Kodėl raumenų skausmas po treniruotės aptinka žmones skirtingu laiku

Kodėl raumenų skausmas po treniruotės aptinka žmones skirtingu laiku

Kalbant apie kūno ir raumenų skausmus, kiekvienas kūnas (pažodžiui) skirtingai jaučia mankštos padarinius, tačiau DOMS nereiškia, kad esate pasmerktas

Autorius Rachael Schultz Pin FB „Twitter“ Pašto adresą Siųsti tekstinį pranešimą Spausdinti Nuotrauka: Anatolijus Karlyukas / „Shutterstock“

Kaip fitneso redaktoriai, mes čia Figūra eikite į daug treniruočių kartu. Jei pataikysime prieš darbo dieną pirmadienį, antradienio klausimas visada bus toks: „Man šiandien labai skaudu. Ar tu? Mano atsakymas beveik visada yra ne iki trečiadienio, kai aš kaskart atsistoju. (Atėjo laikas atsisakyti šių 6 būdų, kaip palengvinti raumenis, po raumenų pertekliaus.)



Tiesą sakant, taip atsitinka dažnai - kai kurie darbuotojai visada skauda po 24 valandų, tuo tarpu kiti žmonės to nejaučia dvi ar tris dienas - kad įprastas atsakymas aplink biurą dabar yra „Ne, aš“; ma dviejų dienų skausmas “.

Štai dalykas: aš tai iš tikrųjų tikslus teiginys, kurio aš sužinojau.

Kas sukelia skausmą?

Raumenų skausmas neatspindi jūsų individualių fiziologinių niuansų, sako Chrisas Jordanas, sertifikuotas jėgos ir kondicionieriaus specialistas bei „Johnson & Johnson Human Performance Institute“ mankštos fiziologijos direktorius. Tai daug sudėtingiau.



Svarbu suprasti, nuo ko kyla raumenų skausmas. „Kai treniruojiesi, pažeisi raumenis ląstelių lygiu. Kai ašarosite audinį, atsiras uždegiminis atsakas, ty patinimas, skausmas ir skausmas “, - aiškina jis. Yra keturi pagrindiniai veiksniai, turintys įtakos padarytai žalai, taigi ir kokia skaudi tu būsi: (Štai 8 sprendimai jūsų blogiausiam treniruotės vargui.)

1. Pratimų intensyvumas: Kuo sunkiau dirbate, tuo didesnė mikrotraumos tikimybė jūsų raumenų ląstelėms. Tiek kėlimas sunkiaisiais svoriais, tiek sprogimas, tačiau trumpas sprintas - tiek per daug, tiek per greitai - gali priversti jūsų kūną persistengti, aiškina Jordanas.

2. Mankštos trukmė: Patogus nedidelio greičio bėgimas gali būti nestiprus, tačiau jei esate įpratę įveikti tris mylias ir nuspręsite įveikti 15 mylių, pailgėjusi ir nepažįstama trukmė, kurią tikimasi dirbti jūsų raumenims, sukels panašią mikrotraumą.



3. Pratimo tipas: Yra du judesių tipai: koncentrinis ir ekscentrinis. Pirmaisiais raumenų pluoštai sutrumpėja, panašiai kaip bicepso garbanos aukštyn, o pastaruoju atveju jie pailgėja, kaip ir garbanos apačia. Kadangi jūsų raumenų pluoštai ilgėja įtampos metu, ekscentrinė įtampa labiau sukelia skausmą. Tai reiškia, kad bet kuriuo metu darydami sprogmenį aukštyn ir lėtai, stabiliai žemyn arba bėgdami nuo kalno padidės jūsų raumenų skausmo tikimybė.

4. Sporto lygis: Jei buvote išėję iš sporto salės ir tiesiog smarkiai trenkėtės, tai yra gana akivaizdu, kad jus skaudės. Jūs labai daug klausiate apie savo besąlyginį kūną, sako Jordanas. Bet tas pats pasakytina ir apie naujos treniruotės bandymą. Beveik kiekvienoje veikloje - nuo bėgimo iki verpimo iki barzdos - naudojamos visiškai skirtingos raumenų grupės. O dirbantys nesąlygiški raumenys (oi, labas, abs!) Gali šokiruoti jūsų sistemą.

Apie kokią laiko juostą mes kalbame?

Jei jūs treniruojate įprastą treniruotę įprastą laiką, valandą vėliau ar kitą dieną jums gali šiek tiek skaudėti, tačiau to paprastai nepakanka skundui. Be to, gali padėti tinkamas tempimas.

Jei vis dėlto esate naujovė treniruotėse, jūs patirsite tai, ką tyrėjai vadina uždelstu raumenų skausmu (DOMS) - daug stipresniu skausmu, kuris dažniausiai būna 24–48 valandas po to, kai šokiruojate savo kūną, sako Elaine Choung-Hee. Lee, Ph.D., Kineziologijos universiteto kineziologijos profesorius.

Kodėl įsikurti reikia bent dienos? „Kai raumenys yra pažeisti, prasideda atstatymo procesas, tačiau reikia šiek tiek laiko, kol ląstelės iš tikrųjų patenka ten, kur turi būti, pasigamina reikiamus baltymus ir tada iš tikrųjų pradeda taisymą“, - sako Lee. . Taigi, kai mano kolegos redaktoriai skauda po 24 valandų, bet mano skausmai nesijaučia dar dieną ar dvi, priežastis yra gana paprasta: arba mes darėme treniruotę, prie kurios jie yra įpratę, ir aš ne, arba aš, bet ne. tiesiog mažiau tinka nei yra. (Ar galime visi susitarti dėl pirmosios priežasties?)

japoniškų skonių poros svorio metimui

Štai kodėl svarbu atsigavimui: Sunkių svorių kėlimas ir žalos padarymas yra Gerai ir nepaprastai svarbu stiprinant raumenis. Bet jei jūs darote žalą tiems patiems raumenims, tarkime, tris dienas iš eilės, jūs darote žalą pradinei žalai. Tai ne tik todėl, kad jūsų raumenys išgydys ilgiau, tai gali užtrukti, tačiau tai iš tikrųjų gali pakenkti jūsų sugebėjimui sukurti tą masę. „Norėdami sukaupti daugiau raumenų, turite atsikratyti pažeisto audinio ir kitų molekulių, kurios išsiskiria po traumos - jūs turite išvalyti, kad galėtumėte atstatyti“, - aiškina Lee. „Jei daroma ilgalaikė žala, kuriai nėra pakankamai laiko atsigauti ir atitaisyti, jūsų kūnas sutelkia dėmesį į tai, o ne į tai, kad jūsų raumenys būtų didesni ir stipresni“.

Taigi, kaip jums reikia derinti?

Daugelis iš mūsų ne tik suplanuoja savo treniruotes visai savaitei, bet ir daro tai laikydamiesi senojo mentaliteto: vienos dienos poilsis tarp raumenų grupės - pirmadienis / trečiadienis, kojos - antradienis / ketvirtadienis. Bet tai reiškia, kad jei išbandysime naują klasę ir patirsime DOMS, mums liko galia dėl bet kokio skausmo, kurį vis dar jaučiame.

Jūs tikrai turėtumėte pritaikyti savo treniruotes pagal tai, kaip jums skauda, ​​sako Jordanas. „Kol leisite šiai žalai išgydyti ir visiškai pasveikti, iš jos išeisite stipresni ir atsparesni“, - sako jis. Taigi, jei planuojate treniruotę, kurios nepadarėte per dvi savaites, suplanuokite pailsėti tą raumenų grupę 72 valandas, o ne tik 48 valandas, kol dar kartą nepataikysite į raumenis, pataria jis. Jūs vis tiek galite treniruotis, tik ne tuos pačius raumenis tuo pačiu intensyvumo lygiu. (Per daug skauda mankštai? Atlikite šį aktyvaus atsigavimo treniruotę.)

Ir nors mes žinome, kad sunku atsisakyti papildomos poilsio dienos, jei leisite sau visiškai atsigauti, tikriausiai pastebėsite, kai kitą kartą pateksite į tą labai intensyvią bokso klasę, tačiau nebegalėsite būti beveik tokie pat skaudūs, - priduria jis. .

Didesniame paveikslėlyje tai tikrai verta.

  • Autorius Rachaelis Schultzas
Skelbimas