Ką daryti su žirnių baltymais ir ar turėtumėte išbandyti?

Ką daryti su žirnių baltymais ir ar turėtumėte išbandyti?

Žirnių baltymų nauda viršija tai, ko tikriausiai tikitės iš šios mažos žalios daržovės. Štai ką reikia žinoti.

Autorius: Courtney Leiva Pin FB „Twitter“ Pašto adresą Siųsti tekstinį pranešimą Spausdinti Nuotrauka: kostrez / Shutterstock

Augant valgymui iš augalų vis daugiau ir daugiau, maisto rinka užplūdo alternatyvius baltymų šaltinius. Nuo quinoa ir kanapių iki sacha inchi ir chlorella beveik nesuskaičiuojama. Galbūt matėte žirnių baltymus tarp šių populiarių augalinių baltymų alternatyvų, tačiau vis tiek šiek tiek sugluminkite, kaip žirniai Žemėje kada nors galėtų būti tinkamu baltymų šaltiniu.



Čia ekspertai paskatina šitą mažai maistinių medžiagų turinčią jėgainę. Perskaitykite visus žirnio baltymų privalumus ir trūkumus, kodėl jie verti jūsų dėmesio, net jei nesate veganai ar augaliniai.

Kodėl žirnių baltymai populiarėja?

„Dėl savo stabiliai laikomo ir lengvai pridedamo žirnių baltymo baltymų šaltinis lengvai tampa madingas, ekonomiškas, tvarus ir naudingas maistinėmis medžiagomis“, - sako registruota dietologė Sharon Palmer. Be abejo, jis gamina baltymų miltelius, kokteilius, papildus, augalinį pieną ir daržovių mėsainius.

Pvz., Tokie populiarūs prekės ženklai kaip „Bolthouse Farms“ žirnių baltymų juostoje šokinėja. Tracy Rossettini, „Bolthouse Farms“ tyrimų ir plėtros direktorė, sako, kad prekės ženklas pasirinko žirnių baltymus įtraukti į prekės ženklo naująjį geltonųjų žirnelių augalinį baltymų pieną, nes jis patenkina vartotojų skonio, kalcio ir baltymų minusą. pieninė. Ji sako, kad vienoje porcijoje yra 10 gramų baltymų (palyginti su 1 g baltymų migdolų piene), 50 procentų daugiau kalcio nei pieno piene, ir jis yra papildytas vitaminu B12 (kurio gali būti sunku gauti pakankamai, jei esate ant stalo) veganiška ar augalinė dieta).



Pieno produktų neturinti įmonė „Ripple Foods“ gamina produktus tik iš žirnių pieno. Adamas Lowry, „Ripple“ įkūrėjas, aiškina, kad jo įmonė buvo patraukli žirniams, nes jie iš tikrųjų yra tvaresni už migdolus, nes jie sunaudoja mažiau vandens ir išskiria mažiau CO2. Bendrovė į žirnių pieną įtraukia žirnių baltymus ir graikiško stiliaus jogurtą, kuriame nėra pieniškų pienų, kurių kiekvienoje porcijoje yra atitinkamai 8 ir 12 gramų žirnių baltymų.

didelėmis plutele lūpomis

Ir tai tik pradžia: Neseniai „Grand View Research“ atliktoje rinkos ataskaitoje teigiama, kad pasaulinė žirnių baltymų rinkos dalis 2016 m. Buvo 73,4 mln. USD - skaičius, kuris, kaip prognozuojama, iki 2025 m. Išaugs eksponentiškai.

„Rossettini“ sutinka ir sako, kad žirnių baltymai yra tik dalis sparčiai augančios visos pieno rinkos: „Remiantis naujausiais„ Information Resources, Inc. “(IRI) duomenimis, tikėtina, kad pieno sektoriaus segmentas augs iki 4 milijardai dolerių iki 2020 m. “, - sako ji. (Visiškai nenuostabu, turint omenyje, kad dabar yra daugybė skanių, ne pieniškų, variantų.)



Žirnių baltymų nauda

Kodėl žirnių baltymai verti jūsų dėmesio? Inkstų mitybos žurnalas praneša, kad žirnių baltymai teikia tam tikrą teisėtą naudą sveikatai. Vienam jis nėra gaunamas iš aštuonių labiausiai paplitusių alergizuojančių maisto produktų (pieno, kiaušinių, žemės riešutų, medžių riešutų, sojos, žuvies, vėžiagyvių ir kviečių), kurie dažnai naudojami baltymų papildams kurti - tai reiškia, kad tai yra sa saugus pasirinkimas žmonėms, turintiems įvairių mitybos apribojimų. Preliminarūs tyrimai taip pat rodo, kad žirnių baltymų vartojimas iš tikrųjų gali sumažinti hipertenzija sergančių žiurkių ir žmonių kraujospūdį, teigiama pranešime. Viena potenciali priežastis: kadangi žirnių baltymai dažnai gaunami mechaniškai iš sumaltų geltonųjų žirnelių (palyginti su cheminiu atskyrimu, dažnai naudojami sojos ir išrūgų baltymams), jie sulaiko daugiau tirpių skaidulų, o tai galiausiai daro teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sveikatai. (Čia yra daugiau apie įvairias pluošto rūšis ir kodėl jis jums toks geras.)

Nors išrūgos jau seniai laikomos visų baltymų papildų karaliumi, žirnių baltymuose gausu nepakeičiamųjų aminorūgščių ir šakotosios grandinės aminorūgščių, todėl jos yra puikus priedas raumenims stiprinti ir palaikyti, sako gydytoja ir mitybos ekspertė Nancy Rahnama, MD Mokslas tai patvirtina: tyrimas, kurį atliko Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnalas Taip pat nustatė, kad grupei žmonių, vartojančių baltymų papildus kartu su atsparumo treniruotėmis, žirnių baltymai sukėlė raumenų storį tiek pat, kiek išrūgos. (Žr .: Ar veganų baltymai gali būti tokie pat veiksmingi kaip išrūgos raumenims stiprinti?)

Žirnių baltymai, virškindami, net gali iškęsti koją ant išrūgų: „Žirnių baltymai gali būti geriau toleruojami nei išrūgų baltymai, nes jame nėra pieno produktų“, dr. Rahnama. Ji sako, kad jei jūs esate vienas iš daugelio žmonių, patiriančių pilvo pūtimą (ar dvokiantį baltymų trūkumu) po to, kai sumažėja išrūgų baltymų kiekis, žirniai gali būti jums geresnis pasirinkimas.

lorna jane vs lululemon

„Kitas žirnių baltymų pranašumas yra tas, kad augalinės dietos buvo susietos su daugybe sveikatos privalumų“, - sako registruota dietologė Lauren Manaker. Tai reiškia, kad žemesnis cholesterolio kiekis, žemesnis hemoglobino A1c lygis (matuojamas jūsų vidutinis cukraus kiekis kraujyje) ir geresnė gliukozės kiekio kraujyje kontrolė, aiškina ji. Iš tikrųjų žirnių baltymai gali padėti sumažinti kraujospūdį ir užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms, sumažindami cholesterolio ir trigliceridų kiekį. į tyrimą, kurį atliko Mičigano universiteto Frankel širdies ir kraujagyslių centras.

Keletas trūkumų, kuriuos verta apsvarstyti

„Akivaizdus žirnių baltymų trūkumas yra tas, kad jie neturi 100% reikalingų aminorūgščių profilio“, - sako onkologijoje patvirtinta dietologė Chelsey Schneider. FYI, amino rūgštys yra statybiniai baltymai. Nors jūsų kūnas gali pagaminti kai kuriuos iš jų, kitus turite vartoti per maistą, sako ji. Tos vadinamos nepakeičiamosiomis aminorūgštimis. (Jų yra devyni: histidinas, izoleucinas, leucinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas ir valinas.) Gyvulinės kilmės baltymai (mėsa, žuvis ar pienas) paprastai turi visas šias nepakeičiamas aminorūgštis, todėl vadinami visaverčiais baltymais. , paaiškina ji.

Kai kuriuose augaliniuose maisto produktuose (pavyzdžiui, kvinojoje) yra visų nepakeičiamų aminorūgščių, tačiau dauguma jų (pavyzdžiui, žirnių baltymai) neturi, taigi nėra visaverčiai baltymai, sako Schneideris. Lengva ištaisyti? Derinkite skirtingus augalinius baltymų šaltinius, turinčius papildomas amino rūgštis, kad užtikrintumėte visus reikalingus. Pvz., Schneider rekomenduoja įtraukti tokius priedus kaip chia, linų ar kanapių sėklos. (Čia yra veganų baltymų šaltinių vadovas.)

Jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos (pvz., Keto dietos), šauna į galvą: „Žirniai yra tinkamas baltymų šaltinis, tačiau jame taip pat yra daug angliavandenių daržovei“, - sako registruota dietologė Vanessa Rissetto. Viename puodelyje žirnių yra apie 8 gramai baltymų ir 21 gramas angliavandenių, sako ji. Tai yra drastiškas skirtumas, palyginti su brokoliais, kurių viename puodelyje yra tik 10 gramų angliavandenių ir 2,4 gramo baltymų.

sarah michelle gellar dieta

Kaip išsirinkti tinkamus žirnių baltymų miltelius

Norėdami įsitikinti, ar perkate kokybiškus žirnių baltymus, įsigykite ekologiškus baltymus, sako registruota dietologė Tara Allen. Tai užtikrins, kad nebus GMO ir bus mažiau pesticidų.

Ji taip pat rekomenduoja atidžiai patikrinti jūsų mitybines etiketes, nes norėsite pasirinkti prekės ženklą, kuriame būtų kuo mažiau ingredientų. Stebėkite, kad būtų išvengta užpildų (pvz., Karagenino), cukraus, dekstrino ar maltodekstrino, tirštiklių (pvz., Ksantano dervos) ir bet kokių dirbtinių dažiklių, - sako ji.

„Ieškant aukštos kokybės žirnių baltymų miltelių, taip pat protinga vengti dirbtinių saldiklių, tokių kaip aspartamas, sukralozė ir acesulfamo kalis“, - sako registruota dietologė Britni Thomas. Kita vertus, Stevia yra saugus saldiklis, nebent esate jautrus tam, sako ji.

Nors žirniai patys savaime nėra visaverčiai baltymai, daugelis prekės ženklų pridės trūkstamų aminorūgščių arba sumaišys žirnių baltymus su kitais augaliniais baltymais, kad sukurtų visą baltymų priedą: Patikrinkite, ar dešinėje pusėje yra mitybinės etiketės ant buteliuko ir įsitikinkite, kad išvardytos visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, sako dr. Rahnama.

Nepaisant to, kokius baltymus vartojate, atminkite: vis tiek svarbu vartoti baltymus kaip subalansuoto maisto dalį visos dienos metu. „Visada geriausia kuo daugiau savo mitybos raciono gauti iš nesmulkintų maisto produktų ir tiesiog naudoti maisto papildus, kad užpildytumėte spragas“, - sako Allenas. „Yra daug būdų, kaip į savo dieną įtraukti žirnių baltymus“. Pabandykite įmaišyti jį į kokteilius, sveikus bandeles, avižinius dribsnius ir net blynus.

  • Autorius: Courtney Leiva
Skelbimas