad viename tyrime nustatyta, kad vyrai, valgydami neriebią dietą (41 proc. Kalorijų gaunama iš riebalų), pranešė apie mažiau nerimo atvejų nei kitos grupės pacientai. Daugiau riebalų, mažiau streso? Spręsti.

7. Žali lapiniai žalumynai.

Jūs jau žinote, kad yra daugybė privalumų kiekvieną dieną gaunant rekomenduojamas daržovių porcijas. Na, norėdamas pagerinti psichinę sveikatą, Wilsonas siūlo suvalgyti septynias – devynias porcijas per dieną (konkrečiai - su žaliais lapais). (Daugiau paskatų: Mokslas sako, kad daugiau vaisių ir daržovių valgymas gali padaryti jus laimingesnius)

„Kopūstai, špinatai, manglados, petražolės, bok choy ir kiti Azijos žalumynai yra pilni vitaminų ir antioksidantų ir yra puikus pasirinkimas“, - sako ji.

8. Gurkšnokite kaulų sultinį

Kaulų sultinio nauda yra gerai žinoma ir verta dėmesio. Štai kodėl Wilsonas rekomenduoja „išgerti vieną puodelį atsargų per dieną, kad pagerėtų virškinimas, sumažėtų uždegimas ir sumažėtų stresas“.

Taigi, ar veikia kovos su nerimu dieta?

Pagrindinės rekomendacijos - nevalgykite cukraus, tačiau pabrėžkite triptofaną, ciberžolę, sveikus riebalus, žuvį, raugintą maistą, lapines daržoves ir kaulų sultinį - atrodo pakankamai lengva ir sveika. Bet ar jų laikymasis iš tikrųjų gali padėti sumažinti nerimą? Pasak kitų ekspertų, tai iš tikrųjų gali.

„Manau, kad mitybos terapija - manipuliavimas maistinių medžiagų kiekiu, norint gydyti ar užkirsti kelią ligoms ir pagerinti fizinę bei psichinę sveikatą - kartais yra veiksmingesnė nei tradicinė medicina“, - sako dietologė Kristen Mancinelli, R.D.N., knygos autorė. Šuolio pradžios ketozė.

Savarankiškas biohakeris Dave'as Asprey'as, „Bulletproof“ įkūrėjas ir generalinis direktorius, mano, kad dieta gali būti naudojama kovojant su nerimu, būtent: „Tiesa, kai jūsų žarnyno bakterijos nėra pusiausvyros, jos siunčia signalus į jūsų smegenis per centrinę nervų sistema, kuri gali sukelti jūsų nuotaikos pokyčius ir sukelti nuotaikos sutrikimus “, - sako jis. Štai kodėl jis sako, kad sveikos žarnos turės tiesioginį poveikį jūsų nerimo lygiui, ir kodėl cukraus pašalinimas, priešuždegiminis maistas ir sveikų riebalų vartojimas yra visos jo neperšaunamos dietos, kuri, kaip teigiama, ramina nerimą, principai. . (BTW: Viskas, ką reikia žinoti apie kūno stebėjimą)

Štai dalykas: Wilson neturi jokio formalaus išsilavinimo maisto, mitybos ar dietologijos srityse, o ji nėra licencijuota psichologė. Ir iki šiol nebuvo atlikta jokių specialių tyrimų dėl Wilsono kovos su nerimu plano (ar dėl kitų specifinių dietų, kurios skinasi kelią ir žada sumažinti nerimo simptomus). Tyrimai daro tačiau patvirtinkite, kad kiekviena iš jos programos taisyklių gali būti naudinga mažinant nerimą ir mažinant žarnyno sveikatą. Priešingu atveju bet kokia nerimą mažinanti konkretaus dviejų savaičių plano nauda yra daugiausia anekdotinė.

Ar turėtumėte išmėginti dietą prieš nerimą?

Galų gale svarbiausia rasti tai, kas jums labiausiai tinka. Jei manote, kad jus kankina nerimas (ar kitas psichinės sveikatos klausimas), jūsų pirmoji gynybos linija ir geriausia yra rasti psichinės sveikatos priežiūros paslaugų teikėją, su kuriuo būtų galima pasikalbėti, kad galėtumėte sukurti veiksmų planą. Kartu galite susitarti, kad nerimo pašalinimas keičiant mitybą gali būti vienas galvosūkio taškų siekiant protingesnės psichinės sveikatos. (Šie nerimą mažinantys sprendimai dėl įprastų nerimo spąstų taip pat galėtų padėti.)

  • Autorius: Gabrielle Kassel
Skelbimas